programele

Conținut:

Dacă v-ați decis recent să vă formați, s-ar putea să vă întrebați de unde să începeți și așa ați dat peste acest articol? Poate că nu aveți fondurile și dorința de a plăti pentru pregătirea unui program de fitness personal și nu aveți încredere în numeroasele regimuri de formare bazate pe mucegaiuri care sunt oferite pe internet și doriți să vă construiți propriile.?

Oricare ar fi motivul pentru care sunteți interesat de proiectarea unui program de fitness - împreună cu o dietă bine structurată, aceasta este cealaltă bază solidă pe care trebuie să o pășiți pentru a vă atinge în final obiectivul.

Fie că lucrați pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga masa musculară sau doar pentru a strânge și a tonifica, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie - principiile pe care se bazează programul de antrenament sunt în esență aceleași. Metoda de aplicare poate varia, dar există câteva reguli importante în centrul tuturor.

Acest articol există pentru a vă ajuta să navigați în marea de informații despre acest subiect și pentru a vă ajuta să începeți undeva. Dacă te înarmezi cu puțină răbdare și îți iei 15 minute din zi pentru a-l citi, vei dobândi rapid cunoștințe despre toate principiile de bază pe care trebuie să le iei în considerare dacă vrei ca programul pe care îl vei urma să fie eficient, sigur și plăcut.

Informațiile vă pot părea multe, dar de fapt vor fi destul de prescurtate. Există multe variabile, multe lucruri importante și o serie de minore de luat în considerare. Dar nu intrați în panică - pare dificil doar la început. Odată început, veți vedea cât de ușor este să urmăriți totul.

Iată de unde să începem:

Specificați obiectivul dvs. și luați în considerare capacitățile dvs.

Așa este, pentru a pregăti un program și a-l urma, trebuie să știi mai întâi care este obiectivul tău - să fii clar dacă vei pierde în greutate, vei crește în greutate sau te vei antrena doar pentru ton. De asemenea - cât timp puteți petrece la antrenament în timpul săptămânii? Te vei antrena acasă, la sală sau în parc? Dacă evitați centrele de fitness - ce echipament aveți?

După ce ați răspuns la aceste întrebări, puteți începe cu partea reală - pregătirea programului în sine. Se recomandă insistent ca mai multe componente importante să fie prezente.

1. Încălzire

Încălzirea este extrem de importantă, deoarece odată cu aceasta vă veți pregăti sistemul cardiovascular și nervos pentru viitoarea activitate fizică. În plus, vei încălzi mușchii, vei stimula circulația sângelui și vei reduce riscul de răniri, traume și lacrimi musculare în timpul antrenamentului de forță.

Începeți încălzirea cu cardio ușor timp de 5-10 minute. Alergarea ușoară pe o bandă de alergat, la fața locului sau cu o bicicletă de exerciții va face trucul. Păstrați ritmul cardiac la aproximativ 60-75% din maxim.

Frecvența cardiacă maximă este calculată prin formula: 220 - Vârsta ta în ani = Frecvența cardiacă maximă

De exemplu, dacă aveți 35 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 220 - 35 = 185 bătăi/min.

După ce ați terminat cu cardio-ul scurt, treceți la partea specială a încălzirii - Include 5-10 minute de exerciții dinamice de întindere și mișcări circulare pentru a mișca articulațiile.

Iată un exemplu de videoclip cu exerciții de încălzire:

Dacă aveți de gând să instruiți partea superioară a corpului, concentrați-vă mai ales pe articulații și încheieturi ale taliei, gâtului, umărului și cotului. Dacă urmează să antrenezi partea inferioară, concentrează-te pe șolduri, genunchi, glezne și talie. Efectuați exercițiile încet și lin, fără mișcări forțate.

2. Antrenament de forță

Aceasta va fi partea principală a programului dvs. de antrenament - antrenamentul de forță. Selecția lor, aranjarea volumului va depinde foarte mult de obiectivul dvs., de experiența dvs. în sală și de o serie de alți factori. Există multe de discutat despre acest subiect și am atins deja acest lucru în mai multe articole, așa că aici va fi o idee mai scurtă, explicând principalele lucruri:

Cel mai bun program de antrenament este cel la care te poți lipi!

Dacă citiți acest articol, probabil că sunteți relativ nou în sala de gimnastică și câștigați încă experiență în antrenamentul de forță - așa că, pentru început, vom ignora chestiuni complexe, cum ar fi descompunerea diferiților mușchi în grupe musculare, volum, intensitate și frecvență de formare etc. simplu:

Este bine ca antrenamentul de forță să nu dureze mai mult de 45-75 de minute. De obicei, sunt suficiente 6-12 exerciții, în funcție de conținutul în sine și de experiența ta la sala de sport.

Pentru a nu vă deruta inutil, vă voi recomanda 3 opțiuni specifice cu care să puneți o bază solidă pentru a face upgrade în timp. Aceste opțiuni sunt potrivite pentru începători. Dacă vă simțiți avansat, puteți să mă contactați și vom discuta despre programul dvs. individual.

Opțiunea 1: începeți cu antrenamentul în circuit

Această opțiune este utilă mai ales pentru persoanele care lucrează pentru pierderea în greutate sau pentru cei care lucrează pentru mai multă rezistență.

Dacă nu aveți multă experiență în sala de sport, este mai bine să începeți cu mai multă precauție. Mizați pe antrenamentul de circuit (îl recomand pe acesta), încărcând uniform diferitele grupe musculare ale corpului.

Pentru început, începeți cu 3 runde (adică 3 seturi pentru fiecare exercițiu) cu 10-12-15 repetări. În timpul exercițiilor, pariați pe mai multe repetări cu o greutate mai mică. Dacă nu puteți finaliza runda, deoarece există o mulțime de oameni în sala de sport și echipamentul este ocupat, atunci faceți exercițiile ca standard - 3 serii consecutive de una și apoi treceți la următoarea.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o astfel de greutate încât să puteți face toate repetările seriei. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă fie prea ușor. Căutați echilibrul dintre cele două și încercați să lucrați bine.

Între rundele de antrenament, acordați-vă suficient timp pentru a vă respira și ritmul cardiac pentru a reveni la normal. Puteți începe cu pauze de 4-5 minute și le reduceți odată ce câștigați mai multă experiență. Dacă faci exercițiile individual și nu în cerc, odihnește-te 30-60 de secunde între seturi.

Opțiunea 2: începeți cu antrenamente pe tot corpul

Această opțiune este potrivită pentru ridicarea și slăbirea.

Sfatul meu pentru primele 3-4 săptămâni este să vă concentrați asupra antrenamentelor care încarcă uniform toate grupele musculare din corp. Lăsați fiecare antrenament să includă 1 exercițiu pentru piept, spate, picioare, biceps, triceps, umăr și abdomen - sau un total de aproximativ 9-10 exerciții. Începeți cu 2-3 seturi de câte 6-12 repetări pe exercițiu.

De asemenea, puteți începe doar cu exerciții de bază, deoarece grupurile musculare mici participă la majoritatea exercițiilor de bază. Dacă trebuie să slăbești mai mult, îți recomand să începi cu exerciții mai familiare pentru tine și, eventual, să le incluzi pe cele de bază. Dacă totuși doriți să câștigați masa musculară, concentrați-vă pe elementele de bază.

Atenţie: Nu confundați antrenamentul întregului corp cu antrenamentul în circuit. Antrenamentele pe tot corpul constau în exerciții separate pentru diferite grupe musculare și trebuie să finalizați toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul.

Program de fitness pentru începători

Pentru fiecare exercițiu: 3 seturi de 10 repetări.

Odihnește între seturi și repetări: 30-60 de secunde

Atașat la numele fiecărui exercițiu este un link către un tutorial video pentru o performanță adecvată.

Opțiunea 3: începeți doar cu exerciții de bază

Această opțiune este la fel de utilă pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate.

A treia opțiune este în primele săptămâni să te bazezi în totalitate pe exerciții de bază, multi-articulare, care încarcă mai multe grupuri musculare simultan. Acestea sunt exerciții cum ar fi ghemuit, culcat (bancă), deadlift, canotaj, trageri etc.

Astfel, cu 5-6 exerciții veți putea încărca suficient de bine toate grupele musculare din corp, fără a face un exercițiu separat pentru fiecare dintre ele. Acest lucru va reduce durata antrenamentului - o opțiune convenabilă dacă nu aveți prea mult timp liber.

Atenție: dacă decideți să vă bazați pe exercițiile de bază, familiarizați-vă cu tehnica lor adecvată pentru a evita leziunile. Desigur, acest lucru se aplică tuturor exercițiilor, dar mai ales celor de bază. Văd în mod regulat oameni cu multă experiență în spatele meu care încă îi interpretează incorect.

Veți afla mai multe despre exercițiile de bază, beneficiile și tehnica acestora în acest articol: Exerciții de bază

Program de masă fitness

  • 1. Împingerea bilei din spatele capului - Acoperă piept, triceps, umărul frontal
  • 3 serii de lucru de 8-10 repetări
  • 2. Canotaj cu bara- acoperă spatele, bicepsul, umărul mijlociu și posterior
  • 3 lucrări pe 8-10 repetări
  • 3. Ghemuiți-vă cu o bară - cvadriceps și gluteus
  • 3 lucrări pe 8-10 repetări
  • 4. Tracțiune românească - coapsa posterioară și gluteus
  • 3 lucrări pe 8-10 repetări
  • 5. Ridicând degetele pe un picior apăsați - vițel
  • 3 seturi de 12 repetări
  • 6. Crunchii - Este posibil să nu faceți acest lucru, deoarece abdomenul este implicat în multe exerciții de bază

Pauza dintre seriile de lucru poate ajunge până la 2 minute și 30 de secunde. În această etapă nu voi intra în detalii despre RPE și RiR, dar cred că un astfel de început va fi util. Puteți citi mai multe despre metoda RPE (RIR).

3. Întinderea

De asemenea, se recomandă întinderea (așa-numita întindere) după antrenamentul de forță. Acestea sunt un tip de exercițiu în care se ia treptat o poziție care provoacă întinderea diferitelor grupe musculare.

Întinderea reduce febra musculară după antrenamentul de forță, crește flexibilitatea și gama de mișcări a articulațiilor și calmează ritmul cardiac.

Cea mai importantă regulă este să vă întindeți întotdeauna după un antrenament, cu mușchi bine încălziți. Accentuați grupurile musculare unde sarcina a fost cea mai mare în timpul antrenamentului.

Dacă sunt antrenate mai multe grupe musculare, începeți cu exerciții pentru cei din partea superioară a corpului și apoi treceți la cei din partea inferioară a corpului. Pentru a avea efectul maxim de întindere, acesta trebuie efectuat după fiecare antrenament.

Iată un tutorial video cu câteva exerciții de întindere:

Efectuați exercițiile cu calm și atenție, fără a vă grăbi și fără a face mișcări bruște. Când luați o poziție de întindere, opriți-vă și țineți locul unde începeți să simțiți o ușoară durere tolerabilă. Menținerea poziției de întindere ar trebui să dureze 10-30 de secunde. Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți - respirați liber și profund.

Puteți afla mai multe despre antrenament de aici: Stretching

4. Cardio

Cardio este un antrenament aerob cu intensitate mică până la medie, care se caracterizează prin ritmicitate și ritm monoton. Cele mai populare tipuri de cardio sunt alergarea/mersul pe jos, ciclismul/bicicleta de antrenament, antrenorul transversal, săritura de frânghie etc.

Când câștigați masa musculară, cardio este de obicei evitat sau foarte scurt, dar atunci când pierdeți în greutate este o parte importantă a programului de antrenament.

Locul potrivit pentru cardio în antrenament este după partea de forță - atunci glicogenul din mușchi este deja epuizat și, cu încărcarea cardio, corpul va începe să extragă activ energia din grăsimea sa grasă.

O altă opțiune bună pentru cardio este să o faceți dimineața, pe stomacul gol, când efectul este în general același.

Pe lângă faptul că ajută la arderea grăsimilor, cardio vă va îmbunătăți rezistența și vă va face sistemul respirator mai eficient.

Opțiuni cardio:

Dacă te antrenezi într-o sală de sport - Puteți face cardio pe un stâlp, ergometru, pas cu pas sau mașină de vâslit. De obicei, sunt suficiente 20-30 de minute de cardio după un antrenament.

Începeți din nou cu o încălzire de 5 minute într-un ritm foarte scăzut, după care puteți trece la o viteză mai moderată, dar monotonă pentru a menține 15-20 de minute.

Finalizați cardio-ul cu 5 minute la o viteză lentă, ca la încălzire, pentru a vă răcori și a termina încărcarea fără probleme.

Dacă te antrenezi acasă și nu aveți echipamente cardio, nu vă faceți griji, puteți face cardio complet fără ele.

Puteți paria pe coarda de sărit, urmând instrucțiunile aceleași instrucțiuni ca pentru cardio la sala de sport - 5 minute încălzire, 20-25 minute partea principală, 5 minute răcire.

Și dacă nu aveți o frânghie sau săriți pe una nu este punctul dvs. forte, iată un tutorial video cu alte opțiuni pentru cardio acasă pe care le puteți urmări:

Și mai multe despre cardio și când este bine să o faci, poți afla aici: Când este cel mai bine să faci cardio?

Acestea sunt cele patru componente principale ale programului dvs. de formare. Și acum, să acordăm mai multă atenție părții sale principale - antrenamentul de forță și ceea ce ar trebui să includă.

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

O greșeală obișnuită pe care o observ la majoritatea începătorilor este că „respiră” după primul sau două antrenamente și decid imediat că cu cât se antrenează mai des, cu atât vor pierde mai repede în greutate.

Este important să înțelegem de la început că timpul de recuperare și odihnă nu este mai puțin important decât timpul petrecut în sala de sport.

Sfatul meu este să începeți cu 3 până la 4 zile de antrenament pe săptămână. Evitați să colectați mai mult de 2 zile consecutive de antrenament fără pauză între ele. Iată două opțiuni bune pentru a începe:

3 zile: Te antrenezi luni, miercuri și vineri, iar în celelalte zile te odihnești.

4 zile: Te antrenezi luni, marți, joi și vineri, iar în celelalte zile te odihnești.

Desigur, zilele nu trebuie să fie astea. De exemplu, în loc de luni, miercuri și vineri vă puteți antrena marți, joi și sâmbătă. Alegeți opțiunea cea mai convenabilă pentru dvs.

Este bine ca antrenamentul să fie strâns și intens - în funcție de numărul de exerciții, durata unui antrenament de forță poate varia între 45-75 de minute, așa cum am spus mai devreme.

Faceți pauze suficient de lungi pentru a vă recupera bine după fiecare serie și faceți exerciții. 60-90 de secunde sunt de obicei suficiente, dar pentru exerciții de bază mai grele puteți face pauze mai lungi de 2-3 minute.

Informații suplimentare la pregătirea unui program de instruire

Deoarece informațiile despre acest subiect sunt foarte multe, pentru a menține articolul concis și ușor de citit, vă voi oferi linkuri suplimentare către celelalte articole ale mele, care descriu în detaliu diferitele componente ale instruirii, variabilele sale, cum să vă urmăriți volumul de muncă. și progres, precum și modul în care antrenamentul ar trebui combinat cu alte principii de bază ale unui stil de viață sănătos pentru a profita la maximum de eforturile tale.

În plus:

În aceste articole veți găsi câteva informații din acest articol, precum și multe sfaturi și cunoștințe mai detaliate și utile de aplicat în programul dvs. de formare.

Bonus: Program de fitness pentru femei

  • 1. Burpy- 3x15
  • 2. Canotajul renegat - 3x12 de mână
  • 3. Superserie: plierea cu gantereși prelungirea tricepsului fuliei superioare cu mâner- 3x12 pentru fiecare exercițiu.
  • 4. Squats + presă de umăr cu gantere- 3x15
  • 5. Atacuri cu gantere- 3 x12 pe picior
  • 6. Tracțiune românească cu gantere- 3x12
  • 7. Ridicarea degetelor de la picioare dintr-o poziție în picioare cu propria greutate- 3x20
  • 8. Crunchii- 3x15
  • 9. Răsucire rusească- 3x12 pe fiecare parte

Pauza dintre seturi este de 30 de secunde

In concluzie

Dacă ați ajuns până aici, citiți totul în acest articol și citiți informațiile suplimentare din link-uri, aveți deja o bază teoretică bună cu care să vă construiți propriul program de fitness adaptat scopului dvs.

Și puteți profita oricând de antrenamentele gata făcute în articol, dacă vă aflați printre începători.