Majoritatea oamenilor pentru a menține starea de sănătate, ajustările figurii aleg un antrenament în sala de gimnastică. Acest tip de activitate fizică vă permite să vă răsfățați cu timpul liber, lucrând special pentru un anumit scop. Există câteva exerciții pentru fete în sala de sport, sunt capabile să slăbească sau să se îngrașe.

Program de antrenament în sala de sport pentru fete

antrenament

Toți cei care frecventează o sală de gimnastică au nevoie de un program la care să respectăm. Fără aceasta, eficiența orelor va fi mai mică și, prin urmare, trebuie să așteptați mai mult. Un plan de antrenament de fitness pentru femei, compilat în conformitate cu obiectivul stabilit: pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Este recomandat să petreceți primele vizite împreună cu antrenorul dvs.: acesta vă va explica tehnica pentru efectuarea exercițiilor, va fi pentru dvs. un plan de antrenament individual. Program de antrenament de fitness pentru femei pentru pierderea în greutate și o gamă de intensitate, greutate de lucru și dietă diferite.

Prezentarea unui program de antrenament în sala de sport

Fiți pregătiți că pentru a obține un rezultat rapid nu funcționează: va dura mai mult de o săptămână. Un curs eficient durează cel puțin 2 luni, după care vom observa un rezultat. La început, este compilat un program de antrenament introductiv, care va capta ritmul, va pregăti corpul pentru sarcini mai grave. Dacă faci totul bine, atunci instruirea ulterioară va fi mai ușoară. Pe baza obiectivului programului, vor exista unele diferențe.

Pentru pierderea in greutate

Un program de antrenament în sala de gimnastică, pentru o fată, nu începe cu fitness-ul, ci cu dieta. Pierderea în greutate va avea loc după ce corpul unei femei primește mai puține calorii decât cheltuiește într-o zi. Pentru a efectua toate exercițiile aveți nevoie de 3 ori, câte 12-15 repetări în fiecare. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 40 de secunde. Întreaga activitate durează aproximativ 30-40 de minute. Toate cardio-urile durează 5 minute și ajută la menținerea unui ritm cardiac ridicat, ceea ce duce la arderea grăsimilor. Program de slăbire în sala de gimnastică pentru fete:

• genuflexiuni (cu gantere de 3-5 kg);

• bloc orizontal de tracțiune;

• ridicarea suportului picioarelor;

• călcarea pe platformă

• flotări înapoi;

• luptă pentru pieptul unui simulator;

• așezați gantere pe o bancă (unghi 30 de grade);

• genuflexiuni cu bara;

• așezați gantere așezate;

• bara de sete în pantă;

• culcat pe gantere din cap;

Pentru formarea unui tabel

Femeile subțiri pentru a crea forme frumoase trebuie să se balanseze pentru a crește masa musculară. Nu vor deveni masculini, cu mușchi uriași. În acest caz vorbim despre ușurare, proporții frumoase și lipsa unui strat de grăsime. În acest program pentru fete în sala de gimnastică, faceți cardio, deoarece sarcina accelerează procesul de ardere a grăsimilor nu. Fiecare variantă este efectuată cu 3-4 abordări și 12-18 repetări. Pauze între seturi timp de 2 minute, cu durata întregului antrenament - 40-50 de minute. Programul pentru fete în masa de lounge:

Schema principalului program de antrenament în sala de gimnastică

Dacă trebuie să slăbești sau să te îngrași, nu există nicio dorință, dar există dorința de a aduce pur și simplu corpul în ton, dând ușurare, apoi folosește sistemul de bază. Toate exercițiile programului sunt efectuate de 12 ori (nu mai puțin de 10) în 3 serii. Greutatea trebuie aleasă individual pentru a-și consolida forța pe tot parcursul antrenamentului. Durata acestui antrenor de la o oră la o oră și jumătate maximă. Mersul la cursuri este necesar fără goluri, altfel construirea unui corp frumos nu funcționează. Planificați un program pentru astfel de:

Antrenament cu cicluri rotunde pentru fete la sala de sport

Numele metodei este dat deoarece toate exercițiile din plan sunt efectuate unul după altul fără pauză - este un cerc. Acest tip de exerciții ajută la menținerea constantă a ritmului cardiac ridicat, ceea ce contribuie la arderea grăsimilor. Un antrenament circular ideal, dacă trebuie să îndepărtați abdomenul, șoldurile și să reduceți stratul de grăsime. Iată un exemplu de program de circuit de antrenamente în sala de sport pentru fete:

  • răsucire;
  • gantere culcate așezate;
  • remarci;
  • bloc orizontal de tracțiune;
  • flexia piciorului în simulator;
  • extensii de picioare în simulator;
  • gantere în creștere în poziție culcat;
  • flotări inversate.

  • ridicarea suportului picioarelor;
  • hiperextensie;
  • ghemuituri cu bile;
  • gantere pentru picioare în poziție verticală;
  • bloc de cap însetat;
  • ridicarea picioarelor în simulator;
  • coborârea picioarelor în simulator;
  • tractiune in panta.

  • răsucirea picioarelor la 90 de grade;
  • tracțiune pe cel mai înalt bloc al pieptului;
  • picioare rigide în picioare, cu greutate;
  • platformă de lovitură a piciorului;
  • culcați gantere pe o bancă la un unghi de 30 de grade;
  • fluturându-și brațele în lateral cu gantere;
  • extensii triceps picioare cu bloc superior;
  • trage pe dreapta.

Totul se face în 12-20 de repetări cu un interval maxim de 10-15 secunde unul după altul. Trebuie parcurse 6 ture pentru antrenament (4 pentru începători). Pauzele mai lungi sunt permise în ultimele 5 și 6 runde. Înainte de a efectua runde obligatorii să se încălzească timp de cel puțin 5 minute cardio aparat. Profesia ar trebui să dureze aproximativ 1,20 ore, odihna între meserii este de 3-4 minute.

Exerciții în salonul din spate

Puține femei le place să-și masiveze spatele, astfel încât exercițiile pentru această parte a corpului sunt cel mai des folosite atunci când sunt necesare pentru a întări mușchii. Acest lucru este important mai ales dacă există tendința de a dezvolta scolioză. Pentru întărirea spatelui pot fi utilizate 3 exerciții de bază care vor ajuta la explorarea tuturor grupurilor musculare. Pentru fiecare fată opriți hiperextensiunea, cea mai mare tracțiune și blocul orizontal.

Se efectuează pentru ridicarea extensorilor de pe spate în regiunea lombară. Util în special pentru fetele cu muncă sedentară sau, dimpotrivă, când stau toată ziua în picioare. În sala de gimnastică trebuie să proiectilați pentru a efectua hiperextensie, schema de exerciții este următoarea:

  1. Luați poziția simulatorului astfel încât, pentru capătul șoldurilor de odihnă, pelvisul să fie afară.
  2. La parter, asigurați-vă că talia era un bandit mic, nu un spate rotund.
  3. Ridicați corpul în timp ce se rotește pentru a forma o linie dreaptă cu picioarele. Este imposibil să urci deasupra.

Împingerea blocului toracic superior

Exercițiul este analog cu aderența largă pe care fetele le găsesc dificil de realizat. Cu ajutorul simulatorului curator pompat pe mușchii spatelui. Tehnica de execuție este:

  1. Țineți mânerul simulatorului mai confortabil cu mâinile.
  2. Trageți maneta la piept cu mâinile și, cu spatele, coborâți umerii.

Bloc orizontal de împingere

Folosit pentru a întări cei mai largi mușchi, în formă de diamant, rotunzi. Pentru a efectua există mai multe tipuri de simulatoare cu cabluri sau manivele. Dar tehnica rămâne neschimbată:

  1. Ține-ți brațele astfel încât mușchii spatelui să fie întinși.
  2. În același timp, pentru a păstra corpul trebuie să fie precis, nu să se îndoaie.
  3. Folosind mușchii spatelui, trageți mânerul de centură, corpul rămâne staționar.

Exerciții de presă în sală

Fetele își doresc întotdeauna o burtă plăcută și plată pe care să o poți arăta cu îndrăzneală pe plajă. Trebuie înțeles că acest lucru se realizează nu numai exerciții fizice în presă, ci aveți nevoie și de o dietă adecvată, deoarece trebuie mai întâi să scăpați de straturile de grăsime. Pentru a întări în mod cuprinzător mușchii abdomenului, puteți efectua răsuciri clasice și laterale, exerciții - "scândură".

Acesta este un exercițiu clasic pentru a obține o presă de relief. Este foarte important să înțelegeți că nu ar trebui să ridicați camera în sus, dar ar trebui să vă îndreptați spre pelvis pentru a se întâmpla fără a ridica corpul în detrimentul mușchilor spatelui inferior și a tensiunii maxime pe toate părțile presei. Cu tehnica corectă de efectuare a pompării vor fi toate departamentele musculare necesare.

Tehnica exercițiilor fizice va ajuta la întărirea mușchilor oblici ai abdomenului. Principiul răsucirii la fel, dar întins, ar trebui să dea cu mâna pe genunchi opus piciorului. Această mecanică a mișcării susține o gamă largă de mușchi laterali ai presei. La fel ca înainte, nu trebuie să ridicați corpul, ci să vă întindeți până în bazin, tensionând abdomenul. Fetele ar trebui să rețină că răsucirea laterală poate face vizual talia mai lată, deci trebuie să le efectuați strict măsurate.

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru fete atunci când vor să facă un stomac plat, fără ușurare. Aplicații avantajoase prin faptul că încărcătura din abdomen este statică și nu contribuie la creșterea și întărirea mușchilor abdominali. Tehnica de execuție este:

  1. Luați o poziție care va fi stoarsă, doar nu pe palme, ci pe coate. Ei bine, ar trebui să fie chiar sub umeri.
  2. Corpul ar trebui să fie o linie dreaptă, împreună cu picioarele, nu ar trebui să facă nici o lăsați.
  3. Remediați situația timp de aproximativ 30-40 de secunde. Măriți acest timp prin întărirea presei.

Video: un program de sală

Fiecare program de antrenament de fitness pentru fete este conceput pentru a îmbunătăți corpul acolo unde este necesar. Un factor important pentru un antrenament eficient este respectarea programului și a echipamentului pentru exerciții fizice. În încălcarea acestor forme de instruire sunt reduse semnificativ. Mai jos sunt colectate ajutoare care vor ajuta fetele să evite greșelile.