• COVID 19
    • Cum se alege un dezinfectant
    • Ce dezinfectant - lichid/spray sau gel
    • Cum să recunoaștem dezinfectanții reali
    • Dezinfectarea în punctele de vânzare cu amănuntul. Ce trebuie să știm?
    • Când utilizați mănuși pentru a vă proteja împotriva coronavirusului
    • Ce trebuie făcut în cazul unui eveniment anulat sau amânat din cauza pandemiei COVID-19
    • Cum să faceți față unei călătorii turistice anulate sau amânate din cauza Coronavirus
    • COVID-19: sunt utile oximetrele de puls?

  • Alimente

    • Iaurt
    • Produse din carne
    • Brânză
    • Unt
    • Băuturi
    • Brânză
    • Miere
    • Pâine
    • Fructe si legume

    Alții

    Articole

    Proteine ​​pentru mușchii sănătoși la bătrânețe

    Proteine ​​pentru mușchii sănătoși la bătrânețe

    proteine

    Ce este sarcopenia și de ce degenerează mușchii? Cum vă ajută proteina să vă mențineți corpul sănătos odată cu înaintarea în vârstă?

    Anul acesta, Europa sărbătorește a zecea aniversare a Planului de acțiune al Națiunilor Unite privind îmbătrânirea și marchează Anul european pentru îmbătrânirea activă și solidaritatea intergenerațională.

    Populația globală îmbătrânește constant și acest fenomen va necesita politici de sănătate publică bine planificate pentru a satisface nevoile unei populații în creștere. Serviciile nutriționale și de sănătate adecvate, precum și accesul la activitate fizică și interacțiuni sociale sănătoase, vor fi factori obligatori pentru a asigura o viață productivă, sănătoasă și de calitate pentru o populație îmbătrânită la nivel mondial.

    Îmbătrânirea sănătoasă: o alegere a stilului de viață

    Adoptarea unui stil de viață sănătos într-o etapă mai timpurie este una dintre componentele care pot contribui la îmbătrânirea sănătoasă. Unii dintre factorii importanți pentru îmbătrânirea sănătoasă sunt alimentația sănătoasă, activitatea fizică, odihna adecvată, controlul stresului și controalele medicale regulate. În timp ce aportul mediu al anumitor macronutrienți, cum ar fi grăsimile, carbohidrații pot fi egali sau peste nivelurile recomandate, consumul inadecvat al anumitor grupe de vârstă de macro și micronutrienți poate fi un indiciu că populația îmbătrânită nu își satisface nevoile de nutrienți. De exemplu, aportul de proteine ​​scade atât pentru bărbați, cât și pentru femei cu vârsta, ceea ce poate însemna că majoritatea persoanelor în vârstă nu primesc suficiente proteine. Dovezile științifice susțin beneficiile creșterii aportului total de proteine, creșterea procentului de calorii consumate din surse de proteine ​​și, eventual, creșterea cantității de proteine ​​consumate la un moment dat. Educarea populației în vârstă despre importanța alegerii nivelurilor adecvate și adecvate de macronutrienți în dietă, cum ar fi proteinele, este o componentă critică a îmbătrânirii sănătoase.

    De ce ar trebui să ne îngrijorăm dacă nu obținem suficiente proteine ​​pe măsură ce îmbătrânim?

    Sănătatea musculară sau problema sarcopeniei:

    Sarcopenia este un termen care descrie pierderea degenerativă a masei musculare scheletice și a forței asociate procesului de îmbătrânire. Aceasta este una dintre cele mai frecvente afecțiuni care afectează vârstnicii și una dintre cele două componente principale, alături de osteoporoză, a așa-numitului sindrom de slăbiciune. Sarcopenia este asociată cu un risc crescut de căderi și fracturi, care la rândul său poate afecta capacitatea de a îndeplini sarcini de rutină în viața de zi cu zi și duce treptat la pierderea independenței.

    Principala caracteristică a sarcopeniei este pierderea involuntară a masei musculare. Poate afecta aproape oricine, cel puțin într-o oarecare măsură. În rândul populației cu vârsta peste 30 de ani, există o scădere a masei musculare slabe cu 3-8% pe deceniu. Efectul este și mai mare pentru persoanele cu vârsta peste 60 de ani. 30% din această populație va fi afectată semnificativ, iar în rândul adulților cu vârsta peste 80 de ani acest procent depășește 50%

    Dieta sănătoasă împotriva sarcopeniei

    Există mai multe cauze ale sarcopeniei. Unele dintre ele sunt dincolo de controlul celor afectați, cum ar fi bolile sau condițiile de mediu. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de înaintarea în vârstă, afecțiunea se datorează de obicei trei factori: un stil de viață mai sedentar, o dietă dezechilibrată și un metabolism mai lent, care afectează capacitatea de a menține masa musculară. Și, deși fiecare dintre acești factori este diferit, aceștia au de fapt un efect comun asupra apariției pierderii coordonării musculare și a masei odată cu vârsta sau a ceea ce numim sarcopenie.

    Pentru a contribui la prevenirea sarcopeniei, o dietă sănătoasă și un aport adecvat de proteine ​​și exerciții fizice crescute și activitate fizică în general sunt foarte importante. Acest lucru a fost dovedit de mai multe studii științifice care examinează rolul activității fizice în prevenirea sarcopeniei. Toate arată că exercițiile fizice, combinate cu o dietă adecvată care include cantitatea potrivită de proteine ​​de înaltă calitate, pot ajuta la oprirea sau chiar inversarea dezvoltării sarcopeniei.

    Determinarea cantității exacte de proteine ​​necesare:

    Aportul mediu zilnic de proteine ​​tinde să scadă treptat odată cu vârsta, atât la bărbați, cât și la femei, indicând faptul că majoritatea persoanelor în vârstă nu consumă suficiente proteine. Determinarea aportului necesar de proteine ​​pentru a evita pierderea musculară este esențială pentru o populație îmbătrânită. O serie de studii științifice în rândul populației adulte cu vârste cuprinse între 56 și 80 de ani au constatat că necesarul de proteine ​​este probabil mai mare decât 0,8 g/kg pe zi recomandat în prezent. Se pare că consumul a 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi, sau aproximativ 15-20% din aportul caloric total, este un obiectiv rezonabil pentru persoanele în vârstă care doresc să-și optimizeze aportul de proteine ​​din punct de vedere al sănătății. Acest lucru înseamnă să consumi 90 de grame de proteine ​​pentru o femeie care cântărește 60 kg și 120 de grame pentru un bărbat care cântărește 80 kg.

    Mai mult, există dovezi că creșterea aportului total de proteine, creșterea procentului de calorii din proteine ​​și, eventual, creșterea cantității de proteine ​​consumate pe masă poate avea efecte pozitive asupra îmbătrânirii populației. Proteinele de înaltă calitate pot oferi individului în vârstă cantitatea potrivită de aminoacizi esențiali necesari pentru menținerea masei musculare normale prin sinteza proteinelor.

    Determinarea proteinei potrivite:

    Există diferite tipuri de proteine: proteine ​​complete și proteine ​​incomplete.

    Unele dintre proteinele pe care le consumăm conțin toți aminoacizii în proporțiile potrivite necesare pentru a sintetiza noi proteine ​​și a construi masa musculară. Acest tip de proteine ​​se numește proteine ​​întregi. Aceasta înseamnă că consumul unei porții de proteine ​​complete va oferi corpului nostru tot ce are nevoie pentru sinteza proteinelor noi.

    Alte surse de proteine ​​se numesc defecte, deoarece le lipsește sau chiar le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali - acești aminoacizi nu pot fi creați de corpul uman și, prin urmare, trebuie obținuți prin alimente. Pentru a sintetiza proteine ​​noi și a construi masa musculară, trebuie să selectați și să combinați diferite surse de proteine ​​incomplete și/sau suplimente de aminoacizi.

    Proteinele complete se găsesc de obicei în surse de origine animală, cum ar fi carnea, păsările, peștele, ouăle și produsele lactate., dar poate fi găsit și în produsele din proteine ​​din soia. Proteina din soia a fost considerată odată o proteină cu valoare nutritivă mai mică decât proteina animală. Dar datele științifice fără echivoc colectate în ultimii 35 de ani arată că soia este de înaltă calitate și o sursă de proteine ​​complete, comparabilă cu laptele, ouăle, proteinele din carne.

    Proteinele incomplete se găsesc în fructe, legume, cereale, nuci, și chiar și în unele proteine ​​animale, cum ar fi colagenul din țesutul conjunctiv și pielea animalelor.

    Creșterea frecvenței exercițiilor și a activităților

    Exercițiile fizice și activitatea fizică crescută s-au dovedit a fi benefice pentru persoanele care suferă de sarcopenie: exercițiile fizice, chiar și la bătrânețe, pot crește forța și funcția musculară. Este cu adevărat important pentru toate grupele de vârstă să aibă un examen medical înainte de a începe activitatea fizică pentru a-și adapta exercițiile la starea lor fizică. Programul trebuie să fie individual, bazat pe sănătatea și/sau pregătirea fizică a participantului și să fie introdus treptat. Iată câteva exemple de exerciții care pot fi efectuate pentru a îmbunătăți sănătatea fizică.

    Activitatea fizică crește funcția musculară

    1. 1.Exercițiu de rezistență

    Exercițiile de rezistență sunt un instrument puternic dovedit pentru prevenirea și tratamentul sarcopeniei. Acest tip de exerciții folosește rezistență, cum ar fi împingerea, stoarcerea, întinderea sau îndoirea, încărcând treptat mușchii pentru a crește rezistența. Exercițiile de rezistență pot fi făcute pentru toate grupele musculare majore (de exemplu, spate, abdominal, deltoid, gluteal, cvadriceps și vițe) pentru a antrena întregul corp. De asemenea, este important să efectuați regulat și treptat exercițiile pentru tonifierea mușchilor și creșterea masei osoase. Exercițiile de rezistență se fac, de obicei, cu dispozitive - cu curele sau cu ajutorul altor forțe elastice care permit mușchilor o gamă completă de mișcare. Înotul și echipamentul izotonic pot antrena, de asemenea, rezistența adecvată.

    2. Exerciții pentru întărirea sistemului cardiovascular: Exercițiile pentru sistemul cardiovascular îmbunătățesc funcția inimii și a plămânilor.

    3. Exerciții de flexibilitate: Exercițiile care vizează îmbunătățirea flexibilității vor spori rezultatele exercițiilor de rezistență, ceea ce vă permite să măriți gama de mișcări necesare pentru a îmbunătăți tonusul muscular.

    4. Exerciții de echilibru: Unul dintre efectele secundare ale sarcopeniei este pierderea echilibrului și dificultatea de mers. Mobilitatea este un factor important în mișcarea corectă și ajută la evitarea fracturilor, entorse și disconfort însoțitor.

    Concluzie: Din fericire, sarcopenia este o boală parțială, dacă nu chiar reversibilă, prin dieta adecvată și, în special, prin aportul de proteine ​​combinat cu exerciții fizice regulate.