Program săptămânal de fitness

Fitness săptămânal program sau cum o putem compune pentru noi înșine fără a fi nevoie să copiem orbește pe altcineva? Acest program de antrenament poate fi conceput atât pentru masa musculară, cât și pentru curățarea grăsimii subcutanate. Dar cum să îl compilați singur și să obțineți rezultate excelente și rapide?

fitness

Aceasta este o întrebare care entuziasmează mulți practicieni de fitness, așa că acum vă vom explica ce trebuie să știți despre pregătirea unui program de fitness.

Program individual individual de fitness săptămânal numai pentru noi! Aceasta este decizia corectă!

Program de fitness este recomandabil să fie compilate în funcție de capacitățile noastre fizice actuale și de formare.

Trebuie să știm că, dacă nu ne-am antrenat în curând, am ratat chiar și o lună de antrenament, corpul nostru și-a pierdut adaptarea la sarcină.

Din acest motiv, programul nostru săptămânal de fitness trebuie să fie în concordanță cu acest lucru și trebuie să ne apropiem de corpul nostru cu înțelegere.

Să începem cu antrenamente inițiale ușoare, cu o sarcină mai mică și un volum mai mic de antrenament. Acest lucru ne va proteja corpul de stres excesiv și vom putea crește treptat sarcina și progresul.

Un alt punct important este că, dacă am fost blocați de același program săptămânal de fitness de mult timp și ne-am adaptat la sarcină, este bine să o schimbăm.

Cum se combină grupurile musculare program de fitness ne?

În primul rând, poate fi o combinație de sinergici și antagoniști sau, cu alte cuvinte, o combinație de mușchi care împing greutatea și cei care trag/trag /.

Un exemplu în acest sens este: piept și biceps sau spate și triceps.

Programul split fitness

Program de fitness, care implică numai sinergici și numai antagoniști pot arăta astfel: spate și biceps; piept și triceps, partea din față a coapselor cu umăr etc. Alegerea este individuală în funcție de obiectivele și progresul cursantului.

Iată cum ar arăta program săptămânal de formare divizată:

Prima zi - piept, triceps și abdomen
A doua zi - Înapoi, Biceps
A treia zi - Odihna
A patra zi - Umeri, Trapez și antebrațe
A cincea zi - coapse și viței
A șasea zi - Odihnă
A șaptea zi - Odihna

Exerciții pentru grupe musculare

Exercițiile pot arăta astfel:

Antrenament pentru piept, triceps și abdomen

Exerciții de antrenament la piept

Bench Press
Ejectarea unei bare dintr-un semi-picior (Incline Bench Press)
Bench Press
Zboară de la picior

Exerciții pentru triceps

Cablu triceps
Împingerea bilei din picior cu o prindere îngustă
Cupe pentru triceps (scufundări ponderate)

Exerciții pentru burtă

Rugăciune (Crunch Cable)
Prese abdominale (Crunch)
Knees Raise (Legs Raise)
Antrenament pentru spate și biceps

Exerciții de spate

Tracțiuni la bară
Rânduri Dumbell
Rânduri de cablu așezate
Barbell Row
Trageți în față cu mâner larg (Trageți în jos)

Exerciții de biceps

Flexia bicepsului cu barba in picioare (Barbell Curl)
Vitele care se pliază cu o bară
Pliant gantere dintr-un pat la un unghi de 45 de grade
Bucle de concentrare

Antrenament pentru umeri, trapez și antebrațe

Exerciții de umăr

Prese de umăr
Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte
Creșteri laterale
Ridicarea ridicării umerilor
Elicopter (rânduri verticale)

Exerciții pentru antrenarea antebrațului

Pliabil pentru antebrațe cu o bară
Desfășurare pentru antebrațe cu bara

Antrenament pentru coapse și viței

Exercițiu pentru coapse

Extensii de picioare
Genuflexiune
Leg Press
Lunges
Bucle pentru picioare
Proiect roman (Stiff Leg Deadlift)
Exercițiu pentru viței
Exercițiu de repetare a seriei
Manete pentru vițel
Creșterea vițelului

Aici vreau să subliniez că numărul de seturi și greutăți sunt strict individuale și depind de pregătirea fizică a cursantului din programul de fitness.

Iată câteva opțiuni pentru program săptămânal de fitness:
• Ziua 1: piept, spate și mușchi abdominali.
• Ziua 2: odihnă
• Ziua 3: coapse și vițel.
• Ziua 3: odihnă
• Ziua 5: Umăr, brațe și mușchi abdominali.
• Odihnă

Program de fitness săptămânal de trei zile
Opțiunea I

• Ziua 1: piept, biceps și mușchi abdominali.
• Ziua 2: odihnă
• Ziua 3: coapse, vițel și umăr.
• Ziua 3: odihnă
• Ziua 5: Spate, biceps și mușchi abdominali.
• Odihnă

• Prima zi - coapse și viței
• A doua zi - piept, biceps și abdomen
• A treia zi - Odihna
• A patra zi - Înapoi, Trapez
• A cincea zi - Umeri, triceps și abdomen
• A șasea zi - Odihnă

Program săptămânal de fitness de patru zile

• Prima zi - coapse și viței
• A doua zi - piept, biceps și abdomen
• A treia zi - Odihnă
• A patra zi - Înapoi, Trapez
• A cincea zi - Umeri, triceps și abdomen
• A șasea zi - Odihnă

Combinația de sisteme split este mare și este strict individuală. În pregătire program de fitness este important în plus față de ce exerciții se fac, numărul de seturi și numărul de repetări, precum și volumul general de antrenament. Scopul nu este suprasolicitarea, ci doar efecte pozitive.

Un punct important este să acordăm o atenție specială dietei noastre și să ne concentrăm asupra alimentelor potrivite în raport cu obiectivele pe care ni le-am propus.

Dacă nu sunteți sigur ce program de fitness pentru a alege cum să-l modelăm, suntem aici pentru a vă ajuta.

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.