Încercarea de a decide ce proteină să utilizeze, la ce oră și din ce motive poate fi un proces uluitor. În principiu, există două proteine ​​în arsenalul culturistului. Sunt cazeină și zer. De asemenea, sunt uneori proteine ​​cu acțiune mai rapidă și mai lentă, respectiv.

Deci ai de ales. Cazeină și zer? Acțiune rapidă sau lentă? Unii oameni vor încerca să vă convingă de puterea fiecăruia dintre ei și vor continua să ia o singură specie.

Ne pare rău că trebuie să spunem acest lucru, dar acești oameni nu au dreptate. Pur și simplu nu înțeleg acțiunea acestor două proteine ​​sau încearcă să aplice trucuri comerciale. Adevărul este că, dacă doriți să profitați la maximum de proteinele pe care le consumați, trebuie să pariați pe ambele tipuri.

Zerul este un produs secundar al producției de brânză. Când se face brânza, rămâne un lichid subțire. Acest lichid este zer și are mai puțin de 1% proteine. Este concentrat și uscat pentru a deveni o pulbere de proteine. Proteina din zer este considerată o proteină „cu acțiune rapidă”. Dar ce se înțelege exact prin asta?

Viteza sa se referă la cantitatea de timp necesară pentru a fi metabolizat complet. În special, timpul necesar procesării (dacă este necesar) este absorbit în sânge, absorbit de țesuturile corpului și finalizează ciclul metabolic. Cele două căi dominante aici sunt crearea unei noi proteine ​​de la aminoacizii individuali sau oxidare la uree și, eventual, glucoză. Ureea este o componentă majoră a urinei, în timp ce glucoza este unitatea majoră a carbohidraților.

Cu proteine ​​din zer, îți va lua doar 20 de minute înainte ca aproape tot ce ai consumat deja să curgă în vene. Undeva între 20-40 de minute, nivelul de aminoacizi din sânge a atins punctul culminant. În aproximativ o oră, proteina va fi supusă diferitelor procese metabolice, fie de sinteză proteică, fie de oxidare. Ăsta este un lucru bun!

Creșterea musculară depinde de echilibrul dintre sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor. Dacă sinteza unei noi proteine ​​musculare este mai mare decât descompunerea acesteia, atunci acumularea netă de masă musculară devine vizibilă. Deci, cu proteinele din zer, va dura doar 40 de minute pentru ca nivelurile sanguine de aminoacizi și sinteza proteinelor să atingă apogeul și în aproximativ o oră vor reveni la normal. Este incredibil de rapid în comparație cu cazeina sau chiar cu alimente întregi.

lupta


Caseina este considerată o proteină „lentă”. Când consumați cazeină, veți atinge vârful în conținutul sanguin al aminoacizilor și sinteza proteinelor între 3 și 4 ore. Cu toate acestea, acest „vârf” nici măcar nu se apropie de cel al zerului. Pe o scară de 1-10 cu 10 este cel mai mare și cel mai rapid, zerul va fi 10.

Cazeina va avea o evaluare slabă de două. Nu este un lucru rău! Acesta este, de asemenea, un lucru bun. Cazeina încetinește drastic rata descompunerii proteinelor. Amintiți-vă, creșterea musculară depinde de echilibrul sintezei și distribuției proteinelor.

Nu trebuie să luați ambele proteine ​​în același timp! Cazeina are proprietatea unică de a coagula în stomac. Acest lucru duce la absorbția mult mai lentă și absorbția altor proteine. Astfel, cazeina încetinește acțiunea atât a zerului, cât și a altor proteine. Acest mic fapt simplu va distruge cel mai mare și cel mai important atribut al zerului - capacitatea sa de a inunda sistemul rapid cu aminoacizi și de a stimula sinteza proteinelor.

Planificarea timpului pentru aportul diferitelor tipuri de proteine:


Pasul 1: Consumați o băutură proteică din zer la scurt timp după masă.

În acest fel, veți fi creat un mediu care este foarte propice creșterii musculare. Prin consumul de alimente, rata de descompunere a fibrelor musculare va fi suprimată. În primul rând, o cascadă lentă de aminoacizi va începe prin sistemul dumneavoastră. În al doilea rând, cu condiția ca dieta să fie un fel de carbohidrați, veți avea un stimulent pentru eliberarea insulinei, care singură poate încetini rata descompunerii musculare. Insulina este un hormon care reglează rata de sinteză a proteinelor. Prin creșterea secreției de insulină înainte de a consuma o băutură proteică din zer, pregătiți de fapt solul pentru o reacție anabolică gravă.

Există o ușoară întârziere între momentul în care carbohidrații sunt digerați și momentul în care nivelurile de insulină sunt maxime. Datorită faptului că zerul este absorbit atât de repede, este posibil ca stările de vârf dintre aminoacizi și insulină să nu se potrivească, rezultând un răspuns mai puțin decât optim. Odată ce proteina din zer este complet egalizată, nivelurile de aminoacizi vor scădea. Cu toate acestea, ele nu vor reveni la normal, deoarece „cascada de aminoacizi” cauzată de cerealele integrale încă funcționează.

Pasul 2: Consumați alimente pe bază de cazeină pentru următoarele 3 ore.

Aceasta înseamnă înainte de a trece trei ore. Două ore vor fi un pariu și mai bun. Vrem ca nivelurile de aminoacizi din sângele nostru să scadă puțin, astfel încât să putem crea din nou o creștere dramatică a acestora. Gradul de sinteză a proteinelor este direct legat de gradul de modificare a nivelurilor de aminoacizi. Consumul unei diete pe bază de cazeină aici va permite prezența acestui declin menținând în același timp nivelurile de aminoacizi peste normal. Acest lucru menține rata descompunerii proteinelor la un nivel minim.

Pasul 3 Repetați!

Alternați aportul alimentar cu proteina din zer și apoi luați o masă pe bază de cazeină. Acest lucru pare probabil scump, așa că îl puteți schimba. Poate doriți să reduceți dimensiunea băuturii din proteine ​​din zer. Nu uitați însă, gradul de sinteză a proteinelor depinde de gradul de creștere a nivelului de aminoacizi din sânge. Nu ar avea sens să reducem porțiile și să nu avem o reacție foarte bună după aceea. De asemenea, puteți mânca numai cereale integrale în loc de cazeină. Veți obține în esență același efect. Cu toate acestea, mulți înlocuitori alimentari de pe piață astăzi au un profil nutrițional mult mai bun decât oricare dintre noi poate obține în bucătărie. Vă recomand cu drag două pe zi, asigurându-vă că aveți unul chiar înainte de culcare.

Să sperăm că vom arunca ceva mai multă lumină asupra celui mai bun tip de proteine. Nu există „cel mai bun” tip de proteină, ci doar „cea mai bună” abordare sau amestec. Nu lăsa pe nimeni să-ți spună ceva diferit. Dacă sunt convinși că este cel mai bun, glumesc. Doar zâmbește, dă din cap și realizează că ești mai mare decât această persoană!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.