Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul dumneavoastră.

Este componenta principală a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc mai multe părți ale corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii (1).

Colagenul are multe funcții importante, inclusiv asigurarea structurii pielii și întărirea oaselor (1).

În ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit populare. Cele mai multe sunt hidrolizate, ceea ce înseamnă că colagenul este descompus, ceea ce vă face mai ușor de absorbit.

Există, de asemenea, mai multe alimente pe care le puteți consuma pentru a crește aportul de colagen, inclusiv pielea de porc și bulionul de oase.

Consumul de colagen poate avea o varietate de beneficii pentru sănătate, de la ameliorarea durerilor articulare până la îmbunătățirea sănătății pielii (2, 3).

Acest articol va analiza 6 beneficii ale consumului de colagen susținute de știință.

Conținutul paginii

administrării

Colagenul este o componentă majoră a pielii.

Acesta joacă un rol în întărirea pielii, plus că poate fi benefic pentru elasticitate și hidratare. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin colagen, ducând la uscarea pielii și a ridurilor (4).

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că peptidele de colagen sau suplimentele care conțin colagen pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii prin reducerea ridurilor și a uscăciunii (5, 6, 7, 8).

Într-un studiu, femeile care au luat un supliment care conțin 2,5-5 grame de colagen timp de 8 săptămâni au avut pielea mai puțin uscată și o creștere semnificativă a elasticității pielii în comparație cu cele care nu au luat suplimentul (7).

Un alt studiu a constatat că femeile care au băut zilnic o băutură amestecată cu un supliment de colagen timp de 12 săptămâni au avut o hidratare a pielii crescută și o reducere semnificativă a adâncimii ridurilor în comparație cu grupul de control (6).

Efectele de reducere a ridurilor ale suplimentelor de colagen sunt atribuite capacității lor de a vă stimula corpul să producă colagen pe cont propriu (4, 5).

În plus, administrarea suplimentelor de colagen poate promova producerea altor proteine ​​care vă ajută să vă structurați pielea, inclusiv elastina și fibrilina (4, 5).

Există, de asemenea, multe afirmații anecdotice conform cărora suplimentele de colagen ajută la prevenirea acneei și a altor afecțiuni ale pielii, dar acestea nu sunt susținute de dovezi științifice.

Puteți cumpăra suplimente de colagen online,

rezumat

A lua suplimente care conțin colagen poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii. Cu toate acestea, sunt necesare dovezi mai serioase din studiile care investighează numai efectele colagenului.

Colagenul vă ajută să vă mențineți integritatea cartilajului, care este un țesut asemănător cauciucului care vă protejează articulațiile.

Pe măsură ce cantitatea de colagen din corpul dumneavoastră scade odată cu înaintarea în vârstă, crește riscul de a dezvolta boli degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita (9).

Unele studii au arătat că administrarea suplimentelor de colagen poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor osteoartritei și, în general, la reducerea durerilor articulare (2, 9).

Într-un studiu, 73 de sportivi care au consumat zilnic 10 grame de colagen timp de 24 de săptămâni au experimentat o reducere semnificativă a durerilor articulare în timpul mersului și în repaus, comparativ cu un grup care nu a luat-o (10).

Într-un alt studiu, adulții au luat zilnic 2 grame de colagen timp de 70 de zile. Cei care au luat colagen au avut o reducere semnificativă a durerii articulare și au fost mai capabili să se angajeze în activitate fizică decât cei care nu au luat-o (11).

Cercetătorii au teoretizat că colagenul suplimentar se poate acumula în cartilaj și vă poate stimula țesuturile pentru a produce colagen.

Acestea sugerează că acest lucru poate duce la mai puțină inflamație, un sprijin mai bun pentru articulații și durere redusă (12).

Dacă doriți să încercați să luați un supliment de colagen pentru efectele sale analgezice potențiale, studiile sugerează să începeți cu o doză zilnică de 8-12 grame (9, 13).

rezumat

Utilizarea suplimentelor de colagen s-a dovedit că reduce inflamația și stimulează sinteza colagenului în organism. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii în rândul persoanelor cu boli articulare, cum ar fi osteoartrita.

Oasele dvs. sunt fabricate în principal din colagen, care le conferă structură și le ajută să le mențină sănătoase (14).

Deoarece colagenul din corpul dumneavoastră se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă, la fel și masa osoasă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoza, care se caracterizează printr-o densitate osoasă scăzută și este asociată cu un risc mai mare de fracturi osoase (14, 15).

Studiile arată că administrarea suplimentelor de colagen poate avea anumite efecte în organism care ajută la inhibarea distrugerii oaselor care duc la osteoporoză (9, 13).

Într-un studiu, femeile au luat fie un supliment de calciu combinat cu 5 grame de colagen, fie un supliment de calciu fără colagen zilnic timp de 12 luni.

La sfârșitul studiului, femeile care luau un supliment de calciu și colagen aveau niveluri semnificativ mai scăzute de proteine ​​în sânge, ceea ce favorizează defalcarea oaselor, decât cele care luau calciu singur (16).

Un alt studiu a constatat rezultate similare la 66 de femei care au luat 5 grame de colagen zilnic timp de 12 luni.

Femeile care au luat colagen au prezentat o creștere a densității minerale osoase (BMD) de până la 7%, comparativ cu femeile care nu au consumat colagen (17).

DMO este o măsură a densității mineralelor, cum ar fi calciul, din oase. DMO scăzută este asociată cu oase slabe și cu dezvoltarea osteoporozei (18).

Aceste rezultate sunt promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări pe oameni înainte ca rolul suplimentelor de colagen în sănătatea oaselor să poată fi confirmat.

rezumat

Consumul de suplimente de colagen poate ajuta la reducerea riscului de boli osoase, cum ar fi osteoporoza. Acestea au potențialul de a ajuta la creșterea DMO și la scăderea nivelului de proteine ​​din sânge care stimulează defalcarea osoasă.

Între 1-10% din țesutul muscular este format din colagen. Această proteină este necesară pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a funcționa corect (19).

Studiile arată că suplimentele de colagen contribuie la creșterea masei musculare la persoanele cu sarcopenie, pierderea masei musculare care apare odată cu vârsta (20).

Într-un studiu, 27 de bărbați slabi au luat 15 grame de colagen în timp ce participau la un program de exerciții fizice în fiecare zi timp de 12 săptămâni. Comparativ cu bărbații care fac mișcare, dar nu iau colagen, aceștia câștigă mult mai multă masă musculară și forță (20).

Cercetătorii au sugerat că aportul de colagen poate promova sinteza proteinelor musculare, cum ar fi creatina, precum și stimula creșterea musculară după exerciții (20).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga potențialul colagenului de a crește masa musculară.

rezumat

Studiile arată că consumul de suplimente de colagen crește creșterea și forța musculară la persoanele cu pierderi musculare legate de vârstă.

Cercetătorii au teoretizat că administrarea suplimentelor de colagen poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Colagenul asigură structura arterelor, care sunt vasele de sânge care transportă sângele din inimă către restul corpului. Fără suficient colagen, arterele pot deveni slabe și fragile (1).

Acest lucru poate duce la ateroscleroză, o boală caracterizată prin îngustarea arterelor. Ateroscleroza are potențialul de a duce la infarct și accident vascular cerebral (21).

Într-un studiu, 31 de adulți sănătoși au luat zilnic 16 grame de colagen timp de 6 luni. La urma urmei, au avut o reducere semnificativă a măsurilor de rigiditate arterială comparativ cu înainte de a începe să ia suplimentul (22).

În plus, aceștia și-au crescut nivelul de colesterol „bun” în HDL cu o medie de 6%. HDL este un factor de risc important pentru afecțiunile cardiace, inclusiv ateroscleroza (22).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la rolul suplimentelor de colagen în sănătatea inimii.

rezumat

Luarea suplimentelor de colagen poate ajuta la reducerea factorilor de risc asociați cu afecțiuni cardiace, cum ar fi ateroscleroza.

Suplimentele de colagen pot avea alte beneficii pentru sănătate, dar nu au fost studiate cu atenție.

  • Păr și unghii. A lua colagen poate crește puterea unghiilor, prevenind fragilitatea. De asemenea, vă poate stimula părul și unghiile să crească mai mult (23).
  • Sănătatea intestinală. Deși nu există dovezi științifice care să susțină această afirmație, unii medici din domeniul sănătății încurajează utilizarea suplimentelor de colagen pentru tratarea permeabilității intestinale sau a sindromului intestinului permeabil.
  • Sănătatea creierului. Niciun studiu nu a examinat rolul suplimentelor de colagen în sănătatea creierului. Cu toate acestea, unii oameni susțin că îmbunătățesc starea de spirit și reduc simptomele anxietății.
  • Pierdere în greutate. Unii cred că administrarea suplimentelor de colagen poate favoriza pierderea în greutate și un metabolism mai rapid. Nu există studii care să susțină aceste afirmații.

Deși aceste efecte potențiale sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii formale.

rezumat

Se spune că suplimentele de colagen promovează sănătatea creierului, a inimii și a intestinelor, precum și a ajuta la controlul greutății și la menținerea sănătății părului și a unghiilor. Cu toate acestea, există puține dovezi care să susțină aceste efecte.

Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale animalelor. Astfel, alimentele precum pielea de pui, cea de porc, carnea de vită și peștele sunt surse de colagen (8, 24, 25).

Alimentele care conțin gelatină, cum ar fi bulionul de oase, asigură, de asemenea, colagen. Gelatina este o substanță proteică derivată din colagen după ce a fost gătită (24).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă consumul de alimente bogate în colagen ajută la creșterea colagenului din corpul dumneavoastră. Nu s-au efectuat studii la om cu privire la faptul dacă alimentele bogate în colagen au aceleași beneficii ca suplimentele.

Enzimele digestive descompun colagenul din alimente în aminoacizi și peptide individuale.

Cu toate acestea, colagenul din suplimente este deja descompus sau hidrolizat, deci se crede că este absorbit mai eficient decât colagenul din alimente.

rezumat

Mai multe alimente conțin colagen, inclusiv alimente de origine animală și bulion de oase. Cu toate acestea, absorbția sa nu este la fel de eficientă ca cea a colagenului hidrolizat.

În prezent, nu există multe riscuri cunoscute asociate cu administrarea suplimentelor de colagen.

Cu toate acestea, unele suplimente sunt fabricate din alergeni alimentari obișnuiți, cum ar fi pești, crustacee și ouă. Persoanele alergice la aceste alimente ar trebui să evite suplimentele de colagen preparate cu aceste ingrediente pentru a preveni reacțiile alergice.

Unii oameni raportează, de asemenea, că suplimentele de colagen lasă un gust prost stagnant în gură (13).

În plus, suplimentele de colagen pot provoca reacții adverse digestive, cum ar fi senzația de plenitudine și arsuri la stomac (13).

Cu toate acestea, aceste suplimente par sigure pentru majoritatea oamenilor.

rezumat

Suplimentele de colagen pot duce la efecte secundare precum gust prost în gură, arsuri la stomac și plinătate. Dacă aveți alergii, asigurați-vă că cumpărați suplimente care nu sunt fabricate din surse de colagen la care sunteți alergic.