program

Cui este potrivit acest program?
Dacă nu te-ai antrenat niciodată. Cu aceste exerciții, veți intra rapid în formă și progresați la următoarele programe cele mai dificile.

Dacă vrei să te antrenezi pentru sănătate. Exercițiile sunt combinate în așa fel încât corpul dvs. să fie în echilibru și să vă protejeze de leziuni.

Dacă vrei să-ți antrenezi abdomenul. Programul include exerciții care neutralizează daunele cauzate de presele abdominale.

Dacă vrei mâini fine. Brațele sunt antrenate astfel încât să NU se umfle sau să devină imense.

Dacă vrei un fund mai proeminent. Sunt incluse multe exerciții de modelare a fundului.

Dacă scopul tău este coapsele subțiri fără mușchi mari.

Pentru a îmbunătăți postura.

Antrenamente în secvența în care să le efectuați.

Exercițiul 1 - exerciții pentru întregul corp

Exercițiul 2 - exerciții pentru abdomen, coapse, fese și cardio

Exercițiul 3 - exerciții pentru abdomen, brațe, umeri, piept, spate

Exercițiul 4 - exerciții pentru fund, spate, abdomen, cardio

Antrenamentul 5 - exerciții aerobice și de forță pentru întregul corp, cu accent pe fund

Ce este programul
Programul pentru începători este ușor, pregătitor, punând bazele unei bune tehnici, astfel încât să nu existe răni. Este important să nu aveți o febră musculară puternică, rigidă, deoarece agravează calitatea vieții.

Pentru ca ceva să devină un mod de viață, este bine să îl practici mult timp. Este mai probabil să faceți exerciții fizice în mod regulat dacă corpul dumneavoastră nu vă doare la fiecare mișcare.

Cum se implementează programul
Aplicați programul în funcție de modul în care vă simțiți. Vedeți mai jos care sunt opțiunile.

Singura condiție este da urmați succesiunea antrenamentelor. Le executați în ordine, nu amestecate.

Antrenamentul este ușor, astfel încât să vă puteți antrena fără o zi liberă. Adică te antrenezi în fiecare zi - începi cu primul antrenament, după 5 zile ajungi la al cincilea și apoi începi din nou cu antrenamentul 1.

DAR, dacă aveți o febră musculară puternică după unul dintre antrenamente, a doua zi, în loc de antrenament, investiți timpul de antrenament în mersul rapid. Apoi continuați cu antrenamentul la care ați ajuns.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să învățați să vă ascultați corpul. Febra musculară severă înseamnă că aveți nevoie de odihnă. Mersul rapid este o modalitate excelentă și blândă de a vă accelera ritmul cardiac, care aduce mai mult oxigen în corp și vă ajută să scăpați mai repede de febra musculară.

Este posibil să nu vă antrenați în fiecare zi în prima săptămână, ci în fiecare zi, în funcție de dacă aveți febră musculară rigidă în ziua următoare unui antrenament. Corpul tău se adaptează foarte repede la sarcină și din a doua sau a treia săptămână este foarte probabil să nu primești febră musculară puternică și să te poți antrena în fiecare zi.
Dacă aveți o ușoară febră musculară, vă puteți antrena în fiecare zi.

Care este diferența dintre febra musculară ușoară și rigidă?
Cu siguranță veți ști dacă este rigid 😀 Acest lucru înseamnă că atunci când vă ridicați de pe scaun totul vă doare și primii pași trebuie să vă mișcați. Sau când te culci și nu te poți ridica de la febra musculară din stomac. Nu vă faceți griji, am combinat exercițiile pentru a nu ajunge acolo, dar suntem oameni diferiți și cineva poate găsi mai mult volumul de muncă.

Cât timp rulează acest program?
Până când îți este ușor. Este individual pentru toată lumea. Dacă după 2 săptămâni aceste antrenamente îți sunt ușoare, mergi mai departe. Și pot deveni ușoare pentru dvs. în 3-4-5 săptămâni. Antrenamentul ar trebui să fie dificil, dar posibil de realizat. Dacă devine ușor pentru dvs., ar trebui să treceți la următorul program. Lucrurile ușoare nu te dezvoltă. Trebuie să vă fie dificil să mergeți înainte. Cu toate acestea, acesta este un antrenament de 15 minute, dacă aveți de gând să vă balansați brațele și picioarele fără să gâfâiți și să nu transpirați, ce rost are antrenamentul?!

Avantajele antrenamentului vin atunci când vă este greu și totuși încercați să îndurați puțin mai mult. Nu contează dacă te descurci, important este să mai încerci o repetare, să mai ții câteva secunde de sărituri etc.

Când să faci o pauză de la antrenament
Când nu aveți ocazia să vă antrenați sau aveți febră musculară rigidă.

Pot să mă antrenez mai mult de 15 minute
Pentru a putea. Fiecare antrenament este de 15 minute, încălzirea dinaintea sa și întinderea la sfârșit devin 20 de minute. Dacă doriți să vă antrenați mai mult, după terminarea antrenamentului, redați videoclipul de la începutul antrenamentului și finalizați-l complet sau la jumătate. Apoi s-a rostogolit până la întindere și a făcut-o și el. Este important să relaxați mușchii după un antrenament. Am pregătit o întindere foarte scurtă pentru că știu că la început tuturor îi lipsește până când simt beneficiile acesteia. Iar beneficiul se simte după 1-2 luni. Apoi, 2 minute de întindere nu vă vor fi suficiente 🙂

Distribuiți acest program prietenilor care nu s-au antrenat niciodată. Discutați în fiecare zi despre ce vă simțiți după fiecare antrenament. Este interesant și motivant să ai un partener de fitness, fiecare în casa lui.

Trimite-mi poza ta despre cum te antrenezi cu programul pentru începători. Îmi place să mă uit la fotografii 🙂 Scrie-mi un e-mail postând un subiect: fotografii despre modul în care mă antrenez.

Sa nu uiti asta dacă doriți rezultate vizibile, cum ar fi strângerea, modelarea și pierderea în greutate, trebuie să combinați antrenamentul cu nutriția potrivită pentru dvs. Vedeți ce se poate realiza doar cu astfel de antrenamente la domiciliu și o alimentație adecvată, nu cu foamea!