Care este cel mai bun program de exerciții de slăbire? sa arzi grasimi? Pentru ce exerciții sunt cele mai eficiente profesii de slăbire datorate masei grase? Găsiți răspunsuri la aceste alte întrebări importante despre antrenamentele pentru arderea grăsimilor în acest articol. Dacă aveți întrebări, acestea pot fi întotdeauna întrebat în comentariile de mai jos și pot obține un răspuns calificat.

  1. În ce măsură ar trebui inclusă energia în programul de instruire?
  2. Cât de mult cardio ar trebui să slăbești?
  3. Câtă grăsime poate fi arsă urmând un astfel de program?

Toată lumea vrea să aibă un corp frumos, dar nu toată lumea realizează acest lucru. scopuri. Acest lucru nu se datorează de obicei lipsei efortului. mai degrabă, majoritatea oamenilor pur și simplu nu știu cum să planifice un set de exerciții de slăbit pentru a arde maximum de grăsime.

Un program de antrenament conceput corespunzător pentru arderea grăsimilor include micro componente; există multe aspecte care determină cât de mult va avea succes. înainte de a continua orice antrenament, trebuie să fiți atenți la dieta dumneavoastră.

  • dietă
  • Program de slăbire pentru slăbit
    • Două săptămâni distanță
      • Luni 1: Antrenamentul corpului superior №1
      • Miercuri 1: antrenamentul corpului inferior №1
      • Vineri 1: antrenamentul corpului superior №2
      • Luni 2: Antrenamentul corpului inferior №2
      • Miercuri 2: antrenamentul corpului superior №3
      • Vineri 2: antrenament inferior 3
    • Exerciții pentru mușchii abdominali
    • antrenament cardio pentru arderea grasimilor
      • rezultate
  • Ce să faci mișcare pentru a arde grăsimile
  • Un set de exerciții pentru scăderea în greutate
    • Antrenamente cardio
    • Video - Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor sau cum să slăbești 10 kg?

  1. dietă
  2. Program de slăbire pentru slăbit
  3. Două săptămâni distanță
  4. Luni 1: Antrenamentul corpului superior №1
  5. Miercuri 1: antrenamentul corpului inferior №1
  6. Vineri 1: antrenamentul corpului superior №2
  7. Luni 2: Antrenamentul corpului inferior №2
  8. Miercuri 2: antrenamentul corpului superior №3
  9. Vineri 2: antrenament inferior 3
  10. Exerciții pentru mușchii abdominali
  11. Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor
  12. rezultate
  13. Ce să faci mișcare pentru a arde grăsimile
  14. Un set de exerciții pentru scăderea în greutate
  15. Antrenamente cardio
  16. Video - Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor sau cum să slăbești 10 kg?

dietă

Dieta pe care o urmați în timpul exercițiilor fizice este un factor cheie în arderea grăsimilor. Toate eforturile vor fi inutile dacă luați exces de calorii (în special din surse inadecvate, cum ar fi zahărul).

Utilizați următorul calculator pentru a determina caloriile și macronutrienții zilnici:

Pe lângă deficiența de calorii, dieta pentru arderea grăsimilor trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

  • conținut ridicat de proteine ​​(2-4 g per kilogram de greutate corporală);
  • cantitate mică sau moderată de carbohidrați (mică în weekend, moderată în zilele de antrenament);
  • conținut ridicat de acizi grași esențiali (EFA);
  • cat mai putin zahar posibil;
  • fără carbohidrați după ora 18:00.

Urmând o astfel de dietă, forțezi corpul să ardă grăsimi, nu masa musculară. Alternând carbohidrații, îi dați organismului în cantitatea necesară în zilele de antrenament și îi tăiați în weekend.

O cantitate mare de proteine ​​ajută la menținerea stării anabolice a organismului și la prevenirea tranziției sale la catabolice. EFA sunt necesare datorită faptului că veți mânca mai puțini carbohidrați decât de obicei. Ele vă vor oferi energie și vă vor permite metabolismul să funcționeze optim. În cele din urmă, aveți nevoie de un metabolism lent în această dietă.

Zahărul este depozitat în principal sub formă de grăsime, deci ar trebui să-l evitați în orice fel. Utilizarea zahărului este bună după antrenamente, când eliberarea insulinei vă va servi bine. una dintre condițiile principale ale acestei diete este excluderea carbohidraților după ora 18:00. Acest lucru permite organismului să reducă depozitele de glicogen în timp ce dormiți.

Când te trezești și începi să faci cardio, corpul tău va folosi grăsimea ca sursă de energie, deoarece glicogenul nu va rămâne deloc sau va fi foarte scăzut.

Program de slăbire pentru slăbit

Cele mai bune exerciții de antrenament pentru arderea grăsimilor combină forța și cardio-ul. Cred că antrenamentul de forță este cea mai bună alegere atunci când urmezi o dietă, din mai multe motive. Mă gândesc că greutățile grele sunt cele mai bune pentru construirea masei musculare și a forței. Dacă poți menține creșterea puterii în timp ce ții dieta și faci cardio, atunci vei pierde cu succes grăsimea și îți vei menține mușchii. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care caută un program. Antrenamente de slăbit pentru a vă îmbunătăți aspectul pentru a scăpa de excesul de grăsime.

bune

Vă sfătuiesc să vă antrenați de 3 ori pe săptămână, conform programului „Luni-Miercuri-Vineri” Câteva zile aveți nevoie pentru a vă antrena corpul inferior, altele sunt deasupra. În prima săptămână ar trebui să faceți 2 antrenamente superioare ale corpului, în următoarea - 2 antrenamente inferioare ale corpului, ceea ce reprezintă o modalitate bună de a șoca mușchii.

Acest decolteu se concentrează în principal pe exerciții de bază care promovează producția de hormon de creștere și asigură acumularea maximă de forță și mușchi în timpul dietei. Este foarte important să ții un jurnal al sesiunilor de antrenament. Notați greutatea cu care lucrați, precum și numărul de repetări pe care le efectuați într-un exercițiu sau altul.

Acest lucru vă va ajuta să vă monitorizați progresul și să determinați dacă dieta dvs. este strictă (dacă greutatea dvs. începe să scadă rapid și constant, atunci dieta dvs. este prea strictă și trebuie să o ajustați). Concluzia este că, în timp ce urmezi o dietă, trebuie să slăbești încet, ceea ce îți permite să economisești aproape toată masa musculară pe care ți se pare atât de dificil de construit.

Două săptămâni distanță

Iată o împărțire de două săptămâni care trebuie repetată o dată la 2 săptămâni:

Luni 1: Antrenamentul corpului superior №1

1. Presă cu prindere medie

  • 2 seturi de 8-12 repetări

2. Bancă armată

  • 2 seturi de 12 repetări

3. Bancă franceză

  • 2 seturi de 15 repetări

4. Trageți până la bărbie

  • 2 abordări ale insuficienței musculare

5. Tragerea înclinată a tijei

  • 2 seturi de 10 repetări

Miercuri 1: antrenamentul corpului inferior №1

1. Ridicați bara cu cureaua de biceps EZ inclusă

  • 2 seturi de 12 repetări

2. Îndoiți brațele cu gantere (ciocane)

  • 2 seturi de 15 repetări

3. Stând pe vârfuri

  • 1 set de 15 repetări

4. Deadlift pe picioarele drepte

  • 2 seturi de 15 repetări

  • 1 set de 8 repetări
  • 1 set de 20 de repetări

Vineri 1: antrenamentul corpului superior №2

1. Apăsați cu gantere întinse pe o bancă înclinată

  • 2 seturi de 8-12 repetări

2. Apăsați pe gantere

  • 2 seturi de 12 repetări

3. Declinuri (triceps)

  • 2 seturi de 12 repetări

4. Tracțiunea blocului superior la aderența largă a pieptului

  • 2 seturi de 10 repetări

  • 1 set de 8 repetări
  • 1 set de 4 repetări

Luni 2: Antrenamentul corpului inferior №2

1. Gantere de ridicare alternative pentru biceps

  • 2 seturi de 12 repetări

2. Înfășurați cu o clătită, întinsă (răsucire)

  • 3 abordări cu greutatea maximă posibilă

3. Apăsați picioarele pe vițelul din simulator

  • 1 set de 15 repetări cu o pauză de 5 secunde în partea superioară a fazei de exercițiu

4. Îndoiți picioarele în simulator

  • 2 seturi de 12 repetări

5. Lănțișuri cu bile

  • 1 set de 8 repetări
  • 1 set de 20 de repetări

Miercuri 2: antrenamentul corpului superior №3

1. Presa pe banc se află pe o bancă înclinată cu capul în jos

  • 2 seturi de 8-12 repetări

2. Bancă armată așezată în simulator

  • 2 seturi de 8 repetări

3. Presă aluniță cu o mână îngustă

  • 2 seturi de 15 repetări

4. bărbia trage

  • 2 abordări ale insuficienței musculare

5. Trageți bara T cu o mână

  • 2 seturi de 10 repetări

Vineri 2: antrenament inferior 3

1. Banca lui Scott

  • 2 seturi de 12 repetări

2. Răsuciți buclele pentru gantere cu biceps

  • 2 seturi de 15 repetări

3. Stând în picioare

  • 1 set de 15 repetări cu o pauză de 5 secunde în partea superioară a fazei de exercițiu

4. Bara largă ghemuit picioarele

  • 2 seturi de 15 repetări

5. Apăsați picioarele

  • 1 set de 20 de repetări sau până la insuficiență musculară

Exerciții pentru mușchii abdominali

  1. Îndoindu-se pe o bancă înclinată
  2. Ridicarea picioarelor îndoite pe bare inegale
  3. Răsuciri Fitball

Notă: mușchii abdominali trebuie să facă 2 antrenamente pe săptămână. alternând cu zilele tale de odihnă. Instruirea ar trebui să fie scurtă, adică. din 2-3 abordări. Abordările trebuie să fie extenuante și să includă 8-12 repetări.

După cum puteți vedea, acest program include o cantitate redusă de instruire. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, deoarece veți arde mai puțin glicogen muscular. În plus, antrenamentele cu volum redus sunt bune pentru diete, deoarece necesită un consum minim de energie.

Aceste antrenamente sunt scurte, permițându-vă să vă activați mușchii. fără a efectua 20-30 de repetări. De asemenea, sunt mai sigure. în timp ce țineți o dietă, aveți un risc mai mare de accidentare și astfel de antrenamente nu vă vor permite să exagerați în sala de sport.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Cardio este un element cheie într-un program de antrenament pentru arderea grăsimilor. Această versiune de cardio este diferită de cea pe care o fac majoritatea oamenilor, dar va funcționa. Rutina mea de antrenament cardio și dieta mea te vor transforma într-un aparat pentru arderea grăsimilor. Cardio trebuie făcut dimineața pe stomacul gol.

Ar trebui făcut în fiecare zi, cu excepția zilelor în care antrenezi corpul inferior. De îndată ce te trezești - transmite imediat celor nerecunoscători. Prefer cardio lent. fiecare sesiune de cardio durează 25-60 de minute la VITEZĂ MINIMĂ și pe o înclinație. Încercați să păstrați o viteză de 5,5 - 6,5 km/h cu o pantă atât de mare pe care o puteți face.

Dacă sarcina pare ușoară, trebuie să măriți unghiul de înclinare, nu viteza. Acest tip de cardio va face corpul să utilizeze grăsimi, nu simple grăsimi ca sursă de energie carbohidrați.

rezultate

Este foarte important să înțelegem că nu numai cardio sau nu doar dieta va arde multe grăsimi. Antrenamentul de forță, cardio și dietă, toate împreună vor face corpul o sursă de energie pentru arderea grăsimilor, nu a mușchilor. Antrenarea pentru acest program, trebuie să ardeți aproximativ 450 - 700 g de grăsime pe săptămână.

Dacă doriți să ardeți mai mult sau mai puțin grăsimi pe săptămână, atunci puteți face modificări la program în funcție de obiectivele dvs. Aici unul dintre factorii determinanți este deficitul. calorii. Dacă doriți să slăbiți mai repede, atunci reduceți consumul la 225 de calorii. Aceasta va arde încă 200 g de grăsime pe săptămână.

Este important să rețineți că organismul nu poate arde grăsimile rapid. Dacă accelerați acest proces, veți începe să ardeți masa musculară cu o astfel de dificultate.

Urmând acest program, vă veți transforma corpul într-o chestiune de săptămâni. Odată ce înțelegeți că există mulți factori care determină progresul și îi pun în funcțiune, atunci REACH este un succes. Deci, acum aveți cunoștințele, precum și metodele de a le pune în practică, așa că mergeți și scăpați de grăsime odată pentru totdeauna!

Obezitatea la copil și la adulți - o adevărată epidemie de coșmar în lumea occidentală a secolului XXI.

Nimeni nu este imun la un set de kilograme în plus. Cu toate acestea, mulți oameni nu înțeleg această răbdare cu un program conceput competent pentru arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare poate schimba cu ușurință viața lor.

Trebuie să aveți propriul program sau obiectiv care să vă facă să veniți la sală. Scopul ar trebui să fie suficient de clar, astfel încât să vă puteți bucura cu adevărat de acest proces și să știți că sunteți cu un pas mai aproape de acesta. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna obiectivele, indiferent de ce este - sănătatea, participarea la competiții, aspectul frumos etc.

Ce să faci mișcare pentru a arde grăsimile

  • greutate
  • Taxă săptămânală intensă și distribuită constant
  • Integrat cu munca completă pentru o săptămână

Seturile grele de 8-12 repetări vor pune mai multă tensiune pe fibrele musculare. La rândul său, acest lucru le va face mai mult rău decât greutăți ușoare și 15 repetări. Sistemul tău nervos central intră în joc și întregul corp este mobilizat. Totul îți face corpul să lucreze mai greu și îți dă literalmente o adrenalină.

Trebuie să te antrenezi fără să rămâi pe platoul de antrenament. Corpul trebuie testat, ceea ce îl face să reacționeze și să se dezvolte. Încercați să vă măriți greutatea de lucru în fiecare săptămână, chiar dacă va avea doar 2 kg; dar nu numai în genuflexiuni și flotări, ci și în ridicarea barbellului biceps și extinderea brațelor până la bloc.

Mâner larg pe pieptul superior

Antrenamentul extensiv ajută la antrenarea mai multor părți ale corpului dincolo de o perioadă scurtă de timp. O stimulare mai mare a fibrelor musculare ajută organismul să răspundă mai bine. Combinat cu dieta potrivită poate fi excelent pentru a-i reîmprospăta pe cei care folosesc secțiuni standard, orientate să lucreze cu 2 părți ale corpului într-un singur antrenament.

Acest lucru pune mult șoc pe corp, ceea ce crește metabolismul și vă permite să ardeți mai multe grăsimi zilnic. Îți petreci mai puțin timp la sală și te face să lucrezi mai multe grupuri musculare.

Programul este simplu și clar (schimbați ceva dacă doriți). Rețineți că aceste antrenamente antrenează multe grupuri musculare, deci trebuie să aveți o experiență bună.

Un set de exerciții pentru scăderea în greutate

  1. Ghemuituri cu bile
  2. Spumă pentru aderență medie
  3. Bancă armată
  4. Mâner larg de tragere a pieptului
  5. Bărbie
  6. Extinderea brațelor blocului
  7. Extensia piciorului
  8. Ridicarea bicepsului
  9. Îndoiți picioarele

Notă: toate exercițiile sunt efectuate în 2 serii de 10-12 repetări (preluate din cartea „Dieta absolută” de David Zinc Zenko). Recomand aceste antrenamente holistice pentru că îl ajută pe fratele meu să rămână subțire și texturat pe tot parcursul anului. Se face un al doilea exercițiu, astfel încât să puteți contribui la câteva săptămâni de schimbări de program, dacă doriți.

Respectarea programului costă cel puțin 4 săptămâni.

Notă: odihniți-vă și faceți exerciții în conformitate cu următorul program.

  • Ziua 1 (antrenament)
  • Ziua 2 (odihnă)
  • Ziua 3 (antrenament)
  • A 4-a zi (odihnă)
  • Ziua 5 (antrenament)
  • Ziua 6 (odihnă)
  • Ziua 7 (odihnă)
  • Repetați la fel!

Antrenamente cardio

Notă: schimbați doar metoda de execuție. cardio, de exemplu, 2 zile de exercițiu pe o bicicletă de exerciții, apoi 2 zile pe un elipsoid sau bandă de alergat. Săptămâna viitoare, sări dintr-o coardă și înoată. Totul este simplu.

Cât de mult antrenament de forță ar trebui să fie inclus într-un program de ardere a grăsimilor?

În același volum în care le-ați efectuat înainte de a începe să ardeți grăsimi. Cu toate acestea, dacă nu ați ars grăsimi înainte, trebuie să vă antrenați exact așa cum este prescris de program, indiferent dacă sunteți un începător sau un atlet experimentat.

Antrenamentul de forță este cheia pentru arderea caloriilor și menținerea unui proces anabolic.

Cât de mult cardio trebuie inclus într-un program de ardere a grăsimilor?

După cum sa menționat mai sus, nu ar trebui să existe mai mult de 4 antrenamente în fiecare săptămână.

Notă: Faceți cardio timp de 20 de minute după antrenamentul de forță, deoarece glicogenul este consumat în timpul antrenamentului de forță, iar corpul va fi în primul rând o sursă de energie de calitate pentru arderea grăsimilor.

Antrenamentul cardio vă ajută să vă atingeți obiectivul.

Faceți cardio timp de 15 minute cu intensitatea care vă face să transpirați și să respirați mai des. Ritmul cardiac ar trebui să fie cu cel puțin 65% peste normal. Bineînțeles că în timp te vei adapta, așa că are sens doar dacă vei crește intensitatea.

Iată o tehnică pentru a ajuta la arderea maximă a grăsimilor:

  • în prima săptămână, înregistrați distanța parcursă în 15 minute;
  • săptămâna viitoare încercați să mergeți mai mult în același timp.

La rândul tău, vei deveni mai sănătos și vei arde mai multe grăsimi în același timp, datorită faptului că ne-am antrenat mai activ.

Video - Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor sau cum să slăbești 10 kg?

Ce rezultat ar trebui să se aștepte de la program?

Dacă indicele de masă corporală este de 30-35, atunci puteți pierde 13-22 kg. Nu pot spune cât de util va fi acest program pentru dvs.! Depinde de eforturile tale dacă toți o faci bine.

De exemplu, fratele meu a slăbit 18 kg într-un an! Acesta este un mod minunat. transformă-ți întreaga viață! Este subțire și are cuburi de presare.

Bucurați-vă de acest program. A trebuit să scriu despre propria mea experiență. Membru al familiei mele a dovedit eficiența acestui program!