Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru

Ele ajută la construirea mușchilor, oaselor, pielii, țesutului conjunctiv, părului și unghiilor. În plus, acestea sunt implicate în construcția de corpuri imune, plasmă sanguină, gamma globuline specifice, hemoglobină, proteine ​​motorii actină și miozină, enzime, hormoni și altele.

Drumul către un corp sănătos și frumos trece prin activitate fizică regulată și cea mai importantă parte - o dietă sănătoasă și echilibrată. De aceea, este important să luăm produse de calitate adaptate corpului, stilului nostru de viață și volumului de muncă. Includerea a cel puțin 15 grame de proteine ​​în fiecare masă, suprimă pofta de mâncare, mărește metabolismul și ne menține corpul tonifiat.

luați

Este carnea cea mai bună sursă?

Potrivit Organizației pentru Cooperare și Dezvoltare Economică, una din două persoane este supraponderală și una din șase suferă de obezitate, care rezultă din consumul excesiv de produse de origine animală. Obezitatea este o boală în care indicele de masă corporală este de 30 sau mai mare. Obezitatea este rezultatul unui dezechilibru între aportul de energie prin alimente și cheltuielile de energie ale individului.

Aportul excesiv de energie din alimente, lipsa activității fizice și predispoziția genetică sunt cele mai frecvente cauze ale obezității, deși în unele cazuri este moștenită genetic sau cauzată de boli endocrine, medicamente sau pe bază mentală. Bolile frecvente la supraponderalitate și obezitate sunt diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul.

Numeroase studii arată că carnea conține substanțe nocive pentru oameni, ceea ce îi înrăutățește sănătatea. În primul rând, aceștia sunt hormoni, steroizi și antibiotice care stimulează creșterea animalelor.

Specialiștii medici și nutriționiști recomandă reducerea consumului de produse din carne și, în unele cazuri, în funcție de sănătatea noastră, chiar și excluderea acestora din meniul nostru. Și aici apare întrebarea - atunci cum să obțineți proteine? Regnul vegetal este bogat în diverse proteine ​​care sunt ușor digerate de corpul uman, care se mai numesc și proteine ​​rapide. Spre deosebire de carne, care este absorbită încet de corp, proteinele vegetale sunt digerate foarte repede, deoarece sunt bogate în fibre. Proteinele alimentare conțin 20 de tipuri diferite de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiale și le obținem prin alimente.

Aminoacizi esențiali, de asemenea aminoacizi esențiali, înseamnă că corpul uman nu le poate sintetiza și trebuie obținute prin hrană. Cu toate acestea, pentru a le furniza din surse vegetale, trebuie să mâncăm o dietă variată și echilibrată pentru a obține toți cei 9 aminoacizi din regnul plantelor. În tabelul de mai jos, puteți vedea conținutul de aminoacizi al diferitelor produse, soia fiind superioară conținutului de pui, iar fasolea albă coaptă fiind aproape egală cu puiul.

Proteina vegetală - principalele surse

Cele mai cunoscute leguminoase includ:
fasole, linte, mazăre, soia, naut și arahide. Sunt accesibile, sărace în grăsimi și bogate în proteine. Leguminoasele sunt extrem de bogate în vitamine precum B1 și B2, minerale, fibre, acid folic, carbohidrați complecși și chiar grăsimi utile, precum și cantități mici de potasiu. Aceste culturi sunt valoroase deoarece sunt, de asemenea, o sursă importantă de fier și zinc. La fel ca alte alimente vegetale, leguminoasele nu conțin colesterol și pot conține, de asemenea, acizi grași cu lanț lung, care sunt esențiali pentru metabolismul lipidelor și absorbția vitaminelor.

Conținutul de proteine ​​din diferite alimente vegetale:

  • Fasole/negre/21,60 grame
  • Fasole/albe/23,36 grame
  • Mazăre 23,82 grame
  • Lintea 24,63 grame
  • Lintea/roșie/23,91 grame
  • Năut 20,47 grame
  • Soia 36,49 grame
  • Tofu 8,19 grame
  • Arahide 25,80 grame

Adăugarea acestor alimente la micul dejun dimineața ajută la începutul zilei cu un aflux de energie, dar lasă și senzația de sațietate mai mult timp, ajutând astfel la menținerea unei greutăți sănătoase.

Proprietăți utile ale leguminoaselor

Leguminoasele sunt apropiate de carne în conținutul de proteine. Aceste culturi sunt considerate un aliment medicinal, bogat în potasiu și acid folic, precum și vitamine din grupul B, care reduc riscul bolilor cardiovasculare. De exemplu, mazărea verde conține substanțe antisclerotice active. Celuloza și fibrele alimentare, care sunt conținute în aceste culturi, au un efect benefic asupra digestiei noastre, iar manganul contribuie la un păr frumos și sănătos.

De mult timp se știe că consumul regulat de mazăre și fasole face o persoană calmă și echilibrată, datorită prezenței aminoacizilor esențiali în proteine, inclusiv a lizinei. Proteina vegetală asigură regenerarea/repararea părților deteriorate/a celulelor din corp. Carbohidrații sunt un alt element important caracteristic familiei leguminoase. Consumul de leguminoase este important pentru persoanele cu diabet.

Aceste culturi trebuie supuse unui tratament termic, deoarece boabele crude sau prea puțin gătite conțin substanțe toxice care distrug eritrocitele din sânge. Un alt adaos foarte important este că se recomandă înmuierea în apă a cerealelor, leguminoaselor și nucilor timp de cel puțin 3-8 ore pentru a neutraliza substanțele nocive.

Leguminoasele ca prevenire a bolilor

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, speranța de viață și sănătatea umană depind cel mai mult de dietă și stil de viață, 15% de ereditate, 15% de condițiile și percepțiile de mediu și doar 10% de sănătate.

O tendință de creștere este cererea de produse cultivate în casă și organice și, împreună cu acestea, locul lor pe masa noastră. Se așteaptă să crească cererea de cereale, leguminoase și legume, caracterizate de o valoare nutritivă ridicată. Tendințele arată că, în viitorul apropiat, meniul uman va fi completat cu produse bogate în proteine ​​vegetale, care vor înlocui parțial sau complet carnea.

Cereale

Cerealele fac parte integrantă din viața noastră de zi cu zi și fac parte din fiecare dietă. Oferiți organismului multe proteine, carbohidrați, fibre, vitaminele A, B și E, fier, cupru, zinc, magneziu, antioxidanți, precum și grăsimi utile care măresc apărarea organismului, accelerează procesele metabolice, îmbunătățesc funcția cardiovasculară și afectează favorabil la creier.

Cele mai frecvente dintre acestea sunt: ​​grâu, porumb, orez, orz, secară, ovăz, mei, sorg, hrișcă și quinoa.
Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume, cu un conținut ridicat de proteine, este o sursă de 9 aminoacizi esențiali, fibre dietetice, potasiu, calciu, fier, magneziu, vitaminele A, B6, B12 și E. proprietăți antioxidante care ajută inima, rinichii, ficatul, pancreasul și plămânii. Semințele sale sunt utile pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol din sânge.

O sursă excelentă de proteine ​​vegetale sunt: ​​orezul sălbatic, orezul alb, orezul brun. Acestea conțin respectiv proteine ​​la 100 de grame de produs:
• Orez/div/15 grame
• Orez/alb/6,6 grame
• Orez/maro/7,5 grame
• Hrișcă/hrișcă/13 grame
• Porumb 9,42 grame
• Făină de ovăz 11 grame
• Mei 11 grame
• Grâu 11.40
• orz 11,20 grame
• Quinoa 12 grame
• Quinoa/roșu/13,80 grame
• Amarant 13,56 grame
• Secară 9,5 grame
Experții și nutriționiștii sfătuiesc să includă în meniul nostru nu numai leguminoasele, ci și cerealele, dar cu moderare, deoarece, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, sunt bogate în energie/calorii/și acest lucru poate schimba corpul.

Nucile sunt un aliment sănătos, deoarece oferă o varietate de substanțe nutritive, inclusiv cantități mari de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, precum și cantități moderate de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și mai multe vitamine B, vitamina E, minerale precum potasiu, calciu, magneziu, seleniu, fier, zinc, mangan și cupru, precum și compuși fitochimici și antioxidanți.

Cele mai frecvente tipuri de nuci prezente pe piața bulgară sunt nucile, alunele, migdalele, caju, nucile de Brazilia și fisticul. O precizare importantă este că arahidele nu sunt nuci, ele aparțin familiei leguminoaselor.

Migdalele sunt cele mai faimoase și preferate, deoarece sunt bogate în proteine ​​și substanțe nutritive, suprimă pofta de mâncare și mențin inima sănătoasă.

Cantitatea de proteine ​​în 100 de grame de produs:

  • Migdale/crude/21,15 grame
  • Terci/crud/18,22 grame
  • Fistic 20,27 grame
  • Nuc 15,20 grame
  • Alune/crude/14,95 grame
  • Nucă de Brazilia/uscată/14 grame
  • Susan 17,73 grame
  • Semințe de floarea-soarelui 20,78 grame
  • Seminte de in 18,29 grame

Pentru a păstra proprietățile utile ale nucilor, este recomandat să le consumați crude, întrucât în ​​acest fel nu se elimină ingredientele utile și nu se adaugă sare și grăsimi suplimentare.

Este foarte important de menționat, că la fel cum este indicat să înmuiați cerealele și leguminoasele în apă înainte de a fi fierte, la fel este și cu nucile. Toate aceste alimente vegetale conțin două substanțe de care noi oamenii nu avem nevoie: inhibitori enzimatici și acid fitic. Când sunt înmuiați, inhibitorii enzimei sunt neutralizați și acidul fitic este eliminat, stimulând astfel producerea de enzime benefice, creșterea cantității de vitamine B, descompunerea glutenului și a nucilor sunt digerate mult mai ușor, proteina devine mai ușor de absorbit, previne pierderea de minerale, neutralizează toxinele și previne diverse boli, iritații ale stomacului și balonare.

Nucile și semințele sunt înmuiate timp de cel puțin 30 de minute până la 24 de ore în apă călduță, astfel încât să le acopere și să aibă câțiva centimetri deasupra pentru că se umflă. Nucile nu sunt la fel de bogate în acid fitic, dar au mulți inhibitori enzimatici și este recomandabil să adăugați puțină sare de Himalaya în apă, care activează enzimele, care la rândul lor neutralizează inhibitorii enzimei.

Regatul plantelor este într-adevăr foarte divers.

Iată câteva plante mai interesante, cu o cantitate mare de proteine ​​în 100 de grame de produs:

  • Kale/varză/4,3 grame
  • Tempeh/produs din soia/19 grame
  • Satan/produs din grâu/75 de grame
  • Semințe de cânepă 46 de grame
  • Chia 17 grame
  • Spanac 2,2 grame
  • Broccoli 3,8 grame
  • Avocado 2 grame
  • Ciuperci/uscate/mesteacăn 23,5 grame
  • Ciuperci/uscate/ciuperci 27,6 grame

Ciupercile conțin vitamina A sub formă de caroten, vitaminele B1 și B2, precum și vitamina D/împotriva rahitismului /, care nu se găsește în plantele verzi, potasiu, calciu, fier și fosfor.