program

Felicitări! Ați ajuns la săptămâna 12 din programul de slăbire sănătos de 12 săptămâni.

Acest program a fost dezvoltat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) în colaborare cu Asociația Dietetică Britanică. Articolul a fost publicat cu permisiunea explicită a NHS, iar traducerea în limba engleză este lucrarea noastră. Scopul nostru este de a face programul accesibil mai multor persoane din Bulgaria care se luptă cu excesul de greutate.

Dacă nu sunteți familiarizați cu săptămânile anterioare, vă recomandăm să faceți acest lucru înainte de a trece la săptămâna 11 a programului.

În ultimele 3 luni, ați muncit din greu pentru a dobândi noi obiceiuri. După cum probabil ați văzut pentru dvs., obiceiurile vechi pot fi deosebit de încăpățânate și greu de rupt.

Indiferent dacă ați obținut rezultatele dorite sau trebuie să continuați să lucrați, săptămâna aceasta aveți un motiv pentru a sărbători. Dar acesta nu este deloc sfârșitul, ci mai degrabă începutul noului dvs. stil de viață sănătos. În ultimele 3 luni ați realizat atât de multe lucruri încât nu mai există nici o întoarcere. Singura cale este înainte. Procedați cu îndrăzneală!

Ar trebui să fii cu adevărat mândru de ceea ce ai realizat în ultimele 3 luni. Nu numai că ai făcut schimbări importante pentru a-ți îmbunătăți sănătatea fizică, dar ți-ai pus și voința la încercare.

Păstrați cu curaj înainte și nu priviți înapoi. Nu are absolut niciun rost să te întorci la vechile obiceiuri, mai ales când ai investit atât de multă muncă, timp și perseverență pentru a le schimba.

Acțiuni pentru săptămâna 12

  • La începutul acestui program de slăbire, ți-ai promis o recompensă dacă ai ajuns cu succes la final. Felicitări - este timpul să vă acordați binemeritatul premiu
  • Ați învățat atât de multe în ultimele 12 săptămâni - împărtășiți ceea ce ați învățat cu familia și prietenii
  • Continuați să urmați sfaturile acestui program sănătos de slăbire, indiferent dacă doriți să slăbiți mai mult sau să mențineți greutatea pe care ați obținut-o deja.

Stiai asta…

Cercetările din domeniul alimentației sănătoase și ale pierderii în greutate arată că reducerea timpului în care stați duce la pierderea în greutate.

Străduiește-te să duci un stil de viață mai activ. Găsiți un sport care vă place și începeți să îl practicați mai des. Încercați să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să faceți yoga.

Reduceți timpul petrecut în fața televizorului, computerului sau mașinii.

Următoarea dvs. provocare: menținerea greutății

Dacă ați atins greutatea dorită în ultimele 12 săptămâni, felicitări! Dar trebuie să știți că călătoria nu se termină aici.

Menținerea greutății optime este o practică pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă deranjeze, deoarece ați trecut deja prin cea mai dificilă parte. De acum înainte, cu cât rămâi mai mult la noul tău stil de viață sănătos, cu atât va începe mai ușor să se întâmple.

Ceea ce înveți din acest program sănătos de pierdere în greutate de 12 săptămâni nu numai că te va ajuta să slăbești, dar îți va facilita și menținerea greutății dorite pe termen lung.

9 moduri de a vă ajuta să mențineți greutatea dorită

În lista de mai jos vă prezentăm 9 moduri ușor de urmărit care vă vor ajuta să păstrați greutatea dorită pentru o lungă perioadă de timp.

1. Respectați o dietă hipocalorică

Studiile arată că persoanele care au slăbit în urma unui program sau dietă și au reușit să-și mențină greutatea pentru cel mai mult timp au fost cele care au aderat la o dietă cu conținut scăzut de calorii, chiar și după încheierea intervenției.

2. Planificați din timp

Respectați obiceiurile alimentare sănătoase, indiferent de schimbările zilnice, lunare sau anuale.

Cu o bună planificare în avans, șansele de a „aluneca” atunci când luați masa sau plecați în vacanță vor fi semnificativ mai mici.

3. Ia micul dejun în mod regulat

Cercetările din domeniul alimentației sănătoase și ale pierderii în greutate arată că persoanele care iau micul dejun în mod regulat au o greutate personală mult mai bună și reușesc să păstreze greutatea dorită pentru o perioadă mai lungă de timp.

4. Fii activ fizic

Cercetările arată că persoanele care au cel mai mare succes în a pierde în greutate și a menține o greutate optimă sunt cele care exercită cel puțin 30 de minute pe zi sau 150 de minute pe săptămână.

5. Folosiți un jurnal alimentar

Folosiți un jurnal alimentar pentru a vă ține sub control aportul zilnic de calorii.

6. Monitorizează-ți greutatea

Cântărește-te o dată pe săptămână pentru a ține greutatea sub control și reglați-o dacă este necesar.

7. Căutați sprijin

Cereți sprijin familiei și prietenilor, fie ajutându-vă să faceți alegeri alimentare mai sănătoase, fie jucând sport cu dvs.

8. Fii consecvent

Respectați dieta și planul activ 7 zile pe săptămână. Nu vă lăsați tentați să faceți o pauză de weekend.

9. Fă-l interesant

Varietatea este unul dintre cele mai importante condimente din viață. Dacă simți că te întorci la vechile tale obiceiuri, adaugă o notă de varietate vieții tale, înscriindu-te la un curs de gătit sănătos sau începând un nou sport.

Stabiliți obiective SMART

Schimbările comportamentale sunt cele mai reușite și durabile atunci când sunt proiectate conform principiului SMART. Folosiți regula SMART atunci când vă stabiliți obiective în fiecare aspect al vieții, inclusiv atunci când doriți să slăbiți.

SMART este o regulă care este utilizată pe scară largă pentru compilarea și implementarea cu succes a diferitelor obiective și este o abreviere a următoarelor:

S - specific - scopul trebuie să fie specific

M - Măsurabil - scopul trebuie să fie măsurabil

A - Realizabil - scopul trebuie să fie realizabil

R - Relevant - ansamblul trebuie să fie adaptat circumstanțelor dvs. personale

T - specific timpului - obiectivul trebuie să fie orientat în timp și să aibă un termen limită

Câte kilocalorii ar trebui să iau de acum înainte?

Bărbatul mediu ar trebui să mănânce 2.500 kilocalorii pe zi, iar femeia medie ar trebui să mănânce 2.000 kilocalorii pe zi. Respectați această regulă pentru a evita creșterea în greutate nedorită.

Mai ai nevoie de câteva kilograme? așa se face

  • Respectați obiceiurile alimentare sănătoase pe care le-ați dezvoltat în timpul programului de slăbire sănătos de 12 săptămâni
  • Fii activ fizic - exerciții fizice timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână
  • Păstrați un jurnal alimentar pentru a ține evidența aportului de calorii
  • Pierderea în greutate sănătoasă este un proces lung și necesită timp. Nu vă așteptați la rezultate rapide și fiți recunoscători pentru chiar și cea mai mică scădere a greutății
  • Cereți sfatul unui specialist în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate, cum ar fi un nutriționist sau nutriționist
  • Alăturați-vă unui grup pentru pierderea în greutate sănătoasă

Rămâneți la ceea ce ați învățat

În ultimele 12 săptămâni, v-am ajutat să începeți să mâncați sănătos și să vă creșteți nivelul de activitate fizică. Rămâneți la ceea ce ați învățat și nu cedați tentației de a reveni la vechile obiceiuri.

Schimbarea obiceiurilor pe care le-ai practicat toată viața necesită timp și perseverență. Fii deosebit de atent în următoarele câteva luni pentru a evita să te întorci la vechile obiceiuri.

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!