Program cardio de 5 zile pentru doamne începătoare

femeile

Din 26.12.2010, citiți în 2 minute.

Dacă doriți să slăbiți câteva kilograme, dar nu ați mai fost la un centru de fitness, aruncați o privire la acest program.

  • Prima zi - opțiunea cardio 1
  • A doua zi - antrenament pentru mușchii din partea superioară a corpului, cardio
  • A treia zi - opțiunea cardio 2
  • A patra zi - antrenament pentru mușchii din partea inferioară a corpului, cardio
  • A cincea zi - opțiunea cardio 1
  • A șasea zi - odihnă
  • A șaptea zi - odihnă

Opțiunea de zi cardio 1

  • 20 min. Ergometru pentru bicicletă cu ritm cardiac țintă 60% din valoarea maximă admisă pentru vârstă
  • 20 de minute de mers pe o pantă cu o frecvență cardiacă țintă de 70% din maxim
  • Prese abdominale - 3 x 20-30
  • Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată cu o amplitudine parțială - 3 x 15-20

Opțiunea 2 Cardio Day

  • 10 min. Ergometru pentru bicicletă cu ritm cardiac țintă 60% din vârsta maximă permisă
  • 10 minute pas cu ritm cardiac țintă 70% din maxim
  • 10 min. Ergometru pentru bicicletă cu ritm cardiac țintă 60% din vârsta maximă permisă
  • 10 min antrenor transversal cu ritm cardiac țintă 70%
  • Prese abdominale - 3 x 20
  • Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată cu o amplitudine parțială - 3 x 30

Antrenament muscular superior, cardio

  • Tragerea unui scripete vertical - 3 x 12
  • Peck-deck - 3 x 10-12
  • Tragerea fuliei inferioare - 3 x 12-15
  • Prese hibrid Arnold - 3 x 10-12
  • Recul - 2 x 12-15
  • Flexia bicepsului cu gantere - 3 x 10-12
  • 20 min. Ergometru pentru bicicletă cu ritm cardiac țintă 60% din valoarea maximă admisă pentru vârstă

  • Presă pentru picioare - 3 x 25-35
  • Atacuri - 3 x 15 pentru fiecare picior
  • Flexia coapsei - 3 x 25-30
  • Extensia coapsei - 3 x 15-20
  • Hiperextensie, Apăsați înapoi - 3 x 15-25
  • 20 min. Ergometru pentru bicicletă cu ritm cardiac țintă 60% din vârsta maximă permisă

Programul este potrivit pentru doamnele fără experiență de fitness. Cel mai mare beneficiu îl va aduce pe primul şase la opt săptămâni de antrenament, după care este bine să îl înlocuiți cu un program de exerciții nou, mai bogat. Dacă aveți probleme cardiace sau aveți peste 55 de ani, c începutul va fi mai sigur pentru dvs. pentru a începe programul cu jumătate din durată de exerciții cardio. Odihnește-te unu-două minute între exerciții și seturi și două-trei minute între seturi cardio diferite.