Vitamina D și calciul sunt unele dintre cele mai importante elemente pentru sănătatea femeilor

meselor

Prof. dr. Veselka Duleva, MD, este șef al Departamentului Alimentație și Nutriție la Centrul Național de Sănătate Publică și Analiză, Consultant Național în Nutriție și Dietetică la Ministerul Sănătății.

El este reprezentantul Bulgariei în cadrul OMS pentru politica alimentară. Este expert certificat în dreptul internațional al alimentelor și s-a specializat în universități de top din străinătate. El are o serie de publicații științifice, precum și invitații și participare la forumuri științifice.

Echipa Az-jenata.bg s-a întâlnit cu profesorul Duleva, care a fost atât de amabil să ne spună ceva mai multe despre cum ar trebui să mâncăm și cum putem evita unele boli grave.

Prof. Duleva, care sunt riscurile obezității pentru sănătate?

Obezitatea este un factor de risc pentru o serie de boli cronice netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare (atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale), ateroscleroza, hipertensiunea, unele tipuri de cancer precum cancerul de colon, diabetul de tip 2, osteoporoza, calculii biliari, tulburările musculo-scheletice și altele. Supraponderalitatea și obezitatea creează probleme grave de sănătate și psiho-emoționale și sunt asociate cu efecte pe termen lung asupra sănătății pe tot parcursul vieții.

Persoanele supraponderale și obeze prezintă un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină și diabet de tip 2, astm, tulburări ale lipidelor din sânge (colesterol rău ridicat și trigliceride, colesterol bun scăzut), hipertensiune arterială, probleme ortopedice, tulburări de somn ale grăsimilor hepatice (steatoză hepatică).

Obezitatea poate provoca probleme psihosociale, cum ar fi scăderea stimei de sine, depresie, relații slabe între colegi și înstrăinare, tulburări alimentare. Copiii supraponderali sunt mai predispuși să rămână supraponderali, inclusiv obezitatea la o viață ulterioară, aceștia prezintă un risc mai mare de a dezvolta precoce boli legate de obezitate.

Este un risc pentru sănătate să ratezi una sau două mese pe zi?

Pe lângă varietate, se recomandă să mâncați regulat, de 3-5 ori pe zi. Consumul regulat previne cantități mari de alimente simultan și contribuie la o digestie mai bună.

Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate sparge ziua, deoarece vă îmbunătățește performanța mentală și fizică dimineața. Cina este recomandată nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare, deoarece cina târzie pune tensiunea pe sistemul digestiv noaptea și creează un risc de creștere în greutate.

Lipsa dietei și omiterea mesei principale, care este cel mai adesea micul dejun, perturbă distribuția consumului zilnic de energie, ceea ce duce la creșterea consumului de alimente în alte mese, inclusiv a alimentelor cu conținut ridicat de energie între mese.

S-a stabilit că printre persoanele cărora le lipsește consumul de alimente, frecvența supraponderalității și a obezității este mai mare, sunt mai susceptibile de a avea deficiențe nutriționale, capacitatea lor de a lucra în timpul zilei este redusă.

O dietă echilibrată și sănătoasă oferă energia necesară, proteine, carbohidrați și fibre dietetice, grăsimi, vitamine și minerale pentru vârsta potrivită. Nu există alimente sau grupuri de alimente care să includă toți nutrienții în cantitățile necesare.

Prin urmare, pentru a obține o dietă echilibrată este bine să consumați o varietate de alimente pe tot parcursul zilei.

Care sunt cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătatea femeilor?

Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive importante pentru femeile însărcinate și care alăptează. Necesarul de nutrienți este crescut în timpul sarcinii și alăptării.

Femeile care intenționează să rămână însărcinate, gravide și care alăptează trebuie să ia suficient acid folic consumând alimente bogate în folat - legume cu frunze, citrice, cereale integrale, nuci, musli.

Vitamina D și calciul sunt alte elemente importante de care au nevoie femeile însărcinate și care alăptează. Iaurtul, laptele și brânza sunt cele mai bune surse de calciu foarte digerabil. Femeile gravide ar trebui să consume cel puțin două sau trei pahare de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte sau brânză (aproximativ 100 g) în fiecare zi.

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului din alimente. Se găsește în peștii uleioși, cum ar fi sardinele, în cerealele îmbogățite cu vitamine, lapte și margarină (este necesar să se aleagă margarine produse cu noi tehnologii de esterificare, nu hidrogenare.).

Cu toate acestea, principala sursă de vitamina D este formarea sa în piele sub influența razelor ultraviolete ale soarelui. Fierul este, de asemenea, unul dintre mineralele de care au nevoie femeile însărcinate. Este o componentă a hemoglobinei, care furnizează oxigen tuturor țesuturilor din corp.

Carnea roșie (carne de vită, carne de porc, carne de porc, miel, oaie, capră), carne de pasăre și pește sunt bogate în fier. Se oferă fier, dar în cantități mai mici și mai greu de digerat și din pâine integrală, legume cu frunze verzi (urzici, spanac, doc, salate), leguminoase (fasole, linte, soia), ouă și fructe uscate.

Cum ar trebui să mănânce o femeie însărcinată sau care alăptează pentru a avea o stare bună de sănătate?

Perioada de sarcină și apoi alăptarea sunt extrem de importante pentru creșterea și dezvoltarea normală a copilului, dar și pentru sănătatea mamei. Organele bebelușului încep să se formeze înainte ca viitoarea mamă să-și dea seama că este însărcinată.

Prin urmare, este important să mâncați o dietă completă și variată înainte de concepție, precum și în timpul sarcinii și alăptării. Un principiu de bază al alimentației sănătoase este o dietă echilibrată și variată.

În timpul sarcinii și alăptării este bine să aveți în meniu reprezentanți ai principalelor grupe de alimente: cereale sau cartofi, fructe și legume, alimente care sunt surse bogate de proteine ​​de înaltă calitate - lapte și produse lactate, carne, pește, ouă și legumele acestora alternative - leguminoase și nuci. Desigur, unele ingrediente din alimente ar trebui să fie limitate - sare, zahăr și grăsimi (acizi grași saturați și trans).

Alegerile sănătoase sunt cerealele integrale, fructele și legumele de cel puțin 400 de grame pe zi, iaurtul, carnea slabă, de 1-2 ori pe săptămână linte sau fasole, peștele. Necesarul de proteine ​​crește în timpul sarcinii.

Creșterea fătului, a placentei și a uterului depinde de aportul suficient de proteine. Cantitatea suplimentară poate fi obținută din aproximativ 50 g de carne sau 1 și ½ cană de lapte. Sursele bune sunt din nou carnea roșie slabă (carne de vită, miel, carne de vită, porc, capră), păsările de curte, peștele, ouăle, fasolea, linte, nucile și brânza sunt surse bune de proteine.

Pentru sau împotriva veganismului și vegetarianismului? Și în timpul sarcinii?

Vegetarienii consumă în principal sau în principal alimente vegetale folosind ouă, pește și produse lactate. Veganii consumă numai alimente vegetale (legume, fructe, cereale, nuci) și nu consumă ouă, pește și lapte.

Excluderea din dieta zilnică a unuia sau mai multor grupuri de alimente creează un risc de deficit al unui număr de nutrienți. Principalul dezavantaj al unei diete vegetariene este riscul deficitului de proteine ​​de înaltă calitate de origine animală, minerale - fier, zinc, calciu și unele vitamine - vitamina B12, vitamina D.

Grupurile cu risc deosebit sunt: ​​femeile însărcinate, femeile care alăptează și copiii mici. Cu o bună planificare a dietei, o dietă vegetariană poate evita riscurile potențiale pentru sănătate și poate avea unele efecte benefice, cum ar fi: riscul redus de anumite boli: hipertensiune arterială, obezitate, cancer, diabet 2, îmbunătățirea funcției gastro-intestinale.

O dietă vegetariană poate fi adaptată mai ușor decât o dietă vegană pentru a satisface nevoile unei femei însărcinate sau care alăptează, dar este necesară o combinație pricepută de alimente și sfaturi de specialitate.

Principala problemă la femeile însărcinate și care alăptează este aportul scăzut de fier hemic, care este conținut în produsele de origine animală și absorbția redusă a fierului nonhemic din alimentele vegetale.

Un procent semnificativ (46-63%) dintre femeile însărcinate care urmează o dietă vegană au, de asemenea, markeri biochimici ai deficitului de B12, cu concentrații scăzute de niveluri serice de vitamina D. Concentrația de vitamina D din laptele matern se corelează cu nivelurile serice de vitamina D și cu aportul de vitamina D de la mamă.

Nivelurile de calciu și zinc sunt mai scăzute la femeile însărcinate care urmează o dietă vegană. Femeile însărcinate și care alăptează pe o dietă vegană au nevoie de consultare și supraveghere de către un nutriționist. Deși dieta vegetariană nu este la fel de restrictivă, unele femei însărcinate și care alăptează pot fi, de asemenea, consultate și monitorizate.

Mulți părinți vegani folosesc veganismul ca model alimentar la copiii lor și de la o vârstă fragedă. Care sunt riscurile pentru sănătatea copiilor?

Nutriția vegană la copii (fără alimente de origine animală) prezintă riscuri grave pentru dezvoltarea și sănătatea organismului în creștere, asociate cu deficiențe de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale valoroase.

Dietele vegetariene la copii, inclusiv alimentele vegetale, laptele, produsele lactate și ouăle, deși conțin alimente care furnizează proteine ​​și calciu complete, creează riscuri de deficit de fier, ca surse alimentare de fier „hem” bine digerat (carne și pește) sunt excluse din meniul pentru copii.

Practica vegetarianismului, în special la copiii mici (3-7 ani) creează un risc major de aport insuficient de fier și deficit de fier, întrucât numai carnea și peștele sunt surse de formă „hem” ușor și bine digerabilă a mineralului.

Fierul din alimentele vegetale este sub formă „non-hemică”, care este absorbit într-o măsură foarte mică, doar aproximativ 7%. În plus, alimentele vegetale precum cerealele și leguminoasele, nucile și legumele cu frunze verzi - principalele surse de fier din dieta vegetariană, conțin substanțe (fitați și compuși fenolici care leagă fierul) care inhibă semnificativ absorbția mineralului.

Calciul, care se găsește în lapte și produse lactate, atunci când este luat împreună cu alimente care conțin fier "non-hem", reduce absorbția acestuia cu 50%. Produsele din soia, inclusiv laptele de soia, care sunt adesea folosite în dietele vegetariene, sunt, de asemenea, bogate în fitați, motiv pentru care absorbția fierului este foarte redusă.

Aceste caracteristici specifice trebuie luate în considerare la compilarea meniului pentru copii și acest lucru necesită participarea unui nutriționist calificat și cu experiență. La copiii cu vârsta cuprinsă între 3-7 ani, necesarul de fier nu este mic datorită creșterii rapide din această perioadă - 10 mg pe zi și este mai mare decât a copiilor de la 7 la 10 ani (8 mg pe zi).

Datorită rezervelor relativ mici de fier și dificultății de a obține aportul necesar de fier într-o dietă vegetariană, copiii prezintă un risc ridicat de deficit de fier, ceea ce are un efect deosebit de negativ asupra corpului în creștere - creștere și imunitate afectate, tulburări fizice și activitate mentală, atenție.

Mai multe despre acest subiect

Copiii ca grup de risc în ceea ce privește nutriția, datorită creșterii lor rapide și a nevoii de a lua toți nutrienții esențiali pentru a-și construi și matura corpul, nu ar trebui să urmeze o dietă vegană sau vegetariană până la vârsta adultă și posibilitatea de a decide singuri acest lucru.

Au mai rămas doar câteva zile până la Sfântul Gheorghe. Cum se mănâncă în vacanță?

Sărbătorirea sărbătorilor este în mod tradițional asociată cu o masă bogată, consumând multe tipuri diferite de alimente și alcool.

Mâncărurile delicioase predispun la consumul mai multor alimente, deseori bogate în energie, grăsimi, sare și zahăr, substanțe nutritive pe care trebuie să le limităm în dieta noastră zilnică.

Este bine în timpul sărbătorilor să nu exagerați cu alimente și băuturi, să urmați recomandările pentru o alimentație sănătoasă, să vă bucurați de mâncare bună și companie.

O dorință pentru cititorii Az-jenata.bg.

Printr-un stil de viață sănătos - nutriție și activitate fizică pentru a fi sănătos și activ.