Legumele și fructele cu culori strălucitoare sunt bogate în antioxidanți

prof

Prof. dr. Stefka Petrova a absolvit Universitatea de Medicină din Sofia. Există două specialități - nutriție și dietetică și toxicologie. S-a specializat în SUA, Anglia, Italia, Germania și alte țări.

Timp de 25 de ani a fost șefa diviziei de alimente și nutriție, director adjunct și director al Centrului Național pentru Sănătate Publică, timp de 16 ani a fost consultant național al Ministerului Sănătății pentru Nutriție și Dietetică și reprezentant al Bulgariei pentru Biroul European al Organizației Mondiale a Sănătății. Este membru al mai multor grupuri internaționale de experți.

El este liderul grupului de experți, care dezvoltă și actualizează normele fiziologice pentru nutriție în Bulgaria și recomandările naționale pentru o nutriție sănătoasă la toate vârstele.

Este autorul recomandărilor naționale pentru nutriția femeilor înainte și în timpul sarcinii și alăptării; este membru al Rețelei mondiale a experților în nutriție timpurie, care începe cu concepția.

Este autorul principal al ghidurilor pentru alimentația sănătoasă la diferite vârste, inclusiv sugari și copii mici. Este autorul unui program modern de 90 de zile pentru pierderea în greutate sănătoasă.

Prof. Petrova are peste 160 de publicații științifice și peste 180 de participări la forumuri științifice din țară și străinătate. Este membru al comitetelor editoriale ale revistelor științifice, ale societăților științifice naționale și internaționale în nutriție și dietetică.

- Prof. Petrova, cum să profitați la maximum de alimente ca medicament în sezonul gripal și al infecțiilor virale, pentru a face față toxinelor și a unei recuperări mai rapide și mai complete după boală?

- Când există astfel de probleme de sănătate, tipice pentru perioada de iarnă, ar trebui să mănânci sănătos și complet. Se recomandă ca persoanele supraponderale să se străduiască să slăbească. Atât subponderalitatea, cât și supraponderalitatea și obezitatea afectează imunitatea.

Persoanele obeze sunt mai susceptibile de a suferi de boli respiratorii și prezintă un risc mai mare de infecții în timpul intervenției chirurgicale. Dar dietele drastice nu sunt recomandate și adecvate, deoarece reduc imunitatea. Abordarea corectă este de a pierde în greutate într-un ritm mai lent, fără a pierde brusc în greutate.

- Ce ar trebui să includă dieta pentru a fi sănătoasă și completă?

- Iarna, când o persoană este expusă riscului de a contracta infecții bacteriene și virale, este foarte important ca dieta să includă toate alimentele din diferite grupuri pentru a fi variate. Nu există alimente sau grupuri de alimente care să includă toți nutrienții necesari în cantități suficiente.

De aceea, se recomandă includerea alimentelor zilnice din diferite grupuri, adică cereale, fructe și legume, cele bogate în proteine ​​- carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, leguminoase, nuci, semințe, grăsimi. Toate grăsimile vegetale, care sunt bogate în acizi grași omega-3, susțin imunitatea și au efecte antiinflamatoare.

Este important să mâncați suficiente legume și fructe de sezon. Au o compoziție optimă de vitamine. Pentru un adult, se recomandă doar 400 g de legume singure și alte 200-300 g de fructe, care sunt bogate în antioxidanți, susțin imunitatea și ajută organismul să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor.

Toate legumele și fructele cu culori strălucitoare: verde închis, portocaliu, roșu, sunt bogate în antioxidanți.

Acum se pot cumpăra cu ușurință tot felul de legume și fructe. Iar salatele cultivate în sere pot fi lipsite de nitrați dacă conțin reziduuri prin înmuierea lor timp de zece minute în apă curentă și apoi câteva minute în apă și oțet.

Există, de asemenea, roșii, ardei roșu și verde, sfeclă roșie, legume din familia de varză - conopidă și broccoli, care sunt foarte utile. Toate sunt bogate în vitamina C și alți antioxidanți.

Nu întâmplător avem o tradiție națională de a mânca mai multe ceapă și usturoi în acest sezon. Usturoiul, ceapa și prazul conțin sulfuri, compuși de sulf care nu numai că întăresc sistemul imunitar, ci și opresc creșterea microbilor, reduc inflamația.

Cu toate acestea, pentru a forma acești compuși, este necesar să tocați usturoiul și să zdrobiți, tăiați ceapa și prazul și apoi să stați puțin. Apoi enzime sunt eliberate din ele, ceea ce duce la formarea de substanțe active. Unul sau doi căței de usturoi sau o jumătate de cap de ceapă pe zi pot sta la baza imunității tale puternice.

- De ce este atât de important să avem proteine ​​în meniul nostru?

- Proteinele sunt necesare pentru sinteza moleculelor și receptorilor imunoactivi și trebuie să fie prezente în cantități suficiente în dieta zilnică. Alimentele de origine animală - carnea, peștele, ouăle, laptele și alimentele lactate conțin proteine ​​complete, adică. toți aminoacizii „esențiali” care nu pot fi sintetizați în corpul uman în cantități suficiente.

Alternativele lor vegetale sunt leguminoasele și cerealele și nucile. Fiecare dintre aceste alimente în sine are un deficit de anumiți aminoacizi. Cu toate acestea, combinația lor oferă un complement foarte bun la calitatea proteinei și această deficiență este compensată.

- Există un loc pentru iaurt pe masa noastră de iarnă?

- Iaurtul este un aliment valoros, care este recomandat să se mănânce zilnic pentru a susține imunitatea și pentru a fi sănătos. Iaurtul conține nu numai proteine ​​valoroase, dar este deosebit de important datorită bacteriilor lactice vii.

Sunt o armă puternică pentru susținerea barierei imune intestinale. Unele produse formate din bacterii lactice, cum ar fi bacteriocinele și acidul lactic, inhibă, de asemenea, creșterea microorganismelor dăunătoare, cauzatoare de boli.

Prof. Dr. Stefka Petrova

Deoarece bacteriile lactice sunt reținute doar temporar în intestin, pentru a avea cel mai mare beneficiu pentru imunitatea noastră, este necesar un consum regulat de iaurt.

- Carne, produse din carne și pește - cum să le combinăm pentru a face mâncarea noastră sănătoasă?

- Este recomandat să nu exagerați cu carnea și să nu fie grase. Produsele din carne ar trebui să fie limitate - nu conțin atât de multe proteine ​​de calitate precum carnea naturală. Produsele din carne sunt mult mai bogate în grăsimi decât carnea slabă și conțin multă sare. Sunt preferate alimentele și alimentele cu proteine ​​naturale, surse de grăsimi naturale utile, în special bogate în acizi grași omega-3 - pește gras, nuci, măsline, semințe, avocado.

Peștii bogați în grăsimi sunt somonul, sardinele, heringul, macroul, păstrăvul. Grăsimile din pește sunt utile în special - sunt bogate în acizi grași omega-3 cu lanț lung, care au acțiune antiinflamatorie asociată cu inhibarea formării citokinelor.

Citokinele sunt substanțe care sunt eliberate de celulele imune ca răspuns la o infecție virală sau bacteriană. Deși citokinele sunt importante pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, ele joacă un rol nociv major în procesele inflamatorii atunci când sunt formate în cantități mari.

Dintre grăsimile adăugate, uleiul de măsline este util pentru salate și grăsimi vegetale, bogate în acizi grași omega-3 - semințe de in, ulei de nucă și ulei de avocado. Cantitățile mari de acizi grași polinesaturați n-6 conținute în uleiul de floarea soarelui pot stimula producția de citokine.

Prin urmare, nu este recomandat ca uleiul rafinat de floarea soarelui să fie singura grăsime pe care o folosim la gătit, precum și să consumăm cantități mari din acesta.

Nu consumați alimente bogate în acizi grași trans. Acestea stimulează procesele inflamatorii și creează cel mai mare risc de boli cardiovasculare. Principala sursă de acizi grași trans în nutriția modernă sunt uleiurile vegetale parțial hidrogenate, care sunt utilizate în industria alimentară pentru producerea unui număr mare de alimente (vafe, biscuiți, diverse deserturi), pentru prăjire în restaurante, înlocuiesc laptele natural grăsimile din imitația produselor lactate.

- Ce zici de bulion de pui, care este recomandat pentru răceli și gripă?

- Da, este util, dar ar trebui să fie pregătit acasă, fără a folosi bulionuri de pui gata preparate. Dacă vă uitați la conținutul lor pe etichetă, veți vedea că conțin mai mulți umpluturi și aditivi, precum maltodextrină, amidon de cartofi, ulei de palmier, arome, arome, acid citric etc.

Nu ne putem aștepta de la ele la beneficii pentru sănătate.

Ceaiul cu miere și suc de lămâie, precum și sucul de lămâie cu miere și ghimbir, au fost testate pentru gripă și dureri în gât. Motivul constă în cantitățile mari de antioxidanți din ingredientele acestor băuturi, care nu numai că protejează sistemul imunitar, dar suprimă dezvoltarea virusurilor și bacteriilor, reduc procesele inflamatorii.

- În timpul gripei și răcorii, copiii și adulții nu au poftă de mâncare. Ar trebui să iau alimente cu forța în această perioadă?

- Aceasta este o problemă care îi îngrijorează pe părinți: atunci când un copil se îmbolnăvește, deseori refuză să mănânce în prima sau două zile. În primele zile de gripă, precum și alte infecții virale și bacteriene, apetitul scade în mod natural.

Acest lucru se datorează citokinelor - substanțe care sunt eliberate de macrofage și alte celule imune ca răspuns la o infecție virală sau bacteriană. Dacă o persoană nu se simte flămândă, nu este necesar să se forțeze să mănânce.

Este recomandat pentru o zi sau două să beți multe lichide și să consumați alimente mai lichide, cum ar fi bulionele de alimente, supele, ceaiurile din plante, sucurile de legume, sucurile de fructe diluate. Digerarea alimentelor lichide necesită mult mai puțină energie decât digestia alimentelor solide.

Aceasta înseamnă că organismul va avea mai multă energie pentru a combate infecția virală sau bacteriană. Lichidele previn deshidratarea, care poate apărea ca urmare a febrei, ajută la detoxifierea organismului, la diluarea secrețiilor din căile respiratorii.

După o zi sau două, copilului i se pot oferi alimente mai ușoare, precum iaurt, feluri de mâncare cu legume, fructe, carne slabă.

- În mod tradițional, bulgarilor le place să mănânce slănină de casă în timpul iernii, bogat presărată cu condimente și să bea coniac și vin de casă. Ce părere aveți despre această tradiție bulgară în ceea ce privește mâncarea și băutura?

- Studiile privind rolul băuturilor alcoolice asupra sănătății umane sunt în curs de desfășurare. Și studii recente, publicate anul trecut, arată că, atunci când este consumat în mod regulat, moderat, alcoolul are un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare și infecțioase. Ce înseamnă „cu măsură”?

Un pahar de vin pentru femei, iar pentru bărbați poate fi de până la două pahare. Adică un pahar de 150 de mililitri. Fac această clarificare pentru că există o imagine puțin distorsionată a ceea ce înseamnă o băutură. Am auzit chiar un jurnalist spunând odată la radio că dacă bei o jumătate de sticlă de vin, este un consum moderat. Nu, nu este un consum moderat.

Această cantitate, care are un rol protector la femei, este un pahar de vin de 150 ml sau 20 mililitri de alcool concentrat, la bărbați - de două ori mai mult.

- De ce la femeile noastre, doza sănătoasă este de două ori mai mică decât la bărbați?

- Deoarece femeile sunt de obicei subponderale. S-a dovedit științific că cei care beau regulat, cu moderație, prezintă un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare decât cei care nu beau deloc și cei care beau prea mult alcool.

Așadar, în acest sens, chiar dacă o persoană are o astfel de problemă de sănătate, un pahar de vin, care este plin de antioxidanți, nu îi va face rău. Și dacă vinul este încălzit și i se adaugă condimente, utilitatea acestuia în lunile reci de iarnă este incontestabilă.

- Și slănina de casă?

- Toate grăsimile includ acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați, dar în proporții diferite. S-a dovedit că untura de porc nu este atât de dăunătoare pe cât se credea anterior. Au un efect mai neutru. Motivul este că untura conține 44% acizi grași mononesaturați și aproximativ 10% acizi grași polinesaturați, care sunt sănătoși, în timp ce acizii grași saturați sunt mai puțini - aproximativ 40%. Nu este rău să mănânci slănină din când în când. Cu toate acestea, nu se recomandă înlocuirea unturii cu grăsimi vegetale utile, care conțin în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați, iar acizii grași saturați din acestea sunt de numai 5-10%. O mare parte din dovezile științifice actuale sugerează că riscul bolilor coronariene este redus prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Se crede că orice beneficiu al consumului de grăsimi nesaturate poate fi anulat dacă o persoană continuă să consume prea multe grăsimi saturate.