Alergarea pare un proces ușor, chiar natural, pentru mulți oameni. Pentru ei nu este o dificultate și a devenit o parte din viața lor.

săptămâni

Dar acest lucru nu se aplică tuturor. Dintr-un motiv sau altul, mulți alții îl privesc neîncrezători, se îndoiesc de propriile abilități sau pur și simplu caută scuze pentru a nu ieși în parc pentru a face sport.

În rândurile următoare, este atașat programul unui program de 8 săptămâni, care se adresează tocmai acelor oameni care nu au pus niciodată, sau cel puțin nu demult, încălțăminte și pantaloni scurți și nu au plecat să alerge.

Planul este suficient de ușor și cu o implementare strictă la final, o persoană care nu a mai făcut sport înainte, ar putea merge cu ușurință aproximativ 4-5 kilometri fără a avea nicio problemă și i-ar costa un efort excesiv.

Cu toate acestea, înainte de a începe este bine să vă consultați medicul, mai ales dacă sunteți supraponderal sau ați ieșit din vârsta activă a sportului competitiv.

Prima săptămână

La început, programul poate părea prea ușor. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă inducă în eroare. Supraevaluarea oportunităților prezintă un risc serios de rănire, ceea ce este greu de realizat atunci când începeți un antrenament.

A doua saptamana

Cel mai important lucru la început nu este să renunți. Chiar dacă aveți suficientă altă muncă, rezervați o jumătate de oră pe zi pentru a continua programul. Dacă ai timp să te antrenezi dimineața, îți va oferi un ton excelent pentru întreaga zi, dar dacă timpul tău liber este doar seara, nu este nici o problemă - așa că te vei relaxa după muncă.

A treia săptămână

Nu vă așteptați ca fiecare antrenament să meargă fără probleme. Este foarte posibil ca după o activitate să nu te simți mulțumit de ceea ce ai realizat - calmează-te, se întâmplă tuturor. Să știți că lucrurile vor arăta mai bine a doua zi.

A patra săptămână

Dacă la un moment dat din program crezi că performanța ta devine prea monotonă, atunci treci la altceva - ciclismul este un foarte bun înlocuitor.

A cincea săptămână

La sfârșitul celei de-a cincea săptămâni a programului, apar primele seturi de alergare de 15 minute. Alergarea corectă necesită o muncă excelentă atât cu jumătatea inferioară a corpului, cât și cu partea superioară. Prin urmare, țineți brațele îndoite la coate la 90 de grade. Mișcarea ar trebui să provină de la umeri, iar brațele în sine ar trebui să se deplaseze din partea laterală a corpului - plasarea lor în fața pieptului reduce automat cantitatea de oxigen, care se va reflecta asupra performanței dumneavoastră.

A șasea săptămână

Când începeți antrenamentul, trebuie să fiți conștient de faptul că durerea la genunchi este normală. Dacă simțiți că există dureri mai severe după un antrenament, puneți gheață deasupra. Probabilitatea ca durerea să dispară este foarte mare, dar dacă persistă, consultați un medic.

A șaptea săptămână

În cea de-a șaptea săptămână a programului veți avea 5 zile de alergare și 15-20 de kilometri pe săptămână. Acest lucru nu este un lucru mic și este o bază bună pentru îmbunătățirea ulterioară.

A opta săptămână

Odată cu finalizarea (sperăm cu succes) a programului, ar trebui să vină prima dvs. rulare continuă de 30 de minute. Dacă lucrați conștiincios și într-un ritm bun în timpul antrenamentului, atunci la sfârșitul celei de-a opta săptămâni ar trebui să puteți parcurge o distanță de aproximativ 5 kilometri în acest timp.

Desigur, există multe alte lucruri pe care să ne concentrăm atunci când vine vorba de alergătorii începători. Este posibil ca acest program să vi se pară ușor, chiar dacă abia începeți să rulați. Cu toate acestea, sarcina treptată trebuie luată în considerare atunci când faceți primii pași în sport. Acest lucru va evita în mare măsură rănile nedorite, iar alergarea va deveni o activitate plăcută și obositoare.