program

A fi mare este bine, dar a fi mare și puternic este și mai bine. Astăzi vom analiza cum să construim brațele și umerii pentru a ajunge la un corp frumos. Cu antrenamentul lui Steve Cook, vă puteți pompa brațele și umerii fără probleme!

Este bine cunoscut faptul că bicepsul și tricepsul împodobesc fiecare persoană. Dar știi ce este mult, mult mai cool? Acesta este momentul în care aveți biceps, triceps și umeri de relief! Iată ce trebuie făcut. Sunt pentru Ai arătat grozav, ai fost bine, dar important, pe lângă frumusețea externă, mușchii tăi erau puternici și tonifiați. În acest articol vă vom spune cum să antrenați umerii, bicepsul, tricepsul într-o zi

Deoarece umerii și brațele sunt grupuri musculare relativ mici, le puteți antrena împreună pentru o zi, nu în timp ce supraîncărcați sistemul nervos.

    • umerii
      • 1 superset
      • 2 superseturi a a a
    • mâini
      • 1 superset
      • 2 superset
  • Comentarii valoroase
    • Apăsați direct cu gantere
  • Fluturând umerii
    • 2 superseturi pe umeri: presă pentru barbă/bărbie
    • 1 superset manual: bara de indreptare (indoita)/banc francez
    • 2 superseturi la îndemână: flotări de pe bancă/ridicarea ganterelor așezate

Acest program de antrenament pentru brațe și umeri este conceput pentru 45 de minute. Include mușchii deltoizi, bicepsul și tricepsul. Programul este împărțit în două secțiuni separate: exerciții pentru brațe și exerciții pentru umeri. Pentru început, ne vom ocupa de umeri. Greutăți mari, 2 superseturi și un dispozitiv de finisare dur - acesta este baza unui antrenament bun pe brațe și umeri într-o singură zi. Cu această abordare veți deveni în curând un atlet!

Ești pregătit pentru munca grea? Redirecţiona! Nu mai lipiți părțile laterale de o canapea! Fitness te așteaptă!

  1. umerii
  2. 1 superset
  3. 2 superset
  4. mâini
  5. 1 superset
  6. 2 superset
  7. Comentarii valoroase
  8. Apăsați direct cu gantere
  9. Fluturând umerii
  10. 2 superseturi pe umeri: presă pentru barbă/bărbie
  11. 1 superset manual: bara de indreptare (indoita)/banc francez
  12. 2 superseturi la îndemână: flotări de pe bancă/ridicarea ganterelor așezate

umerii

2 seturi de încălzire, 2 seturi principale de 6-8 repetări

1 superset

1 set de încălzire, 3 seturi principale de 10 repetări

Corp transversal de blocuri

3 seturi de 10 repetări

2 superset

3 seturi de 10 repetări

Tragând bărbia

3 seturi de 10 repetări

3 seturi de 10 repetări

1 superset

2 seturi de încălzire, 3 seturi principale pentru 6-8 repetări

2 seturi de încălzire, 3 seturi principale pentru 6-8 repetări

2 superset

3 seturi de 8-10 repetări

Ridicarea șezutului cu gantere

3 seturi de 10 repetări

Notă: 2 seturi se odihnesc între seturi

Comentarii valoroase

Acum câteva sfaturi despre cum să faci exerciții de brațe și umeri cât mai eficient posibil.

Apăsați direct cu gantere

Dacă vă cunoașteți maximul cu o presă cu halteră sau barbell, acordați-vă 60% în 1 set, 65% în 2, 70% în 3 și creșteți treptat puterea. Dacă totuși nu vă puteți calcula opțiunile, consultați calculatorul de bancă maxim.

Dar aceasta nu este o condiție prealabilă, faceți-o atât de convenabilă pentru dvs. Pentru a facilita executarea sigiliului, trebuie mai întâi să vă faceți genunchii să se îndoaie ușor, literalmente 8 cm și apoi să ridicați brusc ganterele peste cap. Dacă aveți o centură de siguranță, vă recomand să o folosiți în antrenamente.

Păstrați degetele mici chiar deasupra nivelului degetelor mari pe gantere și nu vă blocați coatele. Deoarece acesta este un exercițiu complex, încercați să îl efectuați corect, astfel încât toate grupele musculare să primească sarcina necesară. Odihnește-te între seturi: două minute vor fi suficiente.

Fluturând umerii

1 superset: ascensoare laterale cu gantere/blocuri de prindere încrucișată

Când faceți ascensoare laterale, îndoiți încheieturile ușor în jos. Ganterele trebuie luate cu o aderență directă. Încercați să nu lăsați sarcina să se transfere în partea din față a corpului. Efectuați blocuri de prindere transversală, schimbați brațul superior pe fiecare ascensor.

Îmi place să fac acest superset la începutul unui antrenament, deoarece în Ca antrenament este perfect. În plus, trebuie să recunosc că mușchii deltoidului mijlociu și posterior sunt punctele mele slabe. de aceea am pus acest superset la început, când sunt încă plin de energie și energie.

2 superseturi pe umeri: presă pentru barbă/bărbie

Atunci când efectuați, utilizați o priză largă pentru stimularea maximă a mușchilor deltoizi posteriori, nu a celor anterioare. umerii se răsucesc înainte și ridică bara la mijlocul pieptului.

Încercați să țineți bara mai aproape de corpul vostru. Efectuați apăsarea pe față a bancului, luați maneta barei din spate și ridicați-o la nivelul ochilor.

Antrenament de stradă - Pushup-uri Paul Wade

Dacă umerii tăi tolerează bine exercițiile anterioare, adaugă intensitate! Culcați-vă pe podea, luând o poziție de împingere, împingeți și apoi săriți brusc în picioare și începeți să vă balansați brațele (imaginați-vă că veți face un salt și vă veți ajuta cu mâinile). Singurul lucru, încercați să complicați puțin exercițiu de bază: în loc să vă apropiați palmele, lucrați activ cu mâinile, încercați să vă atingeți spatele cu ele. O mică schimbare va da piperului un impuls banal.

Nu vă odihniți între seturi, lucrați non-stop. Gata 1 set - bine, mergeți direct la 2. Continuați să vă mișcați până când nu obțineți 10 seturi de 10 repetări. Aveți grijă la corectitudinea exercițiilor! Apropo, cardio este minunat!

1 superset manual: bara de indreptare (indoita)/banc francez

Acum începe distracția. Înainte de a începe acest superset, odihniți-vă timp de aproximativ cinci minute. Oferă-i corpului tău ceva timp să se relaxeze pentru a ușura stresul înainte de a-ți exercita brațele.

Scopul tău pe acest superset este să îți controlezi greutatea; nu lăsați greutatea să-i dicteze termenii. Dacă mergi în sus, simți mușchii mușchilor deltoizi din spate și din față, atunci faci totul bine. Pentru o bancă franceză, prefer gantere - deci încărcați uniform distribuite pe fiecare triceps și pot fi sigur că mușchii mei primesc tensiunea necesară.

2 superseturi la îndemână: flotări de pe bancă/ridicarea ganterelor așezate

Concentrează-te, adună-ți toate forțele într-un pumn - destul de puțin în stânga! Dacă flotări de pe bancă - este prea ușor pentru tine, atunci pune-ți o halteră în poală, așa cum am făcut și eu. Asigurați-vă că coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Când urci, încordează-ți tricepsul, dar pune greutatea pe coate.

Faceți 6-8 repetări pentru fiecare set. Dacă puteți face 10 repetări fără prea mult efort, atunci adăugați greutate la setul următor. Motivația constantă, precum și înțelegerea când se adaugă greutăți sunt probabil cele mai importante componente ale succesului culturismului.