Suplimente de proteine ​​și proteine. Acesta este unul dintre cele mai importante subiecte atunci când vine vorba de fizicul dvs. și de a face îmbunătățiri în acesta, indiferent dacă scopul este de a câștiga masa musculară sau de a obține o ușurare.
Dacă v-ați întrebat vreodată ce este, de ce este atât de important și cât de multe proteine ​​ar trebui să consumați, consultați acest articol.

proteine

Ce este proteina?

Proteinele sunt molecule organice formate din aminoacizi - elementele constitutive ale vieții. Acești aminoacizi sunt legați între ei prin legături chimice și apoi pliați în diferite moduri pentru a crea structuri tridimensionale care sunt importante pentru funcționarea corpului nostru. Proteinele nu sunt aceleași, adesea compoziția lor este de aminoacizi diferiți, aranjați în moduri diferite și cu lungimi diferite - în acest sens, afectează funcții diferite în corpul uman!

Există două categorii principale de aminoacizi în organism. În primul rând, avem aminoacizi esențiali - acei pe care organismul nu îi poate produce și, prin urmare, trebuie să-i obținem prin alimentele din dieta noastră.
Unii aminoacizi sunt interschimbabili condiționat, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu poate produce întotdeauna atât de mulți cât avem nevoie (de exemplu, când suntem sub stres).
Apoi, este destul de evident că avem aminoacizi înlocuibili - cei pe care corpul îi poate sintetiza de obicei pentru el însuși.

Tipuri de proteine

Odată ajuns în sistemul digestiv, proteina este descompusă în aminoacizi individuali. În funcție de tipul de proteină ingerată, aceasta poate fi digerată foarte repede, rapid sau lent. De asemenea, fiecare organism este individual și are o absorbție diferită a tipurilor de proteine, deci pentru unii această plantă poate fi o opțiune mai bună decât zerul sau invers.

Ce proteină este cea mai bună? - Nu poți spune care este mai bună proteină și care nu! În general, aceasta este alegerea dvs. - atât proteinele vegetale, cât și cele animale funcționează la fel de bine pentru a crește sinteza proteinelor musculare ca rezultat al exercițiului. Trebuie remarcat faptul că aminoacidul leucină pare să acționeze ca un stimul major pentru sinteza proteinelor, iar sursele bune de leucină includ: spirulina, proteine ​​din soia, albuș de ou, lapte, pește, păsări de curte și carne.

De ce este important să mănânci suficiente proteine?

După cum sa menționat deja, în timpul digestiei, organismul descompune proteinele pe care le consumăm în aminoacizi individuali, care contribuie la rezerva de aminoacizi din plasmă. Această piscină este o rezervă pentru stocarea aminoacizilor care circulă în sânge.
Acest grup de proteine ​​din sânge se tranzacționează cu ușurință în aminoacizi și proteine ​​din celule, oferind o cantitate de aminoacizi atunci când este necesar și completat în mod constant. (Gândiți-vă la acesta ca la un dulap cu proteine ​​pentru celule.)
Deoarece corpul nostru are nevoie de proteine ​​și aminoacizi pentru a produce molecule importante în corpul nostru - cum ar fi enzime, hormoni, neurotransmițători și anticorpi - fără aport adecvat de proteine, corpurile noastre nu pot funcționa bine.

Proteinele ajută la înlocuirea celulelor uzate, transportă diferite substanțe în organism, iar cel mai important lucru pentru fitness și sportivi activi este că, fără suficientă proteină, nu există o creștere musculară și o recuperare bună. Este elementul care construiește țesutul muscular și îl protejează de deteriorare.

După antrenament, organismul sintetizează proteine ​​până la 48 de ore. Interesant este însă că, în timpul și imediat după antrenament, descompunerea proteinelor crește. De fapt, într-o perioadă scurtă de timp, rata decăderii depășește rata construcției.
Corpul intră într-adevăr într-o pierdere pe termen scurt sau în așa-numita stare catabolică. Cu toate acestea, atunci când am încărcat suficiente proteine ​​înainte, catabolismul în timpul și după antrenament poate fi compensat semnificativ.

Consumul de proteine ​​poate crește, de asemenea, nivelul hormonului glucagon, iar glucagonul ajută la controlul grăsimii corporale. (Glucagonul este eliberat la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru determină ficatul să proceseze depozitele de glicogen în glucoză pentru organism).
În acest fel, acizii grași liberi pot fi eliberați din țesutul adipos - o altă modalitate de a obține combustibil pentru celule și grăsime corporală pentru a face ceva util cu ei înșiși, în loc să atârne leneș în partea de mijloc a corpului.!

De câtă proteină aveți nevoie?

Câtă proteină aveți nevoie depinde de mai mulți factori, dar unul dintre cei mai importanți este nivelul de activitate.
Principala recomandare pentru aportul de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram (sau aproximativ 0,36 grame pe kilogram) de greutate corporală la persoanele sănătoase care nu se antrenează. De exemplu, 68 kg o persoană va trebui să consume aproximativ 54 de grame pe zi.
Cu toate acestea, această cantitate este doar pentru a preveni deficiența de proteine. Acest lucru nu se aplică persoanelor care fac mișcare și se antrenează în mod regulat.
Pentru cei care fac antrenamente de intensitate ridicată, nevoile lor de proteine ​​se pot ridica la aproximativ 1,4 - 2,0 g/kg de greutate corporală. Astfel, exemplul nostru de persoană care cântărește 68 kg, în cazul în care se antrenează, va avea nevoie de aproximativ 95-135 g de proteine ​​pe zi.
Este necesar acest aport de proteine, care este necesar pentru a crea o sinteză proteică ridicată (cu alte cuvinte, crearea de noi proteine ​​din elementele de bază individuale). Maximul care ar trebui consumat pe tot parcursul zilei pentru sinteza proteinelor nu este mai mare de 1,7 - 2,0 g/kg.

Dar așteaptă - există mai multe!

Dincolo de elementele de bază pentru prevenirea deficienței și furnizarea unui nivel inițial de sinteză a proteinelor, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine ​​în dieta noastră pentru o funcționare optimă, incluzând o bună funcție imunitară, metabolism, sațietate, controlul greutății și productivitate. - Cu alte cuvinte, avem nevoie de o cantitate mică de proteine ​​pentru a supraviețui, dar avem nevoie de mult mai mult pentru a ne menține în formă, pentru a câștiga masa musculară, pentru a îmbunătăți ușurarea sau chiar pentru a menține mușchiul acumulat.

Aici este important să rețineți că organismul nostru nu poate stoca cantități mari de proteine ​​la un moment dat. Organismul trebuie să-și umple în mod constant depozitele de proteine, ceea ce înseamnă că ar trebui să consume o cantitate moderată de proteine ​​la intervale regulate.

Consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta să mențineți o stare optimă a corpului (cu alte cuvinte, vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să deveniți mai muscular) și un sistem imunitar puternic, performanțe atletice bune și un metabolism sănătos. Poate înfunda foamea (adică să te facă să te simți sătul mai mult) și, prin urmare, te poate ajuta să-ți controlezi greutatea.

Poți mânca prea multe proteine?

Dacă depășești nevoile tale de proteine, această proteină suplimentară poate fi transformată în zahăr sau stocată ca grăsime corporală. Cu toate acestea, proteina nu este atât de ușoară sau rapidă pentru a fi transformată în carbohidrați sau grăsimi, deoarece efectul de căldură (valoarea cantității de energie necesară pentru a digera, absorbi, transporta și păstra proteina) este mult mai mare decât cea necesară pentru carbohidrați și grăsimi.
În timp ce 30% din energia proteinelor este destinată digestiei, asimilării și asimilării, doar 8% din energia carbohidraților și 3% din energia grăsimilor trebuie să facă același lucru.
Este posibil să fi auzit afirmația că aportul ridicat de proteine ​​dăunează rinichilor. Acesta este un mit. La persoanele sănătoase, aportul normal de proteine ​​prezintă un risc de sănătate puțin sau deloc. De fapt, chiar și aportul destul de mare de proteine ​​- până la 2,8 g/kg - nu pare să afecteze funcția renală și a rinichilor la persoanele cu rinichi sănătoși.