Potrivit pentru doamne

gantere

Este bine când există bărbați în lumea feminină. Strahil Ivanov este unul dintre cei mai de succes antrenori de fitness din Bulgaria, care a ajutat sute de oameni să își schimbe viața prin nutriție și antrenament.

Dimineața te grăbești la muncă, seara ești prea obosit. Nici măcar nu te poți gândi să mergi la sală. Nici o problemă! Pentru că nu trebuie să te antrenezi într-o sală de sport.

Un set de gantere, puțin spațiu liber acasă, haine confortabile și nu mai mult de 45-60 de minute pentru a le pune deoparte sunt suficiente.

Atâta timp cât știi cum să o faci, antrenamentul la domiciliu poate fi destul de obositor și eficient, indiferent de obiectivul tău.

Bonus gratuit: descărcați antrenamentul de 4 săptămâni aici pentru a avea acces rapid și ușor la acesta pentru următoarea lună. Încărcați-l pe smartphone - astfel încât să îl puteți rula oriunde și oricând.

Articolul a fost publicat inițial în blogul lui Strahil Ivanov sub titlul „Antrenament de 4 săptămâni cu gantere acasă (potrivit și pentru doamne)!”.

Pentru cine este acest antrenament?

Antrenamentul este conceput mai ales pentru doamne începătoare. Încarcă toate grupele musculare și se efectuează de 3-4 ori pe săptămână timp de 1 lună. După acest timp, va trebui să vă diversificați planul de formare.

Dacă sunteți mai avansat, antrenamentul va părea ușor, dar poate fi totuși util. De exemplu, dacă dintr-un motiv oarecare vă este împiedicat să vizitați sala, vă puteți menține în formă cu ea.

Și dacă sunteți încă printre norocoși care găsesc timp pentru fitness, nu subestimați exercițiile cu gantere. Combinați-le cu alte exerciții pentru a vă completa și diversifica programul de fitness.

Ce vei avea nevoie?

Veți avea nevoie de o pereche de gantere și o bancă de antrenament (dacă nu aveți una, vă dau alternative într-o clipă).

Cât de grele ar trebui să fie ganterele?

Nu există greutăți specifice de oferit ca recomandare generală. Vă sfătuiesc să obțineți gantere care vă permit să reglați greutatea, deoarece pentru diferite exerciții veți avea nevoie de greutăți diferite. Trebuie să alegeți o greutate care o face dificilă și împovărătoare pentru dvs., dar în același timp nu prea grea (trebuie să puteți completa numărul specificat de repetări cu tehnica corectă).

Asigurați-vă că vă încălziți și vă mișcați mușchii și articulațiile înainte de a începe. Chiar dacă faceți mișcare acasă, acest antrenament prezintă riscuri de rănire dacă începeți cu mușchii reci. Iată cum să vă încălziți ușor acasă:

1. Începeți cu 5 minute de alergare pe loc sau mers intens. De asemenea, funcționează și coarda de sărituri.

2. Apoi faceți 10-15 mișcări circulare în fiecare direcție pentru a mișca fiecare articulație: umeri, coate, încheieturi, talie, bazin, genunchi și glezne.

Scopul este pur și simplu să miști corpul și să te pregătești pentru antrenament. Nu te epuiza nici măcar înainte de a începe!

Iată ordinea exercițiilor:
1. Squats cu gantere
2. Tracțiune românească cu gantere
3. Atacuri cu gantere
4. Canotaj cu gantere
5. Împingerea ganterelor dintr-un picior
6. Zboară cu gantere dintr-un picior
7. Apăsați pe umeri cu gantere în picioare
8. Extensie triceps cu gantere dintr-un picior
9. Flexia bicepsului cu gantere
10. Presele abdominale cu gantere în fața pieptului

Vreau să fac câteva precizări importante:

Acesta nu este un antrenament de circuit, deci trebuie să finalizați toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul.

Dacă reușiți să faceți toate repetările exercițiului cu ușurință, adăugați mai multă greutate. În schimb, dacă nu reușiți să completați numărul specificat de repetări, reduceți greutatea.

Timpul de odihnă între seturi este de 30-60 de secunde dacă obiectivul dvs. este de a curăța grăsimea și de 60-90 de secunde dacă obiectivul dvs. este de a câștiga masa musculară.

Exerciții Următorul pas este de a vă oferi instrucțiuni detaliate pentru fiecare exercițiu. Știu că abia aștepți să mergi direct la antrenament, dar fii inteligent și ia 5 minute pentru a fi conștient de tehnica potrivită.!

1. Squats cu gantere

Poziția inițială: apucați ganterele și stați drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Ganterele sunt pe partea laterală a corpului tău, încercând să nu le atingi de coapse.

Executare: Începeți să vă ghemuiți, mișcarea venind de pe șolduri, nu din talie. Încercați să vă mențineți spatele drept în orice moment. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Inspirați în această parte a mișcării. Dacă nu vă simțiți stabil, folosiți o oglindă pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Dacă îți ies călcâiele de pe podea, pune ceva sub ele. Reveniți în poziția inițială și expirați fără a îndrepta complet genunchii la sfârșitul mișcării pentru a menține sarcina asupra mușchilor.

Serii și repetări: 3 serii de 12-15 repetări.

Mușchii încărcați: coapsa anterioară, dar și mușchii feselor și ai spatelui.

2. Tracțiune românească cu gantere

Poziția inițială: apucați ganterele și stați drept cu picioarele la lățimea umerilor. Ține ganterele în fața corpului tău la nivel pelvian, cu palmele îndreptate spre tine.

Execuție: începeți să coborâți ganterele cu spatele drept, cu mișcarea care vine de la articulațiile șoldului, nu de la talie. Imaginați-vă că vă împingeți fundul cât mai departe posibil (drept în spate, nu în jos). Mișcarea se termină atunci când simțiți o ușoară tensiune în partea din spate a coapselor. Țineți un moment, reveniți la poziția de pornire și expirați.

Serii și repetări: 4 serii de 12-15 repetări. Mușchii încărcați: coapsa posterioară, dar și mușchii feselor și ai spatelui.

3. Atacuri cu gantere

Poziția inițială: apucați ganterele și stați drept cu picioarele la lățimea umerilor. Ganterele sunt pe partea laterală a corpului tău, încercând să nu le atingi de coapse.

Executare: Faceți un pas înainte cu un picior, coborând spatele, astfel încât genunchiul să fie la nivelul gleznei piciorului din față. Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Inspirați în această parte a mișcării. Țineți o clipă, stați în poziția de plecare, având grijă să nu pierdeți echilibrul și expirați. Țineți-vă spatele drept în orice moment. Exercițiul se realizează prin alternarea ambelor picioare. De asemenea, puteți face toate repetările mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt - după cum doriți.

Serii și repetări: 3 serii de 8-12 repetări (pentru fiecare picior).

Mușchii încărcați: coapsa și fesele anterioare.

4. Canotaj cu gantere

Poziția inițială: apucați ganterele și stați drept cu picioarele la lățimea umerilor. Genunchii sunt ușor îndoiți, corpul este îndoit înainte, spatele este drept. Ganterele sunt la nivelul genunchilor.

Execuție: Trageți ganterele în sus, astfel încât coatele să se îndoaie de corp. În cel mai înalt punct al mișcării, trageți omoplații și strângeți mușchii spatelui. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire prin inhalare. Spatele trebuie să fie drept și nemișcat în orice moment. Capul este, de asemenea, drept și privirea îndreptată înainte.

Serii și repetări: 4 serii de 8-12 repetări.

Mușchii încărcați: spatele și spatele umerilor.

5. Împingerea ganterelor dintr-un picior

Poziția inițială: apucați ganterele și întindeți-vă pe spate pe bancă. Relaxați-vă brațele de ambele părți ale pieptului. Palmele îndreaptă înainte.

Execuție: Împingeți ganterele în sus până când sunt una lângă alta și expirați. Nu vă ridicați corpul de pe bancă în cel mai înalt punct al mișcării. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire. Inspirați în această parte a mișcării.

Serii și repetări: 3 serii de 8-12 repetări.

Mușchii încărcați: piept, dar implică și tricepsul și partea din față a umărului.

Alternativă: dacă nu aveți o bancă de antrenament sau altă bază stabilă, faceți flotări.

6. Zboară cu gantere dintr-un picior

Poziția inițială: apucați ganterele și întindeți-vă pe spate pe bancă. Întinde-ți brațele drept peste piept. Coatele nu sunt blocate, ci ușor îndoite. Palmele arată unul către celălalt.

Performanță: Începeți să coborâți ganterele departe de corp, menținând coatele ușor îndoite, dar nemișcate. Mișcarea descrie un semicerc și continuă până când simțiți o întindere a mușchilor pieptului. Inspirați în această parte a mișcării. Țineți o clipă și începeți să ridicați ganterele unul față de celălalt până când se întâlnesc în poziția inițială. Expirați în această parte a mișcării.

Serii și repetări: 2 serii de 12-15 repetări.

Mușchii încărcați: piept (partea interioară) și umărul frontal.

Alternativă: dacă nu aveți o bancă de antrenament sau altă bază stabilă, faceți flotări cu palmele late.

7. Apăsați pe umeri cu gantere în picioare

Poziția inițială: apucați ganterele și stați drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le la nivelul urechii pe ambele părți ale capului. Palmele ar trebui să indice înainte.

Execuție: Ridicați ganterele în sus până aproape că se întâlnesc deasupra capului. Expirați în această parte a mișcării. Țineți o clipă și coborâți ganterele în poziția inițială și inspirați. Chiar și în cel mai înalt punct al mișcării, coatele nu trebuie să fie complet verticale pentru a menține sarcina pe mușchi fără a o transfera în articulații.

Serii și repetări: 3 serii de 10-12 repetări.

Mușchii încărcați: umerii frontali și mijlocii.

8. Extensie triceps cu gantere dintr-un picior

Poziția inițială: apucați ganterele și întindeți-vă pe spate. Îndreptați brațele vertical în sus și apoi îndoiți-le la coate până când ganterele stau deasupra capului.

Execuție: Extindeți complet brațele la coate și expirați. Țineți un moment, reveniți la poziția de pornire și inspirați. Umerii ar trebui să rămână nemișcați pe tot parcursul exercițiului. Vă sfătuiesc să alegeți o greutate rezonabilă și să efectuați exercițiul cu o tehnică bună pentru a nu vă răni coatele.

Serii și repetări: 3 serii de 8-12 repetări.

Mușchii încărcați: triceps, dar sunt implicate și antebrațele.

Alternativă: dacă nu aveți o bancă de antrenament sau altă bază stabilă, faceți exercițiul din poziție în picioare sau așezat.

9. Flexia bicepsului cu gantere în picioare

Poziția inițială: apucați ganterele și stați drept cu picioarele la lățimea umerilor. Relaxați-vă brațele departe de corp.

Execuție: Îndoiți brațele la coate, ridicați ganterele în sus și expirați. Mișcarea se termină atunci când încheieturile ajung la aproximativ ¾ de la drum la umeri. Din această poziție, coborâți greutatea înapoi la poziția inițială. Inspirați în această parte a mișcării. În timpul mișcării, încercați să vă mențineți cât mai vertical posibil și să nu vă balansați corpul sau să vă mișcați coatele. Exercițiul se poate face cu ambele mâini în același timp sau alternând fiecare mână.

Serii și repetări: 3 serii de 8-12 repetări (pentru fiecare mână).

Mușchii încărcați: biceps, dar sunt implicate și antebrațele.

10. Presele abdominale cu gantere în fața pieptului

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Ține o ganteră în fața pieptului.

Execuție: Ridicați încet partea superioară a spatelui, mișcarea venind de la mușchii abdominali superiori. Încercați să nu dezlipiți talia de pe podea. Expirați în această parte a mișcării. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire, păstrând ritmul și nu accelerând mișcarea. Inspirați în această parte a mișcării.

Serii și repetări: 3 serii de 15-20 de repetări.

Mușchii încărcați: abdomen.

Notă: fotografia arată exercițiul fără greutate.

Dacă ți-a rămas puterea, poți termina antrenamentul cu 15-20 de minute de cardio (întotdeauna DUPĂ antrenamentele de forță, nu înainte). Dacă scopul tău este să slăbești, îți recomand 3-4 antrenamente cardio pe săptămână și dacă vrei să câștigi masa musculară - de 1-2 ori.