Cum să obținem proteine ​​suplimentare dacă nu mâncăm carne?

proteine

Publicat pe 09.12.2014 și citit în 11 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

De ani de zile, a existat o dezbatere intensă despre o dietă proteică completă între vegetarieni și carnivori. Ambele părți folosesc argumente care s-au consolidat de-a lungul timpului în cultura populară.

Pe de o parte, se pune problema digestibilității proteinelor vegetale și a profilului său incomplet de aminoacizi.

Pe de altă parte, se pune accent pe efectele nocive ale cărnii asupra organismului și putrefacția acesteia în tractul digestiv.

Pentru o clipă, am decis să lăsăm această controversă deoparte și să ne concentrăm asupra proteinelor de pe piață care sunt potrivite pentru cei care au renunțat la carne.

Lactovegane și ovolactovegane

Confuzia apare adesea între vegetarian, vegan, lactovegan și ovolactovegan. Acest lucru se datorează faptului că vegetarienii înșiși sunt împărțiți în mai multe categorii, în funcție de faptul că au renunțat doar la carne sau la toate alimentele de origine animală.

Veganii obezi nu consumă alimente de origine animală, în timp ce lactoveganii își permit alimente lactate.

Ovolactoveganii consumă produse lactate și ouă, dar nu carne. Ovolactoveganele sunt cele mai apropiate de noțiunea populară de vegetarian.

Ce proteine ​​ar trebui să evite vegetarienii?

Vegetarienii plini ar trebui să se concentreze asupra proteinelor din plante întregi și ar trebui să evite proteinele din carne, ouă și lapte. Dacă, totuși, alimente precum ouăle și laptele nu sunt evitate, atunci proteina principală care trebuie evitată este proteina de vită hidrolizată.

Odată cu apariția Universal Uni-Liver, Beef Amino și MuscleMeds Carnivor, a intrat un val de produse din proteine ​​de carne de vită și aminoacizi.

Există deja mai multe tipuri de aminoacizi și proteine ​​din carne de vită pe piață. Pe lângă numele populare pe care le-am menționat, altele din această categorie sunt Pure Nutrition Beef Protein și Beef Amino.

O proteină insidioasă care poate confunda principiile unor vegetarieni este colagenul sau așa cum se numește mai corect gelatină.

Multe suplimente pentru articulații și cartilaj par să folosească colagen, care este de fapt gelatină pură de animale. Acest lucru se aplică și colagenului scump de tip 2, care este extras din cartilajul de pui.

Deși colagenul nu este popular ca produs proteic, în practică este. Pentru vegetarienii care consumă în continuare fructe de mare și pește, colagenul din pește este o alternativă adecvată.

Proteine ​​animale pentru vegetarieni

Pentru cei care nu mănâncă carne, piața oferă o gamă largă de alte proteine ​​animale.

Proteina din zer este cea mai comună proteină animală în general, dar, deși este rapid digerabilă, la unii oameni împovărează sistemul digestiv și creează disconfort.

Acest lucru este valabil mai ales pentru concentratul de zer, în timp ce izolatul și hidrolizatul de zer sunt mai bine degradabile.

Cazeina este o proteină lentă și nu poate fi deloc absorbită de unele organisme, deci nu este recomandată tuturor. Același lucru este valabil și pentru proteinele din lapte integral.

Avantajul proteinei din zer este contribuția sa la recuperare și profilul bogat de aminoacizi, care conține concentrații ridicate de glutamină, leucină, izoleucină și valină, care sunt cei mai importanți aminoacizi pentru creșterea și recuperarea musculară. Izolatul de zer este proteina cu cea mai mare valoare biologică.

Pentru cei care evită complet lactatele sau le provoacă un disconfort mare, atunci proteina din ouă este cea mai bună opțiune. Proteina din ou este cea mai apropiată de proteina umană în ceea ce privește profilul și structura aminoacizilor. Este mai ușor degradabil și rareori provoacă probleme digestive.

Proteina din ouă este, de asemenea, potrivită pentru câștigarea masei musculare, deoarece are concentrații mari de aminoacizi anabolici leucina. Conform acestui indicator, proteinele din ou se clasează imediat după toate sursele de lapte, înaintea chiar și a proteinelor din carnea de vită.

În concluzie, putem rezuma faptul că proteinele animale care nu sunt din carne au avantajele lor grave și, în multe privințe, depășesc proteina din carne - profilul aminoacizilor, rata de absorbție, bioactivitatea etc.

Pentru a alege proteina animală potrivită pentru dvs., trebuie să luați în considerare capacitățile individuale ale corpului și modul în care acesta percepe anumite alimente.

Dacă proteina din lapte vă face să vă simțiți inconfortabil, balonarea și reținerea apei, atunci proteina din ouă este cel mai bun prieten al dvs. Dacă nu este cazul, profitați de toate beneficiile proteinelor din zer și ale cazeinei.

Proteine ​​vegetale populare

Oricât de mult afirmați că proteinele vegetale sunt o sursă proastă, multe alimente vegetale au un conținut ridicat de proteine, dintre care unele pot fi benefice pentru sportivii vegetarieni.

Proteina din soia este prima proteină vegetală comercializată, prezentată în mare parte ca o alternativă la carne. Este bogat în albumine valoroase și câțiva aminoacizi importanți, cum ar fi arginina, glutamina și valina, ceea ce îl face o sursă de încredere în termeni pur sportivi.

Proteina din soia are un coeficient de activitate biologică mai scăzut decât proteina din lapte și ouă, dar este aproape de carne. Izolatele de soia se caracterizează printr-un procent ridicat de conținut de proteine ​​și pot atinge concentrația de până la 90%.

Proteina din soia are, de asemenea, dezavantajele:

  • Risc ridicat de a fi derivat din soia modificată genetic. Prin urmare, utilizați numai proteine ​​din soia, a căror etichetă menționează în mod explicit că nu este soia OMG;
  • Concentrație mare de fitoestrogeni, ceea ce îl face nepotrivit pentru bărbații și femeile cu probleme hormonale. Studiile arată că consumul regulat de proteine ​​din soia duce la o scădere a testosteronului de la 4 la 19% în patru săptămâni; [1]
  • Concentrație scăzută a unor aminoacizi importanți precum leucina, izoleucina și glicina;

Proteina de cânepă este o altă alternativă vegetală care este în mare parte promovată de comercianții cu amănuntul organici și superalimentari.

Această proteină seamănă cu soia în profilul său de aminoacizi, predominând aminoacizii glutamină și arginină. Alți aminoacizi dominanți sunt serina și acidul aspartic.

Dezavantajul ca produs proteic al proteinei de cânepă este procentul său scăzut de proteine ​​- între 40; și 60% în funcție de producător. Pentru alimente concentrația este mare, dar pentru un produs proteic este relativ scăzută.

Rata de absorbție a proteinelor din cânepă este mai mică decât proteina din soia, dar rămâne mai mare decât majoritatea proteinelor din plante. O caracteristică distinctivă este că este considerată o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.

Proteina de orez este o altă proteină vegetală populară, care își găsește locul ca produs independent și ca parte a unor matrice de proteine ​​bine cunoscute, cum ar fi Gaspari MyoFusion.

Proteina din orez este bogată în unii aminoacizi de sulf, cum ar fi metionina și cisteina, dar nivelurile de lizină sunt extrem de scăzute. Glutamina și tirozina sunt, de asemenea, în doze solide, dar aminoacizii cu lanț ramificat sunt în cantități insuficiente, ceea ce face ca proteinele din orez să nu fie adecvate pentru scopuri sportive.

Orezul nu conține proteina gluten, ceea ce îl face potrivit pentru îmbogățirea dietei persoanelor care evită glutenul.

Are o concentratie intre 60; și 70%, în funcție de producător, iar activitatea sa biologică este sub proteina de cânepă.

Proteina de mazăre este o altă proteină vegetală mai puțin populară. Unii experți recomandă combinarea proteinelor din mazăre cu orezul deoarece conține aminoacizi cu conținut scăzut de proteine ​​din orez.

Proteina de mazăre este bogată în aminoacizi precum arginina, acidul aspartic, glicina, serina, histidina și fenilalanina, dar nu are un lanț ramificat suficient.

Poate provoca probleme digestive la unii utilizatori, deoarece este mai dificil să se descompună în organism.

Abordări alternative?

Desigur, nu toate proteinele sunt limitate la plante, ouă, lactate și carne. În natură, există alimente relativ bogate în proteine ​​și care nu aparțin niciunei categorii de mai sus.

Algele sunt organisme care nu pot fi clasificate ca specii de animale sau plante. Ceea ce le distinge este procentul ridicat de conținut de proteine ​​și profilul bogat de aminoacizi.

Concentrația de proteine ​​din alge este cuprinsă între 40; și 60%, în funcție de specie, spirulina având cel mai mare conținut de proteine.

Spirulina se caracterizează printr-o concentrație ridicată de glutamină, glicină, serină, acid aspartic și prolină. Conținutul de aminoacizi cu lanț ramificat este mai mic, dar în intervalul mediu, sugerând că spirulina poate fi o alternativă adecvată pentru recuperarea sportivă.

Avantajul algelor este că proteina lor este completă (conține toți aminoacizii) și este ușor de digerat de organism.

Aportul de alge în doze mari este sigur pentru organism, dar încă nu este adecvat ca sursă majoră de proteine, ci mai degrabă ca supliment la alte surse.

Polenul de albine este adesea clasificat ca un super aliment datorită conținutului său bogat de vitamine, enzime și minerale. Calitatea sa valoroasă este conținutul de proteine, care poate varia între 25; și 40%.

Lăptișorul de matcă are un profil complet de aminoacizi deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Trebuie subliniat faptul că lăptișorul de matcă este extrem de bogat în aminoacizi leucina, treonina, fenilalanina și valina.

Datorită conținutului ridicat de zahăr, polenul de albine este greu de consumat mai mult de 15; -20; grame pe zi, ceea ce înseamnă că nu poate fi utilizat ca sursă completă de proteine, dar poate completa cu succes restul meniului.