Antrenament de patru zile împărțit pentru arderea grăsimilor

echilibrat

Din 14.04.2007, citiți în 4 minute.

Program pentru prima zi

  • ridicarea unei bile de la un semi-picior - 4 seturi de 8 repetări
  • ridicarea ganterelor dintr-un semi-picioare - 4 seturi de 10 repetări
  • pekdek - 4 serii de 12 repetări
  • crossover - 4 seturi de 12 repetări
  • apăsați pe umăr în fața pieptului - 3 seturi de 8 repetări
  • aducerea ganterelor înainte - 3 seturi de 12 repetări
  • presele abdominale - 3 seturi de 30 de repetări
  • ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 30 de repetări

Program pentru a doua zi

  • ghemuituri cu bara - 4 seturi de 10 repetări
  • extensie ușoară - 4 seturi de 15 repetări
  • flexia șoldului - 4 seturi de 15 repetări
  • atacuri cu bile - 3 seturi de 15 repetări
  • ridicarea degetelor pe o mașină de călătorie - 4 seturi de 15 repetări
  • presele abdominale - 3 seturi de 30 de repetări
  • ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 30 de repetări

Program pentru a patra zi

  • canotaj cu bara - 4 seturi de 8 repetări
  • apelare - 4 seturi de 10-12 repetări
  • tragerea unui scripete orizontal - 4 seturi de 12 repetări
  • tragerea unui scripete vertical - 4 seturi de 12 repetări
  • hiperextensie - 2 seturi de 20 de repetări
  • desfășurarea cu gantere pentru umărul din spate - 4 seturi de 12 repetări
  • ridicare trapezoidală cu o bilă - 4 seturi de 15 repetări

Program pentru a cincea zi

  • ridicarea unei bile de la un picior într-o priză îngustă - 3 seturi de 8 repetări
  • extensia tricepsului fuliei - 3 seturi de 12 repetări
  • recul - 3 seturi de 12 repetări
  • flexia bicepsului cu o bară dintr-o poziție în picioare - 3 seturi de 8 repetări
  • pliere concentrică - 3 seturi de 12 repetări
  • flexia bicepsului - 3 seturi de 12 repetări
Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Abdomenul este antrenat de două ori pe săptămână, deoarece este un grup muscular mai slab la majoritatea oamenilor. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână cu greutăți și faceți cardio de 3 ori (alergare, exerciții cu bicicleta, sărituri de coardă). Dacă este posibil, faceți antrenamentul cardio dimineața pe stomacul gol într-o zi de antrenament. Sau dimineața pe stomacul gol într-unul din weekenduri (în total de 3 ori pe săptămână). Restul dintre serii este de 60 - 90 de secunde. Este permisă până la 2 minute de odihnă între diferite exerciții. Încercați să lucrați cu greutatea maximă cu care puteți efectua numărul de repetări specificate.