Sunt pulberile de proteine ​​doar pentru masă?

aerobic

Publicat la 25.11.2019, actualizat la 14.11.2019 și citit în 9 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Proteinele au fost întotdeauna asociate cu creșterea masei musculare și creșterea în greutate. Mulți consumatori nu doresc să folosească proteine, deoarece nu își propun să se îngrașe, ci vor să mențină greutatea, să piardă în greutate sau să construiască calități sportive precum rezistența. Proteina interferează cu aceste obiective?

Până acum am vorbit despre nevoia de proteine ​​în timpul pierderii în greutate, precum și despre beneficiile pentru sănătate ale anumitor tipuri de pulberi de proteine. Astăzi vom vorbi mai multe despre relația dintre proteine ​​și rezistență sau, în special, capacitatea maximă de oxigen (VO2max).

VO2max este valoarea prin care oxigenul este transportat și utilizat în timpul exercițiului. Acesta este, de asemenea, cel mai fiabil criteriu pentru măsurarea rezistenței aerobe.

Cele mai eficiente mijloace pentru a crește acest rating sunt antrenamentul aerob și adaptarea la acestea. Nutrienții vin pe locul doi. S-a demonstrat că aportul de carbohidrați din jurul exercițiului menține încărcăturile de glicogen și îmbunătățește performanța aerobă.

Până în prezent, au existat observații și câteva studii mici care au descoperit că proteinele pot ajuta și la rezistența aerobă. Lipseau doar cercetări serioase pe această temă.

Acest lucru este deja în trecut, deoarece în august 2019 a fost publicat un amplu studiu, care urmărește exact această conexiune.

Până în prezent, proteinele au fost asociate în primul rând cu masa și rezistența la construire. Cu toate acestea, un nou studiu la scară largă a găsit o legătură între utilizarea proteinelor și construirea rezistenței aerobe.

Ce se studiază?

A fost realizat un studiu randomizat, reînregistrat, dublu-orb.

Studiul a implicat 40 de tineri cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani (vârsta medie de 22 de ani). Indicele mediu (IMC) al participanților a fost de 22,4, iar nivelurile medii de VO2max au fost de 50,4 ml/kg/min. Participanții au o stare de sănătate bună, nu au răni, nu fumează și nu folosesc medicamente sau alte suplimente alimentare.

Toți subiecții se exercită la nivel de amatori, fără a include sportivi profesioniști. Nivelul de activitate fizică este cuprins între 1 și 4 ore pe săptămână și niciunul dintre participanți nu s-a pregătit pentru competiții de aerob în ultimii 2 ani.

Participanții trec printr-o perioadă de testare de bază de două săptămâni. Ele sunt apoi împărțite în două grupe:

  1. Luarea a 29 g de cazeinat de calciu după efort (de 3 ori pe săptămână) și înainte de culcare (de 7 ori pe săptămână);
  2. Luarea de băuturi izotonice din zaharoză și maltodextrină după efort (de 3 ori pe săptămână) și somn (de 7 ori pe săptămână).

Antrenamentele sunt organizate de 3 ori pe săptămână pentru o perioadă de 10 săptămâni. Fiecare antrenament durează 60 de minute și include o activitate aerobă intensă pe bicicletă, care necesită un efort maxim și determină creșterea respirației și creșterea ritmului cardiac. Schema de formare este următoarea:

  • 5 săptămâni de antrenament;
  • Teste intermediare în săptămâna 6;
  • 5 săptămâni de antrenament;
  • Testele finale în săptămâna 12.

După fiecare antrenament, participanții consumă pâine de ghimbir (280 de calorii), iar înainte de fiecare zi de testare iau cina cu un anumit aliment.

Pe tot parcursul studiului, subiecții și-au menținut activitățile zilnice tradiționale (hrană și exerciții fizice).

Scopul principal al studiului a fost determinarea VO2max. Obiectivele secundare sunt determinarea capacității oxidative a mușchiului scheletic, rezistența, factorii hematologici și compoziția corpului prin metoda DHA.

Studiul a fost reînregistrat, dublu-orb și randomizat. Subiecți tineri și sănătoși participanți care sunt supuși unei sarcini aerobe specifice pentru o perioadă de 10 săptămâni.

Ce este stabilit?

Ambele grupuri au obținut o creștere a VO2max.

Proteină Glucidele
Săptămâna 6 pentru a începe +10% +4,3%
Săptămâna 12 pentru a începe +11% +6,1%

Grupul proteic a observat, de asemenea, o îmbunătățire a compoziției corpului, cu greutatea activă crescând cu 2,5%. Grăsimile au scăzut, de asemenea, cu 4,7% până în săptămâna 6 și cu 9,4% până în săptămâna 12.

Grupul de băuturi izotonice nu a prezentat modificări nici în masa musculară slabă, nici în grăsime.

Ambele grupuri au observat mici modificări pozitive în comparație cu celelalte trei ținte secundare (capacitatea oxidativă a mușchilor scheletici, rezistența, factorii hematologici), dar nu au existat diferențe între grupuri.

Una dintre principalele diferențe dintre cele două grupuri este că aportul zilnic de proteine ​​a crescut semnificativ în comparație cu grupul de proteine ​​(1,8 g/kg greutate corporală comparativ cu 1,3 g/kg greutate corporală).

Cum se interpretează rezultatele?

Studiul concluzionează că combinația de proteine ​​suplimentare și exerciții aerobe crește VO2max și greutatea activă, precum și scade procentul de grăsime subcutanată într-o măsură mai mare decât utilizarea unei băuturi izotonice.

Oamenii de știință s-au așteptat la îmbunătățiri, deoarece includerea exercițiului aerob în sine duce la un astfel de rezultat. Ceea ce este important în acest caz este rezultatele mai bune în grupul de proteine ​​în comparație cu grupul de carbohidrați. Acest lucru se poate datora creșterii masei musculare, care se reflectă asupra performanței atletice.

Pentru a determina dacă rezultatele s-au datorat îmbunătățirii funcției și densității mitocondriale, autorii au testat activitatea a două enzime oxidante, citrat sintază și citocrom C oxidază. Nu s-au găsit diferențe între grupuri, dar acest lucru nu înseamnă că capacitatea de oxidare a mușchilor scheletici ar trebui exclusă ca motiv, deoarece modificările activității acestor enzime apar mai lent și cresc în timp. Cu o perioadă mai lungă de studiu, pot fi observate diferențe mai semnificative.

Este interesant de remarcat faptul că grupul proteic nu a prezentat modificări ale rezistenței. Acesta este un rezultat surprinzător, deoarece VO2max este cel mai fiabil criteriu unic pentru calcularea rezistenței aerobe. Este posibil ca motivul să se afle în perioada scurtă a studiului.

Nu în ultimul rând, nu există modificări ale concentrației de eritrocite și hemoglobină. Autorii au emis ipoteza că VO2max crescut ar fi însoțit de adaptare hematologică, dar acest lucru nu s-a întâmplat. În consecință, îmbunătățirile VO2max nu sunt legate de capacitatea oxidativă din sânge.

Studiul are, de asemenea, unele dezavantaje, care ar trebui enumerate:

  • Obiectivul principal inițial al studiului a fost stabilirea activității enzimei citrat sintază și modificări ale țesutului muscular. Ulterior, obiectivul principal este modificat pentru a detecta modificările VO2max. Acest lucru permite autorilor să fi schimbat obiectivul pentru a obține rezultate pozitive din cercetare;
  • Testele aerobice utilizate sunt prea restrictive și nu pot da o idee clară despre îmbunătățirea altor parametri sportivi. De asemenea, sporturile de anduranță sunt diferite și nu există antrenamente combinate (forță și rezistență);
  • Metoda DHA utilizată pentru a determina greutatea netă, grăsimea și masa osoasă nu este pe deplin precisă deoarece nu stabilește greutatea musculară activă, ci include alte țesuturi (organe, țesut conjunctiv, piele);
  • Setul de participanți este prea omogen și nu permite scenarii diferite cu alte grupuri demografice;
  • S-a folosit doar cazeinat de calciu, care este o proteină digerabilă relativ rapid. Alte tipuri de proteine ​​rapide, proteine ​​lente sau matrice lipsesc.

Studiul a constatat o creștere a VO2max, dar nu a constatat modificări ale altor parametri, cum ar fi rezistența aerobă crescută și adaptarea hematologică. Studiul suferă, de asemenea, de o serie de puncte slabe, care pot duce la denaturarea concluziilor sau, dimpotrivă, la rezultate mai slabe.

Imaginea de ansamblu

Rezultatele studiului în discuție sunt similare cu alte studii mai vechi, dar nu toate.

Sondajul a fost realizat în 2011., care a observat efectul a 18-28 g de proteine ​​suplimentare din lapte asupra a 32 de subiecți tineri și sănătoși (bărbați și femei) care au efectuat 60 de minute de exerciții aerobe de 5 ori pe săptămână. Efectul este o creștere a VO2max. Dezavantajul studiului este dieta necontrolată a participanților și prezența altor substanțe în băutura „din lapte”.

Al doilea studiu din 2011. se efectuează la 16 bărbați de vârstă mijlocie care nu se antrenează, care exercită de 3 ori pe săptămână activitate aerobă progresivă pentru o perioadă de 6 săptămâni. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, cea cu 20 g de proteine ​​din lapte după antrenament a remarcat rezultate mai bune la nivelurile de VO2max. Un dezavantaj al studiului este că VO2max este mai degrabă o țintă secundară decât primară.

Pe de altă parte studiu din 2018. atâta timp cât concluzii complet diferite. 17 tineri alergători efectuează antrenament aerob progresiv timp de 10 săptămâni. Participanții iau zilnic încă 50 g de proteine ​​din zer. Nu s-au observat modificări ale VO2max comparativ cu grupul placebo.

Studiază din 2019. au observat rezultate similare la 60 de tineri activi. Consumul de proteine ​​post-antrenament și pre-somn combinat cu antrenament progresiv de rezistență aerobă nu duce la modificări ale capacității maxime de oxigen. În acest studiu este utilizată cazeina micelară, care este o proteină cu digestie mult mai lentă decât cazeinatul de calciu.

Diferitele rezultate ale studiului studiat și ale celorlalte patru studii se pot datora unui număr de factori, cum ar fi metodologii diferite, selecția participanților, proteine ​​utilizate și tipul de exercițiu.

Studiul a constatat că o combinație de proteine ​​suplimentare și exerciții aerobe a crescut greutatea activă. Aceasta nu este o surpriză, iar baza științifică o confirmă în acest moment. Este foarte posibil să câștigi greutate activă în prezența antrenamentului de rezistență, atâta timp cât aportul de proteine ​​este cel puțin în intervalul 1,2-2,4 g/kg greutate.

Baza de date de până acum nu poate oferi un răspuns exact dacă proteina vă va ajuta să îmbunătățiți exercițiile aerobice. Cu toate acestea, putem presupune că utilizarea proteinelor rapide poate crește nivelurile de VO2max și poate îmbunătăți compoziția corpului atunci când se exercită doar activități aerobe. Cu toate acestea, modul în care proteina afectează rezistența în sine nu este încă clar.