O dietă ketogenică este atunci când oamenii își schimbă planul alimentar, astfel încât corpul lor să producă cetone. Acest lucru se întâmplă într-un proces numit cetoză, care este atunci când o persoană arde grăsime în loc de carbohidrați ca sursă principală de energie.

Dieta ketogenică este săracă în carbohidrați și mai bogată în grăsimi. Deși există mai multe opțiuni de dietă, o persoană mănâncă de obicei între 3 și 4 grame (g) de grăsime pentru fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați.

Rezultatul este o dietă care furnizează aproape 90% din calorii din grăsimi. Acest lucru este diferit de dieta tradițională cu conținut scăzut de carbohidrați, care implică de obicei creșterea aportului de proteine.

Dieta ketogenică mediteraneană este un exemplu de dietă ketogenică bogată în grăsimi. Include nu mai mult de 30 de grame de carbohidrați, 1 g de proteine ​​pentru fiecare 2,2 kilograme de greutate corporală, provenind în principal din pește, precum și surse de grăsimi, care sunt 20% grăsimi saturate și 80% grăsimi nesaturate, în principal din ulei de măsline .

În acest articol, ne uităm la cele mai bune alimente de mâncat pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică. De asemenea, explorăm ce ar trebui evitat și care sunt beneficiile și riscurile.

Gras

consumați

Grăsimea este cea mai mare sursă de energie și calorii într-o dietă ketogenică.

Nu toate grăsimile sunt la fel. De exemplu, medicii nu consideră că grăsimile trans sunt grăsimi sănătoase. Acestea sunt grăsimi hidratate adăugate în alimente pentru a-și menține termenul de valabilitate.

Grăsimile trans cresc nivelul colesterolului și măresc inflamația în organism. Ar trebui evitate grăsimile trans pe o dietă ketogenică.

Grăsimile saturate sunt o parte importantă a dietei ketogenice. Grăsimile saturate sunt cele care sunt solide la temperatura camerei. Corpul are nevoie de unele dintre ele pentru a promova un sistem imunitar sănătos și alte funcții ale corpului.

Sursele adecvate de grăsimi saturate de ketogen includ:

  • ulei de cocos
  • hrană alimentată cu iarbă
  • unt de la vaci hrănite cu iarbă
  • lapte integral și alimente din lapte integral

Nutriționiștii și medicii numesc grăsimile mononesaturate și polinesaturate grăsimi „bune”.

Studiile arată că dietele ceto cu o proporție mai mare de grăsimi nesaturate decât grăsimile saturate au beneficii pe termen lung. Aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei și sursele includ:

  • Ulei de migdale
  • seminte de in
  • macrou
  • ulei de masline
  • sardine
  • semințe de dovleac
  • fructe de mare durabile
  • nuci
  • somon sălbatic

Proteine

Dieta ketogenică nu este o dietă bogată în proteine. Organismul transformă excesul de proteine ​​în glucoză atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, limitând astfel cetoza.

Alimentele care sunt o sursă de proteine ​​pe o dietă ketogenică sunt similare cu cele care oferă grăsimi sănătoase.

De exemplu, produsele din carne hrănite cu iarbă sunt o parte esențială a acestei diete. Alimentele cu ierburi tind să aibă niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 decât altele, ceea ce reprezintă un avantaj pentru o dietă ketogenică.

Nucile, semințele și ouăle sunt, de asemenea, elemente alimentare ketogene.

Fructele de mare, în special peștele și crustaceele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi creveții și majoritatea crabilor, sunt, de asemenea, în meniu.

Unele crustacee conțin și carbohidrați, pe care persoanele care urmează o dietă ketogenă ar trebui să le ia în considerare atunci când mănâncă aceste opțiuni. Aceste soiuri includ midii, midii, stridii și calamar.

Legume

Legumele recomandate ketogenice sunt din soiul fără amidon. Legumele „vegetale” conțin carbohidrați și nu fac parte din dieta ketogenică.

Exemple de legume fără amidon includ:

  • anghinare
  • sparanghel
  • porumb pentru copii
  • brocoli
  • varză de Bruxelles
  • vânătă
  • Fasole verde
  • okra
  • ceapa
  • legume de salată, cum ar fi romana, spanacul, rucola și andivele
  • suc de fructe
  • roșie
  • napi
  • castane de apă

fructe

Fructele nu fac parte din dieta ketogenică din cauza conținutului mai mare de carbohidrați și zahăr.

Cu toate acestea, avocado face parte din dietă datorită conținutului ridicat de grăsimi. Afinele sunt, de asemenea, uneori incluse datorită conținutului ridicat de fibre.

Alimente de evitat

Alimentele care sunt predominant glucide, cum ar fi pâinea și pastele, nu sunt observate în dieta ketogenică.

Majoritatea fructelor nu sunt nici ketogenice, nici dietetice, după cum sa menționat mai sus.

Sfaturi pentru urmarea unei diete ketogenice

Dieta ketogenică diferă de multe planuri de dietă tradiționale, deoarece este săracă în carbohidrați. Acest lucru poate face dificilă urmărirea unor persoane. Cu toate acestea, există modalități de a mânca dieta ketogenică și de a vă bucura de beneficiile sale fără a vă simți lipsiți.

Unii dintre pașii pe care oamenii îi pot face pentru a face acest lucru includ:

  • Consumul de cafea și ceai neîndulcit în loc de sifon sau alt zahăr bogat.
  • Adăugați condimente aprobate de ketogen, cum ar fi muștar galben, ketchup fără zahăr, maioneză, sos fierbinte, sos Worcestershire și pansamente bogate în grăsimi. Toate aceste opțiuni nu ar fi trebuit să le adauge zahăr.
  • Gătit cu ierburi și condimente fără zahăr adăugate, cum ar fi busuioc, coriandru, piper Cayenne, cimbru, sare, piper sau praf de chili.

De asemenea, ar trebui să discutați cu un nutriționist despre nevoile lor nutriționale și nutriționale individuale pe o dietă ketogenică. Reducerea majorității carbohidraților poate duce la lipsa anumitor nutrienți de către unii oameni.

Beneficii potențiale

Dieta ketogenică ar fi putut să apară în ultimii ani din cauza puterii sale de a ajuta oamenii să piardă în greutate sau să-și controleze diabetul. Cu toate acestea, cei cu epilepsie au folosit dieta încă din anii 1920 pentru a reduce convulsiile.

Copiii cu epilepsie care au fost rezistenți la medicamentele tradiționale pentru convulsii pot răspunde bine la o dietă ketogenică.

Potrivit Fundației Epilepsie, aproximativ 50% dintre copiii din dieta ketogenică își reduc la jumătate crizele din dieta ketogenică. Aproximativ 10-15% dintre copii nu au convulsii după ce au luat dieta.

De obicei, copilul va continua să-și ia medicamentele în plus față de dietă.

Cercetătorii încep să exploreze din ce în ce mai mult beneficiile dietei ceto pentru adulți. Revizuirea din 2016 arată că urmarea unei diete ketogenice favorizează pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății inimii.

Dieta pare, de asemenea, să scadă nivelul hemoglobinei A1c, măsurând nivelul zahărului din sânge timp de 3 luni.

Un alt articol a constatat că o dietă ketogenică ajută la suprimarea apetitului menținând o rată metabolică constantă sau rata la care organismul folosește energia în timp.

Riscuri și efecte secundare

Dieta ketogenică implică consumul de niveluri ridicate de grăsimi. Astfel, pot apărea mai multe efecte secundare dacă o persoană urmează o dietă pe termen lung, mai ales dacă nu mănâncă suficiente fibre și legume.

Aceste reacții adverse includ:

  • constipație
  • colesterol ridicat
  • creșterea afectată
  • pietre la rinichi

O persoană poate fi, de asemenea, mai predispusă la fracturi osoase. Din acest motiv, nutriționiștii recomandă adesea să luați suplimente care măresc rezistența oaselor, cum ar fi vitamina D, calciu, seleniu și multe vitamine B.

Având în vedere aceste posibile reacții adverse, medicii nu recomandă o dietă femeilor însărcinate, persoanelor cu insuficiență renală cronică sau celor care au gută.

perspectivă

A avea o dietă ketogenică poate duce inițial la ceea ce medicii numesc „gripa ceto”, o afecțiune care provoacă amețeli, oboseală, dificultăți de somn și constipație timp de câteva zile până la câteva săptămâni. Acest lucru poate fi evitat sau scurtat prin completarea cu electroliți la primul început al dietei.

După acest timp, o persoană va începe să se simtă mai bine și să experimenteze efectele mai pozitive ale unei diete ketogenice. Cu toate acestea, oamenii trebuie să-și monitorizeze cu atenție aportul de alimente pentru a se asigura că primesc suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a-și menține sănătatea.

Dieta Keto nu va fi potrivită pentru toată lumea. Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul său înainte de a începe o nouă dietă. De asemenea, ar putea dori să consulte un nutriționist pentru a se asigura că mănâncă suficienți nutrienți pentru a rămâne sănătoși.