Am ajuns în cele din urmă la antrenamentul de presă abdominală. Efectuând 2 seturi de exerciții următoare în 15 până la 25 de repetări pe zi, veți încărca presa abdominală. din toate unghiurile posibile. Acest antrenament vă va permite să modelați plăcile și atunci când suflați grăsimea, plăcile tari cu diamant ale presei abdominale vor ieși de jos.

program

Ridicarea picioarelor de la înălțime
Vă puteți ridica picioarele de la un cuier suspendat sau de la un perete suedez dacă aveți suficientă rezistență la prindere sau cealaltă opțiune este de la un suport pentru cot pentru a efectua aceeași mișcare. Doi factori determină dificultatea acestui exercițiu pentru dvs.: în primul rând, cât de sănătoși sunt mușchii abdominali și, în al doilea rând, cât de grele sunt coapsele. O persoană cu picioare mai subțiri va ridica mai puțin greutate. Vă agățați corpul vertical în jos. Ținându-vă corpul liniștit, ridicați genunchii la piept, încercați să le țineți în cea mai înaltă poziție pentru o secundă - două și apoi eliberați-le încet. Ca și în cazul tuturor exercițiilor abdominale expirați când strângeți presa. În acest caz, ridici picioarele. Când începeți să faceți 2 seturi de 25 de repetări, încercați să faceți exercițiul cu picioarele drepte. Acum vei simți durerea, dar merită, pentru că odată cu aceasta mușchii devin mai rigizi.


Ridicarea bazinului de pe un picior
Din poziție orizontală, ridicați picioarele și pelvisul în sus. Pentru a fi stabil, este bine să țineți canapeaua cu mâinile. Țineți apăsarea abdominală sub tensiune constantă și efectuați repetări scurte și puternice. Picioarele sunt unite și le ridici împreună cu bazinul până când talia se desprinde de pe bancă. Doar umerii și partea superioară a spatelui rămân lipite de bancă. Picioarele sunt doar ușor îndoite la genunchi.
Dacă nu ați antrenat presa înainte, veți avea nevoie de cel puțin 2 săptămâni de antrenament pentru a face 2 seturi de 15 repetări. Nu vă faceți griji dacă exercițiul dvs. este dificil și faceți doar câteva repetări în primele zile. Continuați să lucrați și rezultatele nu vor întârzia.


Ridicarea picioarelor de pe scaun
Un alt exercițiu în care picioarele sunt ridicate, dar se efectuează de pe o bancă. Acest lucru nu înseamnă că exercițiul este ușor, dimpotrivă este dificil. Vă așezați transversal pe o bancă orizontală și vă țineți de ea, oferind sprijinul necesar. Începi să ridici picioarele, care sunt apropiate unele de altele, până când mușchii abdominali se contractă complet.. Această contracție se observă atunci când genunchii ajung la placa superioară a presei.


Presele abdominale sub tensiune constantă
Acesta este cel mai faimos exercițiu pentru antrenarea mușchilor abdominali, dar se realizează cel mai eronat. Mulți oameni antrenează talia mai mult decât presa. Pentru a efectua corect acest exercițiu, îndoiți corpul înainte folosind mușchii abdominali. Repetițiile sunt scurte, iar presa abdominală este sub tensiune constantă. Nu relaxați mușchiul în poziția de sus sau de jos.

Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de o bancă specială la o înclinație, cu un loc pentru fixarea picioarelor. De obicei, fiecare sală de sport are una. Odată ce ați fixat picioarele, luați o poziție de pornire în care presa este încordată și spatele este detașat de bancă. Apoi mergeți brusc în sus și mișcați 20-30 cm înainte. Nu te întinde niciodată pe șolduri! Acesta este cel mai brutal exercițiu al întregului program și, odată ce începeți să faceți bine, plăcile dvs. vor deveni din oțel.!

Înclinați-vă în lateralul scripetelui
În cele din urmă, vrem să încărcăm mușchii abdominali oblici, care seamănă cu tastele de pian, situate departe de presa abdominală.. Atunci când sunt instruiți corespunzător, acestea completează presa, oferindu-i un aspect finit. Mușchii abdominali oblici sunt încărcați atunci când corpul este înclinat lateral. Pentru acest caz folosim un scripete. Te apleci în lateral sau, la modul figurat, încerci să atingi axila de coapsă. Desigur, nu veți putea face niciodată această întâlnire, dar aceasta este modalitatea de a încărca mușchii oblici abdominali.

Acesta este întregul program. Ai la dispoziție zece săptămâni pentru a-ți îndeplini visele și le poți realiza dacă te ții de program. Urmați corect dieta, antrenamentul cardio și exercițiile pentru mușchii abdominali și în curând veți fi unul dintre acei bărbați și femei care și-au atins obiectivele și veți fi diferiți de ceilalți care vorbesc doar despre asta.