Detalii despre proteinele din dieta noastră

partea

Din 15.05.2012, citiți în 10 minute.

  • Pentru ce este proteina organismului?
  • Surse de proteine ​​și proprietăți ale proteinelor
  • Alegerea unei proteine ​​pentru meniul dvs.
  • Alegerea pudrei proteice
  • Legăturile proteină - sațietate, proteină - cheltuială de energie
  • Orientări generale în diete

În prima parte a acestui articol, am aflat elementele de bază despre sursele și cantitățile de proteine ​​din alimente. Aici vom analiza și compara diferitele surse, vom clarifica ce funcții are proteina în afară de a ne hrăni. Ce alimente și proteine ​​alegeți pentru meniul dvs., puteți afla la sfârșitul articolului. Nu în ultimul rând, pentru cei dintre voi care doresc să citească lucruri ratate, în acest articol am legat în mod semnificativ toate publicațiile pe tema proteinelor și nutriției din acest număr.

Pentru ce este proteina organismului?

În plus față de funcțiile structurale, proteinele consumate cu alimente sau sintetizate în corpul nostru îndeplinesc o serie de funcții în celule, cum ar fi:

  • energie (degajă aminoacizi care servesc ca sursă de energie);
  • informațional - transferați informații în organism de la unul la altul țesuturi și celule;
  • reglator - reglează imunitatea, sistemul hormonal, digestia;
  • implicat în diviziunea celulară și aproape în fiecare proces din corp.

Unele grupuri speciale de proteine ​​merită mai multă atenție deoarece sunt direct legate de un stil de viață sănătos și de sport.

Acestea sunt peptidele bioactive, enzimele și proteinele cu valoare biologică ridicată, care ne oferă doze mari de aminoacizi esențiali, aminoacizi cu lanț ramificat și glutamină - substanțe cheie pentru sănătatea deplină a unei ființe umane active.

Enzime - ce sunt și ce fac?

Rolul lor este de a reduce timpul de digestie de câte ori. Este logic că lipsa enzimelor poate duce la digestie problematică, chiar și cu o porție normală de alimente. Consumul crescut de alimente în dietele de creștere activă în greutate poate duce la o deficiență care va face eforturile exercițiilor fizice fără sens. Acest lucru trebuie avut în vedere și poate fi influențat prin luarea unor enzime suplimentare în regimul de creștere în greutate.

Peptidele bioactive și efectele acestora

Peptidele sunt lanțuri scurte de aminoacizi legați care sunt consumate gata preparate sau produse prin descompunerea moleculelor mari de proteine ​​din cauza digestiei.

Astăzi, odată cu dezvoltarea rapidă a științelor proteomicii și proteogenomicii, aflăm care este activitatea peptidelor noi și noi, precum și beneficiile și aplicațiile acestora. Viitorul în farmacie, și în special suplimentele alimentare pentru prevenirea și prevenirea sănătății, aparține tocmai peptidelor bioactive. Vom lua în considerare acest lucru într-un articol separat.

Proteine ​​dietetice cu valoare biologică ridicată

Conform conținutului de aminoacizi din structura sa, proteinele anumitor alimente sunt mai valoroase pe gram decât altele pentru funcționarea corpului uman. În general, acestea sunt în primul rând proteine ​​animale și soia. Cu toate acestea, profilul de aminoacizi este doar una dintre calitățile care ridică unul sau alt aliment în ierarhia celor mai bune surse de proteine.

Trebuie luate în considerare și următoarele: rata de absorbție în general, gradul de absorbție, senzația de sațietate, cantitatea de aminoacizi absorbiți pe oră dată de un aliment, efectul insulinogen, efectul termic și alți factori. Unele le vom analiza/le-am privit aici, iar altele în articole separate.

Surse de proteine ​​și proprietăți ale proteinelor

Unele dintre sursele de proteine ​​din dietă, precum laptele (zerul, cazeina), ouăle, soia, mazărea sunt foarte bine studiate, în timp ce pentru altele informațiile sunt relativ rare. Există multe de dorit în studiile privind proteinele din produsele din carne, precum și cele din fructele de mare. Aceasta va fi probabil o sarcină dificilă datorită numeroaselor variabile referitoare la aceste alimente.

Trebuie remarcat faptul că „carne” numim țesutul muscular al animalelor pe care le-am selectat pentru hrană. Pe lângă țesutul muscular, există totuși și țesut conjunctiv și adipos, care intră și în „carne” atunci când carcasa animalului este tăiată. Diferența dintre standardele de tăiere în diferite țări este primul obstacol în calea cunoașterii tipului de carne care este digerat cât de repede și la ce profil de aminoacizi se poate aștepta. Creșterea animalelor, multe rase și nutriția sunt, de asemenea, legate de conținutul de proteine ​​din carne.

În Tabelul 3 am aranjat date pentru evaluarea proteinelor în diferite surse calitative, în conformitate cu mai multe metode de evaluare. Puteți afla mai multe despre metodele în sine din articolul „Valoarea biologică a proteinelor”.

Tabelul 3 - îmbogățit cu alte alimente

Viteza de digestie și absorbție

3.9-3.9

După cum sa menționat în partea anterioară a articolului, cea mai rapidă proteină nu este neapărat cea mai bună, iar cea cu cel mai bun profil de aminoacizi și/sau cea mai mare digestibilitate nu este mai bună decât celelalte atunci când consumăm un exces de proteine. Cu toate acestea, tabelul ne poate spune că 1,2 grame de file de porc, carne de vită sau ton sunt egale cu aproximativ 1 gram de proteine ​​din zer din cauza pierderilor digestive și a calității proteinei mai scăzute. Aceasta nu este o mică diferență dacă doriți să creați un meniu cu rețete interschimbabile.

Adevărul este că fiecare dintre aceste surse de proteine ​​merită un loc pe masa ta, iar diversificarea este cea mai bună abordare a unui meniu sănătos.

Iată un tabel care arată timpul pentru absorbția proteinelor în funcție de tipul de alimente, precum și cantitatea maximă de aminoacizi digerabili/oră.

Proteine ​​din ou, un amestec de:

Făină de mazăre, bogată în proteine:

Proteina din lapte, un amestec într-un raport natural de cazeină: proteină din zer

* 8 ore după consum

Tabelul arată că campionul în eliberarea maximă de aminoacizi în timp este proteina din zer, urmată de izolatul de cazeină. Deocamdată, însă, se estimează că cantitatea de aminoacizi pe care o putem folosi în scopuri structurale este aproape jumătate din ceea ce emite zerul pe oră. O posibilă concluzie este că proteina din zer (precum și oricare cu digestibilitate mai mare de 4 g/h) acoperă nevoile structurale ale corpului și furnizează aminoacizi pentru necesitățile energetice.

Desigur, acest lucru este pentru non-formatori. Datele despre cursanți sunt logice să crească cu cel puțin 50 până la 100%, mai ales în perioada post-antrenament (aceasta este părerea mea, deși mulți alți experți vorbesc despre același lucru).

Toate studiile din tabel au fost efectuate la non-stagiari sau la persoane cu activitate de antrenament redusă și sunt în repaus (fără stimuli endogeni pentru o digestie/absorbție mai rapidă). Aritmetica simplă arată clar că 24 x 4 = 96 g/zi, proteină utilizabilă de fapt pentru nevoi structurale (masa musculară și organică) și este cu mult sub recomandările din prima parte a articolului.

Aceasta este o ciocnire de concepte în care recomandarea pentru aportul zilnic de proteine ​​prevalează pe cea pentru aportul maxim de proteine ​​/ oră. Motivele sunt cercetări insuficiente și foarte vechi în sprijinul proteinelor/oră, rezultate contradictorii, lipsa cercetării sportive aplicate specifice, lipsa cercetării concurenților specifici - absorbție fără activitate fizică: absorbție după activitate fizică.

Este important de reținut că datele din tabel provin din diferite studii și că ar trebui să le acceptăm rezultatele ca fiind orientative și nu absolut corecte. Pentru o fiabilitate științifică ridicată este necesar să se efectueze studii la scară largă privind absorbția proteinelor din alimente.

Unele dintre metodele moderne de monitorizare a procesului de absorbție a aminoacizilor sunt fiabile și larg stabilite în multe studii, dar limitate în ceea ce privește separarea aminoacizilor interni/acceptați în sânge. Noile practici nu sunt încă dovedite și, în cele din urmă, vom vorbi despre un termen de limită științific ridicat.

Alegerea unei proteine ​​pentru meniul dvs.

Ca surse principale de proteine ​​din dieta cursantului, putem lua orice hrană de origine animală cu un conținut de proteine ​​mai mare de 10%, iar în plante acestea sunt leguminoase, nuci și semințe. Puteți face o căutare detaliată în baza noastră de date cu produse alimentare, care vă permite acum să comparați profilurile de aminoacizi ale alimentelor concurente. Luați proteine ​​din ou, ca în tabelul de mai sus.

Când vă calculați meniul, asigurați-vă că luați în considerare proteinele din alimentele care vă furnizează energie (cereale și derivații acestora, legume cu amidon ridicat și fasole). O să spun așa: dacă aveți nevoie de 30 de grame de glutamină pe zi, indiferent dacă o luați din carne sau fasole albă, diferența este că va trebui să mâncați mai mult decât a doua.

Acest lucru înseamnă automat că vegetarienii care doresc să furnizeze cantitatea optimă de aminoacizi pentru creșterea musculară, asigurând absența aminoacizilor esențiali, ar trebui să consume pragul superior al aportului recomandat de proteine ​​pe zi (aport normal de calorii). Dimpotrivă - mai ales carnivorele pot merge cu mai puține proteine ​​/ zi, adică. minim.

Alegerea pudrei proteice

Aici recomandările depind în principal de:

  • pentru cât timp este destinată proteina (înainte/după antrenament);
  • dacă trebuie să oferiți mai multe proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp cu o singură porție sau vă veți baza pe mai multe dintre ele mici;
  • sursa (ou, zer etc.) și forma (concentrat, izolat etc.) a proteinei;
  • prețul și cât va dura tăierea;
  • calități gustative - nu subestimați acest lucru;
  • prezența unor enzime și catalizatori adăugați suplimentari;
  • consistența amestecului, adică procentul de proteine ​​în conținutul total;
  • procentul de carbohidrați (în funcție de dieta dvs.);
  • conținut de lactoză (important pentru persoanele cu intoleranță la lactoză și stomacuri sensibili);
  • prezența unor substanțe adăugate suplimentare (glutamină, BCAA, creatină și altele);
  • starea de sănătate a tipului de îndulcitor utilizat (prezența aspartamului, acesulfamului K, ciclamatului etc.).

Mergând la sfârșitul acestui articol, nu putem rata alte două puncte cheie care afectează nutriția în raport cu conținutul de proteine. Este vorba despre sațietate și cheltuială energetică în digestie.

Legăturile proteină - sațietate, proteină - cheltuială energetică

Proteine ​​- sațietate

Multe studii diferite au găsit o legătură directă între senzația de sațietate și procentul de calorii care provin din proteine ​​sau, cu alte cuvinte, prezența proteinelor în alimentele consumate. Acest lucru este extrem de important pentru persoanele care urmează o dietă cu un echilibru caloric negativ pentru a reduce grăsimile subcutanate și a pierde în greutate. Motivul? Un sentiment negativ de foame se simte într-un echilibru caloric negativ. O abordare pentru reducerea foametei este creșterea cantității de proteine ​​pe porție de la 15 la 25% din caloriile pe porție.

Proteine ​​- consum de energie (indicele termic al alimentelor)

Nu mă voi gândi la conceptul de indice termic al alimentelor - veți citi despre el într-un articol separat.

Pur și simplu, unele alimente necesită mai mult și altele mai puțină energie pentru a fi descompuse. Alimentele cu mai multe proteine ​​necesită o energie sporită pentru digerare și invers.

Deci, dacă doriți să mâncați mai mult, dar, în practică, pentru a vă încadra în echilibrul caloric, creșteți cantitatea de proteine ​​din meniu. Desigur, recomandarea este pentru exerciții fizici sănătoși.

Orientări generale în diete

Iată cele mai importante lucruri de reținut:

  • Dacă îți este foame în dietă, regândește-ți rețetele pentru a include mai multe proteine ​​/ porții.
  • Dacă vrei să crești, atunci caloriile, apa și proteinele sunt cea mai importantă parte a dietei tale.
  • Se amestecă diferite surse de proteine ​​- cele cu profil de aminoacizi diferit, rata de absorbție diferită etc. Nu există nicio modalitate de a ști care aminoacid îți lipsește, deci este diversitate.
  • Pentru a menține echilibrul pozitiv al azotului, luați proteina necesară calculată timp de 24 de ore, în 2 mese pe cât doriți. Mai des nu este mai bine, mai rar - de asemenea.
  • Obțineți proteine ​​cu digestie lentă înainte de culcare - nu vă menține corpul flămând pe timp de noapte, când nivelul hormonilor de creștere este cel mai mare și procesele de recuperare sunt cele mai eficiente.
  • Obțineți proteine ​​în principal din alimente lactate, carne, pește și ouă, dar nu uitați sursele de plante.
  • Cumpărați pulberi de proteine ​​de calitate, a căror calitate și conținut vă convinge pe etichetă.
  • Diversifică-te cu ei pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru tine și dieta ta.
  • Acordați cea mai mare atenție mâncării la ora 11 în jurul antrenamentului - 2 înainte și 8 după.