Știri
    • Bulgaria
    • Lume
    • Afaceri
    • Educaţie
    • Stiinta si Tehnologie
    • Optimism modern
    • Excelenții studenți din Bulgaria
    Pareri
    • Analize
    • Interviuri
    • Sondaje
    • Desene animate de animație
    • Personal

    SPORT
    • Fotbal
    • Volei
    • Baschet
    • Tenis
    • Comentarii sportive
    • Mașină TREND
  • Director regional
    • Vremea
    • Horoscop
    • program TV
    • Gastroguru
    • Oferte și servicii
    • O casă ideală
    Renaştere
    • Se ridică și cad
    • Adevăr sau minciună
    • Cultură
    • Poster
    • A rade
    • Stil
    • drum
    • Știri într-o fotografie
    • Inspiratori 2020
    • Ciela recomandă
    Sănătate
    • Spune-i medicului
    • Forta vietii
    • Club 100

Probabil că vă amintiți prima și singura ediție a emisiunii „Schimbare completă” din țara noastră. În plus față de chirurgia plastică și procedurile de înfrumusețare, participanții la aceasta au trecut și prin pregătirea obligatorie pentru viziunea generală. Cursurile au fost conduse de Angel Trendafilov, care a reușit să obțină rezultate impresionante. În articolul de astăzi din serie am invitat un renumit instructor de fitness, care ne oferă un program pentru bărbați începători cu vârsta cuprinsă între 35 și 40 de ani. Impresiile sale sunt că la această vârstă există un interes mai serios pentru fitness. Care, de fapt, are propria explicație logică. Pe lângă mușchi, bărbații își cresc și capacitatea de a lucra cu antrenamentele.

cunoaște

"Când mi-am început cariera de antrenor acum 15-16 ani, majoritatea băieți tineri au venit la sala de sport care doreau să se umfle. Căutau un rezultat rapid și un volum mare. Acum este opusul. Sala de sport este plină de bărbați peste 30 de ani. cine "Se antrenează din greu și urmează o dietă. Cealaltă mare schimbare este legată de femei, care la mijlocul anilor '90 aproape niciodată nu au pornit la echipament", a spus specialistul în vârstă de 37 de ani. Potrivit lui Angel, cu o pregătire și o nutriție adecvate, succesul incredibil poate fi obținut într-un timp relativ scurt.

"Dacă ești serios, după 6 luni de muncă s-ar putea să nu fii cunoscut de prietenii care nu te-au văzut de atât de mult timp. Nu există nicio opțiune în care să nu poți pierde în greutate sau să câștigi masa musculară. Totul depinde de voință. Și răbdare ", a adăugat fostul culturist.

Odată cu înaintarea în vârstă la bărbați începe să scadă nivelul de testosteron și hormonul de creștere, care afectează atât aspectul, cât și tonusul general. Cea mai puternică contracarare la acest proces sunt antrenamentul și dieta. Nu diferitele pastile sau suplimente, spune bărbatul sănătos. De aceea, instructorul cunoscut sub numele de Acho a ales grupa de vârstă 35-40 de ani pentru seria noastră.

Antrenamentul

"La pregătirea acestui plan de antrenament, am fost ghidat de o încărcătură echilibrată. Ideea mea este să lucrez pentru toate grupele musculare în timpul zilei în programul optim pentru mine luni, miercuri și vineri", explică Trendafilov. În programul său de fitness există un exercițiu pentru fiecare grupă musculară, respectiv în 3-4 serii de 10-15 repetări. Antrenamentul începe cu 10-15 minute de rulare pe banda de alergare și se termină într-o oră. El recomandă să faceți o sesiune cardio imediat după aceea, care merge pe o cale cu o ușoară înclinație, cu o frecvență cardiacă de aproximativ 120-130 bătăi pe minut. Cu toate acestea, acest indicator este condiționat și depinde de antrenamentul individual.

„Cel mai simplu mod de a-ți găsi ritmul cardiac optim, care arde cele mai multe calorii, cu așa-numitul test de simț - încearcă să vorbești cu persoana de lângă tine și dacă îți lipsește respirația și nu poți vorbi calm, atunci te afli în raza potrivită ", sfătuiește Angel.

Antrenamentul cardio ar trebui să se încheie în maximum 30 de minute. Este bine să practici acest plan pentru începători până la 3 luni. Antrenamentele pot fi apoi împărțite în grupe musculare.

Al doilea nivel ia în considerare măsura în care acestea sunt dezvoltate și pe această bază programul este pregătit. De exemplu, dacă aveți mușchi toracici mai pronunțați și bicepsul dvs. este aproape invizibil, va trebui să începeți antrenamentul cu ei. În pregătirea inițială a Trendafilov nu există exerciții pentru picioare, deoarece, potrivit lui, în această fază, nu au nevoie de o atenție specială. Antrenamentul cardio a fost suficient pentru încărcarea lor moderată, mai ales dacă mergi cu pași mari pe o pantă. Acest program poate fi ușor combinat cu orice sport, fie că este vorba de fotbal, box, tenis, schi etc. Singura întrebare este să nu depășești 4 sesiuni pe săptămână (le poți combina de 3 ori fitness și 1 sport sau de 2 ori fitness și 2 sport).

"Cu toate acestea, trebuie să fii foarte atent când faci mișcare în afara sălii de gimnastică. Am avut o mulțime de cazuri de bărbați în vârstă de 40 de ani care se aruncă în fotbal un pic neînțelept, de exemplu, și se accidentează. Re 100-110 kilograme și lovirea o dată pe săptămână este singura ta încărcătură ", explică specialistul, cu care oamenii de afaceri și modelele au corpuri sculptate.

Nutriție

Mâncarea în programul lui Angel este echilibrată la maximum și nu este afectată de faptul că aveți un antrenament în ziua respectivă. Dieta pe care a oferit-o este potrivită pentru bărbații supraponderali (sunt puține persoane care vor să se îngrașe la această vârstă). Minimizează carbohidrații în detrimentul proteinelor și al antioxidanților.

"Există o dependență simplă care trebuie respectată. Cu cât este mai devreme, cu atât mai mulți carbohidrați putem lua. Pe măsură ce ziua progresează, trebuie să reducem aportul acestora în detrimentul proteinelor în proporție inversă", sfătuiește instructorul. Dacă mâncați carbohidrați noaptea târziu, aproape sigur nu veți putea să-i consumați și vor fi transformați în grăsimi. Pentru Angel, cina ușoară perfectă este conserve de ton în propriul sos cu salată de legume.

Alcool

"Nimeni nu vorbește despre oprirea alcoolului cu totul. Dar mai întâi trebuie să-l reduceți la jumătate și treptat veți descoperi că va reduce nevoia de alcool. Este normal să vă așezați să beți, să mâncați, dar dacă doriți să realizați rezultate, trebuie să te limitezi. Nu există nicio modalitate de a face lucrurile la 50%, ci să vrei un rezultat de 100% ", susține Acho.

PROGRAMUL ÎNGERULUI TRENDAFILOV:

Programul unui instructor celebru este pentru bărbații începători cu vârsta cuprinsă între 35-40 de ani. Planul de instruire include 2 sau 3 activități în sala și permite practicarea unor sporturi suplimentare. Programul de bază își propune să pregătească mușchii pentru nivelul următor.

Instruire:

1. Piept - ridicarea bilei dintr-o poziție semi-picioare (4 seturi de 10-15 repetări)

2. Înapoi - tragerea unui scripete cu o acoperire largă (4 x 10-15)

3. Umeri - „apăsări de umăr” de pe un scaun cu gantere deasupra capului (3 la 10) și desfășurarea laterală cu gantere de la un scaun (3 la 10)

- triceps: desfășurarea unui scripete cu o frânghie (4 x 15)

- Biceps: Barbell în picioare (4 x 15)

5. Abdomenul și mușchiul lung al spatelui - ridicarea corpului de la piciorul occipital și hiperextensie în superserie (4 la 20)

NUTRIȚIE *:

Mic dejun: fructe (fără citrice, deoarece sunt bogate în aciditate și irită stomacul) și produse lactate cu grăsimi sub 1%, cafea (fără sau cu o cantitate minimă de zahăr).

10 h mic dejun: fructe sau ou (3-4 albușuri și 1 gălbenuș de ou)

13:00: 250-300 g file de pui la grătar și legume

16 h mic dejun: fructe

Cina 19:00: 250-300 g file de pui, peste sau vita cu legume

* Dieta se menține într-o zi fără exerciții fizice. Pe măsură ce progresați în activități, i se pot adăuga unele suplimente alimentare - aminoacizi, proteine.