„Viața - aceasta este o formă de existență a corpurilor proteice, un moment esențial pentru care este metabolismul constant cu natura exterioară înconjurătoare și a cărui viață se încheie simultan cu încetarea acestui metabolism și duce la descompunerea proteinelor - moartea.” - Pr. Engels

„Creșterea aportului de calorii este una dintre cele mai semnificative cauze ale creșterii nivelului de obezitate.” - Societatea Americană pentru Nutriție

Ce este bine de știut?

  • Proteinele sunt sinonime, adică. înseamnă același lucru.
  • Vă puteți aminti pe scurt ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Ce vom învăța din acest articol?

  • Proteinele suficiente stau la baza oricărui plan de dietă, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea în greutate.
  • Reducerea carbohidraților funcționează. La fel și reducerea grăsimilor. Dar trebuie să aveți grijă să obțineți suficiente proteine.

Căutarea constantă a proteinelor

Culturismul a fost odată considerat un sport burghez și nu a fost foarte precis. Tocmai de aceea nu a existat aproape nicio literatură pe această temă - am trecut din mână în mână mai multe cărți traduse în limba bulgară de autori mai ales cehi - „ABC bodybuilding” etc.

Nasko Djananov a făcut o descoperire uriașă în acest sens, publicând și ulterior republicând cartea sa „Culturism pentru toți”. Îmi amintesc că în 1989 a apărut în librăria mea preferată pentru literatura științifică și tehnică, care avea un raft pentru sport. Dar asta s-a schimbat fundamental, iar Culturismul pentru toți a preluat mai multe rafturi - toate cu o singură carte, zeci sau chiar sute de exemplare.

Apoi mi-a părut rău că oamenii ar putea fi atât de interesați de ceea ce arătau în loc să se străduiască pentru tot mai multe cunoștințe. Ani mai târziu, Culturismul pentru toți a fost prima carte pe care am cunoscut-o pe de rost.

Cel mai mult m-a impresionat 2 citate. Una a fost cum nu există nimic mai frumos decât bronzul mușchilor cu care Jananov și-a început cartea Și celălalt - cum viața este o formă de existență a proteinelor.

Am citit cartea pentru prima dată când aveam 15 ani. Mai mult sau mai puțin de când a început viața mea conștientă. Și de-a lungul vieții mele conștiente, continuu să cred în puterea și importanța proteinelor, iar prioritatea mea principală este să am suficientă cantitate de ea în dieta mea.

proteine
Chiar și atunci când mănânc, încerc mai întâi să obțin proteine

De peste 20 de ani mă gândesc de unde să-mi iau proteinele în dieta de azi/de mâine.

De mulți ani din aceste două decenii, m-am gândit cum să-mi acoper nevoile de proteine ​​cu un cost financiar cât mai mic posibil:

  • Bunica de la Piața Femeilor, de la care am cumpărat brânză de vaci, m-a făcut tot timpul să recunosc că am o patiserie. Încă nu-i venea să creadă că cumpăram kilograme de brânză de vaci doar pentru mine.
  • La un moment dat, a ieșit un produs din soia Vitabel și s-au zdrobit multe bucăți de soia gătite în orice fel.
  • Din nou de pe piața femeilor, am dat peste făină de soia și când au început niște terci, un miracol ...
  • Am găsit proteine ​​din soia dintr-un magazin dietetic, iar mai târziu o marcă bulgară de proteine ​​a lansat o linie de soia. Abia putea înghiți, dar trebuia să obțină proteinele de care avea nevoie.
  • Când am început să lucrez, tatăl meu mi-a dat un congelator și prima mea achiziție a fost de 20 de pui. Am prezentat o priveliște destul de amuzantă pe portalul CNE cu 4 pungi de plastic cu câte 5 găini fiecare. Dar m-am bucurat că acum pot obține câtă proteină am nevoie. Cu câțiva ani mai devreme, profesorul meu de biofizică m-a văzut citind ziarul Muscles între prelegeri și mi-a spus că va veni ziua când voi începe să lucrez și voi putea cumpăra cât de multe proteine ​​am nevoie.

Acum îmi permit să mănânc suficiente proteine ​​și de origine de calitate, deși este încă un element important în bugetul meu și reduc alte cheltuieli din cauza asta.

În această linie de gândire:

Și, mai important, se tot întreabă de ce nu slăbesc (sau de ce nu câștigă mușchi).

Cu mult înainte de a începe să citesc cercetări, știam intuitiv că proteinele noastre sunt un element vital, al cărui aport, printre altele, duce la o mai bună sațietate. Și de fiecare dată când am crescut aportul de proteine ​​cuiva, am slăbit. Chiar și fără a atinge nimic altceva din mâncare.

Și după lunga digresiune lirică, să trecem la scopul articolului în sine. În prezent vom privi pe scurt aportul de proteine ​​pentru scăderea în greutate, și în următoarele două:

Carbohidratul scăzut sau proteinele bogate duc la pierderea în greutate?

După cum am menționat în articolul meu „De câte ori pe zi să mănânci” - „Toți cei care se bazează pe marketing și pe profituri rapide„ guru ”, apucă VM. Este perfect, deoarece se desprinde repede și este greu de suportat mult timp. " Adică fiecare nou guru de slăbire ne umple cu cât de dăunători sunt carbohidrații. Și cum, prin reducerea lor, devenim mai sănătoși și mai slabi.

De fapt, carbohidrații în sine nu sunt răul împotriva căruia trebuie să luptăm. În cazul unei diete bogate în grăsimi (BM), pierderea în greutate nu provine din carbohidrați scăzuți, ci din aportul crescut de proteine. Pe măsură ce începem să urmăm principiile nutriției VM, creștem inevitabil proteinele.

Același lucru este și cu nutriția paleo. Și dă rezultate bune, în special pentru pierderea în greutate, dar aici principalul lucru nu este „asta au mâncat strămoșii noștri”, ci creșterea proteinelor și din surse de calitate.

Alimente mai puțin procesate = mai sănătoase și mai slabe

Desigur, de vină este și reducerea carbohidraților. Dar acolo, mai degrabă, rezultatul sănătos vine din reducerea surselor procesate de carbohidrați, precum cofetărie, băuturi răcoritoare și sucuri, pâine etc.

Puțini carbohidrați sau prea multe proteine?

Pentru a determina dacă carbohidrații scăzuți sau aportul crescut de proteine ​​sunt principalul „vinovat” pentru pierderea în greutate și grăsimea corporală, un grup de oameni de știință a efectuat în 2012 un experiment de un an cu 132 de participanți cu următoarele profiluri:

  • Vârsta: 50 ± 12
  • Greutate: 107 ± 20 kg
  • Indicele de masă corporală (IMC): 37 ± 6 kg/m 2
  • Grăsime corporală: 47,5 ± 11,9 kg

Iar concluzia din experiment este:

Pierderea în greutate și menținerea în greutate depind de nivelurile ridicate de proteine, și nu din componenta cu conținut scăzut de carbohidrați. În același timp, acestea (pierderea în greutate și menținerea în greutate) nu sunt legate de conținutul paralel de grăsimi din dietă.

Rolul proteinelor în reglarea foametei

Proteinele reprezintă o pondere relativă mică din aportul caloric total. Prin urmare, comunitatea științifică nu le-a acordat suficientă atenție ca un regulator al foamei. Cu toate acestea, în ultimii ani, oamenii de știință și-au îndreptat atenția asupra proteinelor și deja vorbim despre o ipoteză - „Ipoteza cu pârghie a proteinelor (PLH)”, care ar putea deveni în curând o teorie.

Ipoteza afirmă că oamenii sunt capabili să-și regleze aportul de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), deoarece aportul de proteine ​​este o prioritate și este mai mare decât cel al grăsimilor și carbohidraților, precum și cantitatea totală de calorii pe zi. Adică Mâncând o dietă dezechilibrată, cu conținut scăzut de proteine, ne creștem automat aportul de calorii pentru a obține proteinele de care avem nevoie. Și majoritatea caloriilor duc la excesul de calorii, ceea ce, după cum știm cu toții, ne face să ne îngrășăm.

Ce să mănânc, astfel încât să nu-mi fie foame în mod constant?

Un studiu rezumat a fost publicat recent, bazat pe 38 de studii. În ele, aportul de macronutrienți variază în următoarele limite ale aportului caloric total:

  • proteine: de la 8% la 54%
  • glucide: de la 1,6% la 72%
  • grăsime: de la 11% la 66%

Analizând datele tuturor studiilor analizate, oamenii de știință au ajuns la importanța extremă a aportului de proteine. Și atât la persoanele cu fizic normal, cât și la cei cu supraponderalitate și obezitate.

Și, în timp ce încă ne certăm despre reducerea carbohidraților sau a grăsimilor, oamenii de știință ne-au dat deja lumina roșie de care trebuie să apelăm la proteine. Și de la aceasta pentru a începe să construiți o dietă echilibrată și sănătoasă, care va duce la pierderea în greutate și la reținerea ulterioară a greutății. Ceva pe care l-am făcut de la prima dietă pe care am prescris-o.

Pe care să le reduceți - carbohidrați, grăsimi sau proteine?

Probabil că puțini nu au fost încă opărați sau nu cunosc victimele dietei Ducan. Dar se află la un capăt al spectrului. Cu aceasta avem valori foarte ridicate ale proteinelor în aportul zilnic, cu excepția carbohidraților și a grăsimilor. Există un avertisment în câte zile va fi această fază de șoc, dar cine ascultă! Multe fete și-au pierdut ciclurile și au avut o serie de alte probleme prin exagerarea cu proteine ​​bogate și nimic altceva. Dar când nu se gândesc la dorința lor de a slăbi rapid, așa se întâmplă ... Din toată munca, și-au pierdut sănătatea rapid, iar greutatea lor a devenit mai mare, iar grăsimea corporală a crescut.

Dar Ducan este doar un capăt al spectrului - un procent ridicat de proteine ​​și foarte scăzut în grăsimi și carbohidrați.

Majoritatea dietelor ne aruncă într-una din celelalte două extreme: limitarea carbohidraților (dulci, paste, leguminoase ...) sau grăsimile (toate grase și prăjite). Care, deși extreme, sunt încă mai blânde pentru sănătatea noastră decât Dukan. Astăzi avem atât persoane cu dietă săracă în carbohidrați, cât și ventilatoare cu conținut scăzut de grăsimi.

Ambele diete funcționează și cu ambele putem pierde în greutate.

Dar care dintre cele două funcționează mai bine?

Am răspuns deja la această întrebare - faceți clic și aflați 😉

Problema ambelor (cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi) este aportul redus de proteine! Alegeți pe care să îl reduceți din carbohidrați și grăsimi, având în vedere alimentele pe care le preferați, aveți ocazia să obțineți o calitate mai bună și să vă tolerați. Dar atenție la proteine ​​și unde le veți obține.

Exact Proteinele insuficiente nu reușesc persoanelor care își propun să reducă carbohidrații sau grăsimile.

Sau, întrebarea „Pe care să o reducem?” Ar trebui să fie direct legată după aceasta: „De unde să obțineți suficiente proteine?"

În 2011, cercetătorii de la Universitatea din Sydney au publicat rezultatele unui experiment interesant: au identificat trei grupuri de meniuri care conțin 10, 15 și 25% proteine.

Iată ce arată rezultatele:

  • Cu o reducere a aportului de proteine ​​de la 15 la 10%, există o creștere a aportului caloric total, care provine în principal din masa suplimentară între mese.
  • Cu o creștere a aportului de proteine ​​de la 15 la 25%, nu există o creștere a aportului caloric total, dar senzația de foame scade.

Concluzii

  • Aportul de proteine ​​este deosebit de important în toate grupurile de oameni. Atât greutatea normală, cât și supraponderalitatea, precum și pentru cei obezi.
  • Pierderea în greutate și pierderea grăsimii corporale, precum și menținerea în greutate, nu depind atât de mult de carbohidrați, cât de aportul crescut de proteine.
  • 10-15% din nevoile zilnice de proteine ​​sunt mici, mai ales atunci când vine vorba de nevoia sa crescută la sportivi.

Mormane de dovezi științifice și decenii de experiență nu v-au convins încă? Ok, scrie în comentarii un tipic al mâncării tale. Voi număra câte calorii luați și câte dintre ele sunt proteine. Și vă voi lăsa concluziile.

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.