dietă

Petele de colesterol din jurul ochilor și cum să le eliminați cu ușurință acasă (ianuarie 2021).

  • Ce este colesterolul?
  • Cum funcționează TLC?
  • Continuare
  • Primul pas: Grăsime
  • Grasimi nesaturate
  • Grăsimi bune
  • Colesterol dietetic
  • proteină
  • Faceți carbohidrați
  • Continuare
  • Exercițiu
  • greutate
  • Pot face asta singur?
  • Pot opri medicamentele pentru colesterol?
  • Continuare
  • Cum să înceapă?
  • Apoi într-o dietă bogată în colesterol

Probabil ați auzit că trebuie să vă țineți colesterolul sub control. Dar ești confuz cu privire la ce este bine să mănânci și ce nu? Vă întrebați dacă sunteți suficient de activ și dacă aveți greutatea potrivită?

Programul TLC, scurt pentru Modificări ale stilului de viață terapeutic, vă poate clarifica unele dintre întrebări.

Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge a făcut acest lucru pentru persoanele care doresc să-și controleze colesterolul. Chiar dacă luați medicamente pentru aceasta, vă recomandăm să luați în considerare posibilele beneficii ale acestui program.

Are trei părți: dieta, exercițiile fizice și controlul greutății. Obiectiv: Reducerea riscului de boli de inimă. Acesta nu este un capriciu. Este considerat un plan „echilibrat” și ideea este să-ți schimbi obiceiurile pe termen lung.

Este o idee bună să înveți mai întâi câteva lucruri de bază despre corpul tău și apoi să obții o imagine de ansamblu asupra programului.

Ce este colesterolul?

Fiecare celulă din corpul tău are colesterol, o substanță grasă, cerată. Și asta e ceva de care ai nevoie. Vă ajută să digerați alimentele, precum și să produceți vitamina D și anumiți hormoni. Întrebarea este cât de mult aveți.

O substanță numită lipoproteină o transportă în sistemul dumneavoastră. Disponibil în două soiuri principale:

  1. Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL). Adesea numit „colesterol rău”.
  2. Lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL). Acesta este „colesterolul bun”.

Atunci când nivelurile de LDL sunt prea mari, șansele de apariție a bolilor de inimă cresc. Programul încearcă să scadă nivelurile LDL. Dar doriți să creșteți aceste niveluri bune de HDL, iar dieta vizează și ele.

Cum funcționează TLC?

Acest plan se concentrează pe alimentele cu conținut scăzut de colesterol natural și grăsimi saturate, dar bogate în așa-numitele „grăsimi bune”. Una dintre clasele acestor grăsimi bune sunt grăsimile mononesaturate. Puteți obține, de asemenea, o mulțime de fibre în această dietă.

Când urmăriți programul, trageți pentru 2 numere cheie în fiecare zi:

  1. Mai puțin de 7% din calorii din grăsimi saturate.
  2. Mai puțin de 200 de miligrame de colesterol dietetic.

Faceți acest lucru pentru a reduce nivelul LDL. Puteți oricând să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul mai detaliat despre cum să măsurați cât de multe grăsimi și colesterol din dietă luați.

S-ar putea să fiți surprinși de cât de ușor este să găsiți mâncare delicioasă și care să vă satisfacă foamea de program.

Continuare

Primul pas: Grăsime

Când urmezi programul TLC, reduci cantitatea de grăsime pe care o consumi și alegi lucruri care sunt mai bune pentru inima ta. Grăsimea totală pe care o consumați într-o zi nu trebuie să depășească 35% din totalul caloriilor.

Încercați să evitați grăsimile saturate. Unele dintre alimentele care pot fi găsite includ:

  • Unt
  • Galbenusuri de ou
  • Bucăți de carne grase
  • untură
  • Lactate

Grasimi nesaturate

De asemenea, pot crește colesterolul. Evitați-le când puteți. Se găsesc în produse precum:

  • Mancare prajita
  • scurtarea
  • Stick margarina
  • Dulciuri

Alimentele preparate cu unt hidrogenat sau unt parțial hidrogenat ar trebui, de asemenea, să fie restricționate. Când cumpărați produse alimentare, asigurați-vă că ați citit etichetele.

Grăsimi bune

Până la 20% din caloriile dvs. pot proveni din grăsimi mononesaturate. Ele pot ajuta la scăderea nivelului LDL. În plus, aceste grăsimi nu reduc nivelul colesterolului bun sau al HDL.

Unele surse includ:

  • Avocado
  • Uleiuri de măsline, rapiță și migdale
  • Unt de arahide

Aproximativ 10% din caloriile dvs. pot proveni din grăsimi polinesaturate. Folosiți-le cu moderare. În timp ce scad nivelurile de LDL pe care doriți să se întâmple, ele pot scădea și nivelurile de HDL pe care nu le doriți. Câteva alegeri:

  • Pește gras, cum ar fi somonul, macrou, hering și păstrăv
  • Semințe de dovleac și floarea soarelui
  • Ulei de soia, șofran, floarea soarelui, semințe de bumbac și porumb

Colesterol dietetic

Corpul tău produce colesterol, dar îl primești și din alimente. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, midiile și gălbenușurile, de exemplu, conțin colesterol.

Cu programul TLC, ar trebui să vă mențineți aportul de colesterol dietetic la mai puțin de 200 de miligrame pe zi. Alegeți cât mai puțină carne slabă și mai puțină grăsime.

proteină

Acest lucru este important pentru creștere și ajută celulele să repare corpul. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din caloriile zilnice totale. Dar iată captura. Multe surse de proteine ​​sunt, de asemenea, bogate în colesterol și grăsimi saturate.

Aveți opțiuni pe lângă carnea slabă și grăsimea redusă. Ei includ:

  • fasole
  • Lintea
  • Semințe
  • Produse din soia

Faceți carbohidrați

Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete bune, dar trebuie să alegeți tipul potrivit.

Continuare

Programul necesită aproximativ 50% până la 60% din calorii pentru a proveni din acestea.

Urmăriți carbohidrații care sunt complecși, ceea ce înseamnă că nu sunt foarte prelucrați și care au un conținut ridicat de fibre. Acest lucru este important, deoarece dieta TLC necesită aproximativ 20 până la 30 de grame de fibre pe zi.

Câteva alegeri excelente:

  • fasole
  • fructe
  • Lintea
  • Quinoa
  • Legume
  • Cereale integrale și surse de cereale integrale

Acestea sunt o mulțime de informații despre alimentele care trebuie luate, dar există încă doi piloni ai programului.

Exercițiu

Activitatea fizică face, de asemenea, parte din plan. Ar trebui să încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate, dacă nu chiar toate zilele săptămânii.

Mersul plin de viață este un loc minunat de început pentru mulți oameni. Câteva alte sugestii:

  • ciclism
  • Bowling
  • Dans
  • gradinarit

Desigur, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de exerciții.

greutate

A treia parte a programului TLC este despre pierderea de kilograme nedorite. Pe lângă colesterol, grăsimile suplimentare vă pot crește șansele de hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă și alte probleme.

Dacă v-ați îmbunătățit dieta și exercițiile fizice, dar încă vă luptați cu greutatea, programul vă sugerează să vă adresați medicului dumneavoastră.

De asemenea, oferă idei pentru a vă ajuta să slăbiți:

  • Încetiniți în timp ce mâncați; este nevoie de ceva timp pentru ca creierul să primească mesajul complet
  • Mănâncă mai multe fructe și legume; te fac să te simți plin
  • Serviți-vă mâncarea pe farfurii mai mici
  • Mănâncă trei mese pe zi; nu ratați pe nimeni

Pot face asta singur?

Programul TLC are cel mai mare succes atunci când lucrați direct cu medicul sau dieteticianul dvs., care vă poate ajuta, de asemenea, să deveniți mai activ fizic, să vă gestionați greutatea și să vă atingeți obiectivele de colesterol.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să controlați alte lucruri care fac ca bolile de inimă să fie mai probabile, inclusiv renunțarea la fumat și controlul tensiunii arteriale crescute, cum ar fi.

Pot opri medicamentele pentru colesterol?

Pentru unii oameni, schimbările stilului de viață nu sunt suficiente. De asemenea, veți avea nevoie de medicamente. Dar odată cu modificările stilului de viață, cum ar fi programul TLC, este posibil să puteți lua doze mai mici.

Continuare

Cum să înceapă?

Discutați cu medicul dumneavoastră și verificați nivelul colesterolului. Pe baza acestor rezultate și a altor factori, ea poate vedea dacă aveți șanse de a suferi de boli de inimă.

Cu programul TLC, începeți să vă consultați medicul la fiecare șase săptămâni pentru a monitoriza cât de bine funcționează modificările stilului dvs. de viață.