Produsele lactate sunt un grup alimentar controversat și confuz. Organizațiile din domeniul sănătății promovează produsele lactate ca fiind vitale pentru îmbunătățirea sănătății oaselor, dar alți experți nu sunt de acord, iar clasificarea produselor lactate dăunează sănătății. Cine are dreptate? Produsele lactate sunt bune sau rele pentru sănătatea dumneavoastră? Ne uităm la fapte.
Ce înseamnă orientările guvernamentale privind sănătatea? Conform Ghidului alimentar al USDA, MyPlate, pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie din dieta dvs., trebuie să faceți alimente și băuturi sănătoase din toate cele cinci grupe de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, alimente proteice și produse lactate.
Grupul de produse lactate este format din toate produsele lactate lichide și multe alimente fabricate din lapte. USDA recomandă ca alimentele din grupul lactatelor să rețină calciu și să aibă un conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi. Grăsimile din lapte, iaurt și brânză care nu au un conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi vor respecta restricția calorică a grăsimilor saturate.
În timp ce laptele de soia îmbogățit cu calciu este inclus ca parte a grupei lactate, alimentele precum untul, smântâna, smântâna și smântâna de brânză nu sunt incluse datorită conținutului lor scăzut de calciu.
Recomandările zilnice de lapte depind de vârsta ta. Copiii de 2-3 ani necesită două căni de produse lactate pe zi, 4-8 ani au nevoie de 2,5 căni pe zi și se recomandă 3 căni pe zi pentru vârstele de 9 ani și peste.
Pentru persoanele care nu sunt lactate, USDA menționează următoarele alimente pentru a ajuta la aportul de calciu: frunze de kale, sucuri îmbogățite cu calciu, pâine, cereale, orez sau lapte de migdale, conserve de pește, soia și alte alimente din soia, cum ar fi tofu, iaurt de soia și tempeh și câteva legume verzi, inclusiv napi și legume, varză și carne tocată.
Ei subliniază că cantitatea de calciu care este absorbită de aceste alimente variază.
MyPlate împotriva alimentației sănătoase
USDA a dezvoltat MyPlate Food Guide în 2011 ca înlocuitor pentru MyPyramid, care a fost utilizat de 19 ani.
Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan spune că, deși USDA MyPlate a fost revizuit pentru a reflecta câteva constatări cheie în cercetarea nutrițională, nu oferă o imagine completă a sfaturilor nutriționale de bază.
Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan a creat un semn de alimentație sănătoasă pentru a remedia deficiențele pe care le-au găsit în MyPlate al USDA.
O schimbare importantă în diagrama alimentației sănătoase în comparație cu MyPlate este înlocuirea paharului cu lapte cu un pahar cu apă. Platoul pentru o alimentație sănătoasă recomandă să beți apă, ceai sau cafea și să limitați produsele lactate la una sau două porții pe zi, deoarece se spune că dozele mari sunt asociate cu un risc mai mare de cancer de prostată și, eventual, de cancer ovarian.
MyPlate recomandă produse lactate la fiecare masă pentru a preveni osteoporoza. Cu toate acestea, Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan raportează că există puține sau deloc dovezi care să susțină această afirmație și dovezi semnificative că un aport prea mare de produse lactate poate fi dăunător.
Nutrienți din lapte
Laptele este o sursă bună de calciu, potasiu, vitamina D și proteine.
USDA raportează că produsele lactate sunt principala sursă de calciu în dieta americană. De asemenea, ei spun că calciul ajută la construirea oaselor și a dinților, menține masa osoasă, îmbunătățește sănătatea oaselor, reduce riscul de osteoporoză, iar dietele care iau trei căni de lactate pe zi pot îmbunătăți masa osoasă.
De asemenea, observă că aportul de lapte este deosebit de important pentru sănătatea oaselor în copilărie și adolescență - un moment în care masa osoasă este construită.
Potasiul din lapte poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale. Vitamina D ajută organismul să mențină nivelurile adecvate de calciu și fosfor, ceea ce, la rândul său, ajută la construirea și menținerea oaselor. Consumul de lactate este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și scăderea tensiunii arteriale.
USDA subliniază importanța alegerii alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau lactate, deoarece alimentele bogate în grăsimi saturate și colesterol au efecte adverse asupra sănătății. Se spune că dietele bogate în grăsimi saturate cresc colesterolul „rău” cu lipoproteine cu densitate mică (LDL) din sânge. Colesterolul LDL ridicat crește riscul bolilor coronariene. Laptele integral și multe produse lactate au un conținut ridicat de grăsimi saturate.
Pentru a vă menține sănătos colesterolul din sânge, USDA vă recomandă să vă limitați aportul de alimente bogate în grăsimi saturate.
Pe scurt, liniile directoare guvernamentale spun că laptele este bogat în substanțe nutritive. Produsele lactate bogate în calciu cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, a sănătății inimii și a diabetului de tip 2, dar produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi cresc riscul bolilor coronariene. Toate sună suficient de simplu. Deci, unde s-a dus contradicția?
Consumul de lactate este „natural”?
Se susține adesea că produsele lactate nu ar trebui consumate deoarece nu sunt „naturale”.
Laptele de vacă este conceput pentru a oferi toate proteinele, oligoelementele și acizii grași de care vițeii au nevoie pentru a crește în același mod în care laptele este conceput pentru a hrăni bebelușii.
Nu numai că oamenii sunt singurele specii care consumă lapte ca adulți, dar suntem și singurele specii care consumă lapte de la alte animale. Oamenii nu sunt viței și nu au nevoie să crească, așa că de ce să beți lapte? Un argument destul de convingător.
Produsele lactate nu par esențiale pentru om din punct de vedere evolutiv și nu sunt consumate până la sfârșitul revoluției agricole. Cu toate acestea, în unele părți ale lumii, produsele lactate au fost consumate de mii de ani, iar cercetările arată că gena s-a schimbat la om pentru a absorbi consumul de lapte.
În timp ce ingestia de produse lactate s-ar putea să nu fi fost naturală pentru oameni, dovezile că suntem adaptați genetic la consumul de produse lactate sugerează că acum poate fi natural să mâncăm și să bem.
Intoleranță la lactoză
Un alt argument împotriva consumului de lapte este că aproximativ 75% din populația lumii și aproximativ 25% dintre oamenii din Statele Unite își pierd capacitatea de a produce enzime digestive din lactază de mai multe ori după înțărcare.
Enzimele lactazei sunt prezente la sugari și copii mici pentru a le ajuta să descompună și să digere lactoza, un zahăr din lapte. Lipsa enzimelor lactază înseamnă că lactoza nu poate fi descompusă în glucoză și galactoză pentru absorbție în sânge, ducând la intoleranță la lactoză.
După ce au consumat lactate care conțin lactoză, persoanele care au intoleranță la lactoză au corecție abdominală, durere, greață, flatulență și diaree. Unele persoane cu intoleranță la lactoză pot consuma produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul sau grăsimi bogate în grăsimi, cum ar fi untul.
Majoritatea oamenilor de origine nord-europeană pot descompune lactoza fără probleme.
Laptele integral și bolile cardiovasculare
USDA și înțelepciunea convențională dictează faptul că laptele plin de grăsimi crește riscul bolilor de inimă datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate.
Teoria din spatele acestei idei este că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului LDL din sânge, colesterolul LDL se găsește în artere, ceea ce provoacă ateroscleroză și posibil boli de inimă. Cu toate acestea, în ciuda faptului că este o recomandare dietetică, această teorie nu a fost niciodată dovedită și a fost descoperită în ultimii ani.
Revizuirea sistematică și meta-analiza publicate în meta-analiza publicată nu au relevat o legătură între grăsimile dietetice saturate și un risc crescut de boli coronariene, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare.
Un studiu care utilizează date din Nurses 'Health Study - un studiu epidemiologic pe termen lung din SUA care examinează factorii de risc pentru bolile cronice majore la femei - a constatat că aportul ridicat de grăsimi din lapte a fost asociat cu un risc mai mare de boli coronariene.
Cu toate acestea, alte studii arată că laptele plin de grăsimi poate proteja împotriva bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale.
De exemplu, un studiu care examinează 10 studii care implică lapte integral a arătat că laptele de consum poate fi asociat cu „o reducere mică, dar benefică a riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral”.
La vacile hrănite cu iarbă, produsele lactate din lapte integral sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral. Un studiu arată că persoanele care consumă cele mai grase produse lactate prezintă un risc de deces cardiovascular cu 69% mai mic decât persoanele care consumă cel mai puțin.
Studiile care examinează rolul producătorilor de lapte în bolile de inimă sunt controversate. Cu toate acestea, riscul bolilor de inimă pare a fi semnificativ mai mic atunci când produsele din lapte integral sunt consumate în țările cu vaci hrănite cu iarbă.
Dacă produsele lactate sunt bune pentru sănătatea oaselor?
Majoritatea ghidurilor de îngrijire a sănătății recomandă administrarea a două până la trei doze de produse lactate în fiecare zi pentru a oferi calciu adecvat pentru sănătatea oaselor.
Unii experți nu sunt de acord cu aceste linii directoare, deoarece țările cu un consum mai mare de lapte au niveluri mai ridicate de osteoporoză decât țările cu doze mai mici de produse lactate. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că consumul de lapte nu este singura diferență dintre aceste țări și nu conduce la concluzia că produsele lactate provoacă osteoporoză.
Două studii observaționale sunt adesea menționate în argumentul împotriva consumului de lapte osos. Primul studiu a arătat că consumul de produse lactate - în special la vârsta de 20 de ani - este asociat cu un risc crescut de fracturi ale femurului la bătrânețe. Al doilea studiu nu a găsit nicio dovadă că aportul de lapte sau calciu a împiedicat fracturile de șold sau antebraț.
Cu toate acestea, numeroase studii susțin beneficiile consumului de lapte pentru sănătatea oaselor. Studiile arată că consumul de produse lactate mărește densitatea osoasă și poate preveni pierderea osoasă legată de vârstă și osteoporoză.
Studiile controlate randomizate sunt considerate mai fiabile decât observațiile și arată în fiecare grupă de vârstă că produsele lactate îmbunătățesc sănătatea oaselor.
Consumul de lapte și calciu duce la creșterea oaselor la copii, reduce pierderea osoasă la adulți și îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi la adulți.
În plus față de calciu, produsele lactate oferă și alți nutrienți care sunt buni pentru sănătatea oaselor, cum ar fi proteinele și fosforul și vitamina K-2 din produsele lactate integrale de la vacile hrănite cu iarbă. Vitamina K-2 este o vitamină liposolubilă și nu este prezentă în soiurile de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Vitamina K-2 ajută la reglarea metabolismului calciului, este vitală pentru sănătatea oaselor și poate preveni bolile de inimă.
Alte condiții legate de produsele lactate
Produsele lactate sunt asociate cu dezvoltarea și prevenirea multor afecțiuni și par să provoace și să trateze diferite boli simultan. Examinăm dovezile din spatele acestor acuzații.
plenitudine excesivă
În special, produsele lactate și produsele din lapte integral pot fi evitate din cauza temerilor că aceste alimente îngrășează și pot duce la obezitate.
Cu toate acestea, un studiu recent arată că copiii care beau lapte integral sunt mai slabi și au niveluri mai ridicate de vitamina D decât cei care beau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat.
Diabetul de tip 2
În timp ce laptele aromat trebuie evitat cu diabetul, nu există niciun motiv pentru persoanele cu diabet zaharat să nu consume produse lactate.
De fapt, cercetările efectuate de Dr. Ulrika Eriksson de la Centrul de Diabet al Universității Lund din Malmö, Suedia, și colegii săi au constatat că persoanele care au consumat cele mai mari cantități de produse lactate bogate în grăsimi au avut un risc cu 23% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 care consumă cea mai mică cantitate de produse lactate pe zi.
Universitatea Harvard a descoperit că adolescenții care au băut lapte au fost cu 43% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2 ca adulți decât cei care nu au consumat lapte.
Cancer de prostată
Unele studii au descoperit că aportul mare de lactate este asociat cu un risc crescut de cancer de prostată. Un studiu a raportat că aportul mai mare de lactate a crescut riscul de cancer de prostată cu 32%. Acest risc crescut poate fi legat de nivelurile de calciu.
În schimb, un studiu publicat în studiu nu susține teza conform căreia aportul ridicat de calciu crește riscul de cancer de prostată.
boala Parkinson
Catherine H. Hughes, de la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan și cercetătorii au descoperit o legătură între consumul a cel puțin trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi și riscul de a dezvolta boala Parkinson.
Rezultatele oferă dovezi ale unui risc crescut modest de boală Parkinson, cu un consum mai mare de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Astfel de produse lactate consumate pe scară largă pot fi un factor de risc modificabil pentru boală, a spus Hughes.
Autorii studiului subliniază că rezultatele nu înseamnă că produsele lactate cauzează boala Parkinson, ele arată pur și simplu o legătură între cele două.
depresie
Alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi în locul laptelui integral reduce riscul de depresie, potrivit prof. Ryoichi Nagatomi de la Universitatea Tohoku din Japonia și o echipă.
Adulții care consumă lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi între una și patru ori pe săptămână sunt mai puțin susceptibili de a prezenta simptome de depresie decât cei care nu raportează consumul de lapte.
Sănătatea creierului
S-a dovedit că persoanele cu un consum mai mare de lactate obțin un scor semnificativ mai bun la testele de memorie și funcție a creierului decât persoanele care beau puțin sau deloc lapte.
Tipul A2 de proteină beta-cazeină conținut în laptele de vacă este recomandat pentru a crește apărarea organismului împotriva bolilor neurodegenerative, pancreatitei și cancerului prin creșterea unui antioxidant esențial în organism.
Juriul este de părere dacă produsele lactate sunt bune sau rele pentru dvs.; argumentele pro și contra sunt în curs de desfășurare, iar implicațiile asupra sănătății variază de la persoană la persoană. În cea mai mare parte, însă, dovezile arată că consumul de lapte are multe beneficii.
- Când nu se poate spune nimic bun despre sine, începe să vorbească rău despre alte priveliști
- Care sunt beneficiile pentru sănătate ale nucilor BgMedBook
- Care sunt simptomele Alergie la gluten și la produsele lactate
- Luteină plus Valmark pentru o vedere bună - farmaciile Afia
- Ce alimente ar trebui să consumați în dieta ketogenică BgMedBook