* Sâmbătă - piept, umăr frontal

fitness

ridicarea unei bile de la un picior - 4 seturi de 8 repetări
ridicarea unei bile de la un semi-picior - 4 seturi de 8 repetări
ridicarea ganterelor dintr-un semi-picioare - 3 seturi de 8 repetări
muste - 3 serii de 8 repetări
apăsați pe umăr în fața pieptului - 3 seturi de 8 repetări
aducerea ganterelor înainte - 3 seturi de 8 repetări

* Duminică - picioare, abdomen
ghemuituri cu bara - 4 seturi de 10 repetări
extensia șoldului - 4 seturi de 15 repetări
pe degetele de la picioare cu bara - 3 seturi de 15 repetări
presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări
ridicarea picioarelor de pe o bancă - 3 seturi de 20 de repetări

* Luni - odihnă

* Marți - spate, umărul din spate, trapez

canotaj cu bara - 4 seturi de 8 repetări
apelare - 4 seturi de 10 repetări
canotaj cu gantera - 4 seturi de 8 repetari
canotaj larg cu gantere dintr-o pantă - 3 serii de 8 repetări
dizolvarea cu gantere în părți - 4 seturi de 8 repetări
ridicarea barbelului trapezoidal - 4 seturi de 10 repetări


* Joi - biceps, triceps, abdomen
împingerea bilei din picior îngust - 3 seturi de 8 repetări
„Franceză” care se desfășoară cu o bară - 3 seturi de 8 repetări
găleți dintr-o poziție așezată - 3 seturi de 8 repetări
flexia bicepsului cu o bară dintr-o poziție în picioare - 3 seturi de 8 repetări
flexia bicepsului cu gantera de pe un scaun - 3 seturi de 8 repetari
pliere concentrică - 3 seturi de 8 repetări
presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări
ridicarea picioarelor de pe o bancă - 3 seturi de 20 de repetări