Aportul optim de proteine ​​este crucial pentru o dietă completă. Sunt necesare pentru reînnoirea corpului și absența lor duce la malnutriție și probleme de sănătate. Sunt deosebit de importante pentru sportivii activi. Fără proteine, mușchii nu pot funcționa și crește. Ideea este că nu toate proteinele sunt la fel și au aceeași valoare biologică.

incomplete

Proteine ​​complete și incomplete
Conform aminoacizilor care conțin proteine, acestea sunt complete și incomplete. Completele sunt aminoacizii esențiali (care conțin esențiali) în cantitățile necesare. Acestea sunt toate proteine ​​de origine animală plus proteine ​​din soia. În cazul proteinelor defecte - de obicei de origine vegetală - unii dintre aminoacizii esențiali sunt absenți sau în cantități minime.

Dacă încercați să construiți mușchi mari și sănătoși, este obligatoriu să includeți în meniu:

• Proteine ​​de origine animală, care includ:
ouă - în special albușuri, permiteți-vă până la 1-2 gălbenușuri pe zi,
carne roșie - carne de vită, miel, porc, vânat etc.,
pasăre,
pește - somon, ton, macrou, păstrăv, sardine etc.,
lactate.

• Proteine ​​de origine vegetală:
produse din soia - proteinele din soia sunt considerate cele mai complete de origine vegetală. Există mai multe surse excelente
hrişcă,
Quinoa,
a caror,
cânepă,
leguminoase în combinație cu orez,
arahide și nuci.


Cu o combinație bună de diferite produse vegetale în funcție de compoziția lor de aminoacizi, puteți obține o dietă completă de proteine ​​fără carne și produse animale.

Digestibilitatea proteinelor
Unele proteine ​​din alimente sunt ușor de digerat și digerabile, altele - dificile, care aduc foarte puține beneficii organismului. Pentru a le clasifica din acest punct de vedere, a fost dezvoltat un indicator al gradului lor de digestie și absorbție - PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Cele mai digerabile proteine, ai căror aminoacizi merg direct la construirea celulelor - în special celulele musculare - sunt notate cu una. Indisponibil - cu 0.

Astfel, proteinele din ou și zer, cazeina și proteina din soia sunt în primul rând cu un factor de 1. Imediat după acestea sunt carne de vită și soia cu aproximativ 0,9. Sunt urmate de 0,7 fasole, naut, unele legume și fructe. Apoi vin boabele cu 0,5; grâu integral cu 0,4 și așa mai departe.

Aceste valori se aplică în mod individual aportului de proteine. În același timp, dacă se consumă proteine ​​vegetale cu conținut diferit, dar complementar de aminoacizi, coeficientul lor poate fi 1, deși fiecare dintre ele are un indice de digestibilitate mult mai mic. Pentru o astfel de combinație clasică sunt indicate fasolea cu cereale.

Utilitatea chiar și a proteinelor de cea mai înaltă calitate scade brusc dacă, din cauza aportului insuficient de grăsimi și carbohidrați, acestea sunt arse pentru a furniza energie.

În plus, organismul are o limită de utilizare a proteinelor. De la o cantitate încolo, încetează să mai aibă nevoie de ele ca structurale și începe să le transforme în glucoză, pe care o folosește pentru energie sau acumularea rezervei subcutanate.

Desigur - aici trebuie luată în considerare diferența dintre proteinele rapide și cele lente. Lent, datorită naturii sale, va oferi un flux mai lung și mai uniform de aminoacizi, ceea ce crește capacitatea organismului de a-i utiliza. De aceea este o idee bună să combinați proteinele lente și rapide într-o singură masă.