Un grup de vegetarieni cu spirit ecologic
Proteinele sunt elementul principal al tuturor ființelor vii. Fiind o componentă majoră a celulelor corpului, ele determină în esență structura corpului uman și preiau numeroase funcții vitale: contracția musculară are loc prin intermediul proteinelor musculare, anticorpii ajută la combaterea infecțiilor, enzimele reglează digestia și hormonii precum insulina controlează nivelul zahărului din sânge. Întrebarea de câtă proteină are nevoie într-adevăr corpul uman este foarte controversată. În timp ce mulți culturisti cred că o dietă bogată în proteine îi va ajuta să construiască o mulțime de mușchi, în timp nutriționiștii au redus semnificativ cantitatea de proteine recomandată. Chiar și pentru sportivii profesioniști din domeniul sporturilor de forță, este suficient 0,8 g de proteine / kg de greutate corporală - o cantitate care este ușor asigurată cu alimente vegane.
Construirea proteinelor
Proteinele sunt formate din aminoacizi care se leagă în lanțuri lungi. Cei douăzeci care alcătuiesc proteinele umane sunt numiți aminoacizi proteinogeni. Dintre acestea, există opt elementare, adică vitale - organismul nu le poate produce singur, așa că trebuie obținute prin alimente. Contrar concepțiilor greșite obișnuite, toate sursele de proteine din plante conțin aminoacizi esențiali. Acestea includ izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina, precum și histidina în copilărie.
Valența biologică
Așa-numita valență biologică arată cât de asemănătoare este proteina dietetică cu proteinele umane. Dacă o proteină conține aminoacizii esențiali în proporția exactă necesară pentru oameni, i se oferă o valență biologică mai mare. Proteinelor de pui li se administrează 100, deși nu pot fi utilizate 100% de corpul uman. Într-un astfel de aranjament, proteina din soia are o valență de 81, carne de vită - 80, fasole și porumb - 72, orez - 66. Proteinelor vegetale i se conferă puțină valență biologică, deoarece structurile sale de aminoacizi sunt foarte diferite de cele umane. Orice aminoacid care este prezent într-o cantitate mai mică decât este necesar este definit ca un aminoacid restricționat. În majoritatea tipurilor de cereale, lusina este un aminoacid limitat, respectiv în leguminoase, metionină. Cu toate acestea, prin combinarea diferitelor surse de proteine, valența biologică poate fi crescută semnificativ. Astfel, fasolea și porumbul dau împreună o valență de 99.
Mituri despre proteine
Există încă o afirmație că o dietă vegană poate duce la deficit de proteine - mai ales la copii și la femeile însărcinate. Cu toate acestea, acest lucru contrazice numeroase studii care arată un conținut de proteine ideal sau ușor ridicat la vegani, în timp ce la persoanele care mănâncă totul, sau la vegetarieni, există un deficit clar. Proteinele se găsesc în multe alimente vegetale în cantități mari; lipsa cantitativă ar fi posibilă cu o alimentare insuficientă cu energie alimentară sau cu o dietă extrem de monotonă (cu excepția leguminoaselor, cerealelor și nucilor). Cu toate acestea, ambele cazuri sunt complet neobișnuite pentru o dietă vegană. Leguminoasele au în 26% din conținutul lor energetic chiar mai multe proteine decât carnea. Chiar mai bogate în proteine sunt soia și tofu cu 40 și, respectiv, 43%.
De asemenea, este greșit să spunem că diferite surse de proteine vegetale trebuie combinate între ele pentru a obține proteinele necesare. Nu toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte trebuie luate cu o singură masă. Fiecare aliment are un aminoacid limitat, dar majoritatea alimentelor conțin toți aminoacizii în cantități suficiente. În plus, nu doar compoziția proteinei este importantă, ci și substanțele concomitente joacă un rol important. Astăzi ne îmbolnăvim din cauza cantităților excesive de colesterol, sare și grăsimi saturate (substanțe însoțitoare de proteine animale), precum și lipsei de vitamine, minerale și fibre (substanțe însoțitoare de proteine vegetale). Astfel, bolile cardiace și circulatorii sunt strâns legate de consumul crescut de cârnați și carne bogată în grăsimi. În plus, Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului menționează carnea drept o cauză „convingătoare” sau „probabilă” a unor tipuri de cancer.
Dimpotrivă, lipsa proteinelor cu aport suficient de energie nu apare în țările industrializate.
Concentrate de proteine: necesare sau inutile?
Mulți culturisti iau suplimente proteice, deoarece consideră că altfel nu vor putea construi mușchi din cauza lipsei de proteine. Chiar și unii vegani începători se tem să mănânce prea puține proteine și să cumpere suplimente din soia, orez sau mazăre. Alexander Dargatz, campion mondial la culturism natural în 2005, demonstrează că acest lucru nu este necesar. Veganii musculari mănâncă o dietă variată și completă - astfel încât cantitatea necesară este atinsă fără suplimente. Concentratele de proteine utilizate mult timp pot dăuna organismului: conțin multe substanțe dăunătoare care pun o presiune puternică pe rinichi și pot duce la deteriorarea lor.
Surse vegetale de proteine
Cele mai bune surse de proteine vegetale sunt leguminoasele sub formă de fasole, linte, mazăre și naut. Soia joacă, de asemenea, un rol excepțional, din care sunt produse multe produse interesante: tofu, tempeh (un produs similar cu tofu din soia fermentată), granule de soia (ca alternativă la carnea tocată), soia proaspătă și iaurt. Lupinul (fasole galbenă) conține, de asemenea, proteine din leguminoase de înaltă calitate. Un alt aliment bogat în proteine este seitanul. Din proteine concentrate din grâu se produc diferiți înlocuitori ai cărnii. Există, de asemenea, o mulțime de proteine în nuci (în special arahide, caju, fistic, migdale) și semințe (floarea soarelui, susan, semințe de dovleac). În plus, alte specii de grâu similare conțin o cantitate semnificativă de proteine. Quinoa și amarantul sunt apreciate în special.
SCURT DESPRE PROTEINE
Important pentru
construirea și reînnoirea proteinelor corpului, a mușchilor, a sistemului imunitar, a aportului de energie.
Nevoia zilnică
0,8 g/kg greutate corporală
Manifestarea penuriei
Defalcarea musculară, sistemul imunitar slăbit, bolile cu deficit de proteine se găsesc exclusiv în țările în curs de dezvoltare.
Supradozaj
de la 2 g/kg greutate corporală. Efect negativ asupra echilibrului calciului și a masei osoase, a pietrelor la rinichi.
Disponibilitate
Leguminoase, cereale, produse din soia, seitan, nuci, semințe, legume.
SFATURI ZIOTERE:
- Mănâncă o varietate de alimente adaptate nevoilor tale zilnice de energie;
- Includeți diferite surse de proteine în dieta dvs. în fiecare zi, cum ar fi leguminoasele (fasole, linte, mazăre, naut), nuci (arahide, migdale, caju, fistic), semințe (semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui), produse din soia ( tofu, lapte de soia), seitan (= proteină din grâu, o puteți găsi în magazinele ecologice, precum și în unele supermarketuri), diverse cereale, quinoa, amarant și legume bogate în proteine (varză).
SFATURI PENTRU OAMENII CARE BEA CAFE:
De ce laptele de soia formează cârpe în cafea? Proteinele pot fi denaturate de anumite influențe, cum ar fi soluțiile de căldură, acide sau alcaline, adică modificările structurii lor. Exact acest lucru se întâmplă atunci când se formează cârpe neplăcute în cafea cu lapte de soia: aciditatea cafelei duce la pierderea proteinelor din soia. Pentru a elimina acest lucru, puteți utiliza cafea mai puțin aburită sau un tip de cafea prăjită mai ușoară. Un dispozitiv cu spumă de lapte poate ajuta, de asemenea. Spuma de lapte se obține și atunci când laptele de soia este agitat într-o sticlă.
Comparație între proteinele vegetale și cele animale
ALIMENTE LEGUME
Conținutul de proteine per g per 100 g de produs:
Carne de soia, uscată 44
Făină de soia integrală 38
Leguminoase, uscate 20-35
Semințe de in 28
Arahide prăjite 27
Semințe de floarea soarelui 27
Ciuperci uscate 16-20
Quinoa și amarant 15
Cereale 7-13
ALIMENTE ANIMALE
Conținutul de proteine per g per 100 g de produs:
- Ceasul biologic al organismului indică un mod nou și mai util de a mânca în diabetul de tip 2 - Sănătos
- Nutriție
- 1 lingură, de 3 ori pe zi - rezultate uimitoare în osteoporoză în doar o lună!
- 5 alimente bogate în calciu; Nutriție și recuperare
- 5 persoane au fost rănite într-un accident - Ruse