runbg

Aportul de proteine ​​și aminoacizi în sporturile de anduranță

Proteinele susțin și refac contracția musculară - musculară, a cărei idee apare în creierul atletului este de a face următorul pas înainte.

Proteina - un nutrient macro care este principala componentă structurală a țesutului muscular și a multor alte structuri din corp. Corpul îl folosește pentru a produce blocuri, hormoni, enzime, hemoglobină și altele. Proteina este alcătuită din 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali și sunt numiți aminoacizi esențiali sau esențiali. Aminoacizii esențiali înseamnă că trebuie să-i luăm extern cu alimente și din aceștia se pot forma cei 20 rămași.

Indiferent de sportul de anduranță, indiferent dacă ești alergător sau ciclist, ai nevoie de toți aminoacizii esențiali din dietă, în cantități adecvate pentru o sănătate bună, pentru a menține toate procesele normale din organism și pentru a menține sau a construi o nouă masă musculară. Faptul este că mușchii noștri sunt menținuți numai prin aportul de aminoacizi (fie sub formă pură, fie sub formă de pulbere de proteine ​​sau cu alimente bogate în proteine). Este important ca toți sportivii să obțină suficientă proteină potrivită la momentul potrivit.

Exercițiile fizice sau antrenamentul (forța sau rezistența) de orice fel provoacă defalcarea musculară (micro traumatisme), dar, de asemenea, indică corpului tău să creeze sau să sintetizeze mușchi noi. Bilanțul pozitiv al aminoacizilor din organism este ceea ce va duce la recuperarea musculară și adaptarea pozitivă la antrenament. Așadar, dacă te antrenezi sau concurezi, trebuie să obții suficiente proteine ​​(aminoacizi) pentru a te asigura că te adaptezi la antrenament, să te simți reîmprospătat și reîmprospătat a doua zi și să îți îmbunătățești rezultatele în cursa următoare.

Primul pas pentru a furniza suficiente proteine ​​pentru a menține un echilibru pozitiv al proteinelor musculare este să consumați proteine ​​la fiecare masă. Sursele de animale sau plante nu contează, dar asigurați-vă că combinați diferite surse dacă obțineți proteinele din surse vegetale, deoarece majoritatea plantelor nu au câțiva aminoacizi esențiali. Aici vom menționa - quinoa, hrișcă, mazăre, boabe de soia, linte, precum și muguri, care sunt mai multe surse vegetale bogate în proteine, furnizând tot sau majoritatea aminoacizilor esențiali. Sursele animale sunt de obicei „complete”. Deci, asigurați-vă că adăugați 20-30 de grame de proteine ​​în dieta zilnică.

Și aici stă provocarea pentru sportivul Enduro! Dacă concurezi timp de 5-6 ore pe zi, cum să te asiguri că obții proteine ​​(aminoacizi) adecvate în dieta ta?

Înainte de cursă - asigurați-vă că aveți 20-30 g de proteine ​​la ultima masă înainte de concursuri/antrenament. Acesta este adesea un mic dejun, iar proteinele pentru micul dejun sunt întotdeauna importante, oferă suficiente proteine ​​pentru sinteza musculară, dar, de asemenea, vă fac să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, încetinește absorbția glucidelor, ceea ce înseamnă că aveți o eliberare mai lentă și mai lungă de energie în timpul cursă sau antrenament. Această masă ar trebui să fie cu aproximativ 1 oră și jumătate înainte de a începe încălzirea înainte de cursă și poate conține produse la alegere: carne, ouă, pește, lapte, iaurt, leguminoase și multe altele. Toate conțin proteine!

Proteine ​​în timpul cursei - Există dovezi care sugerează că a avea o sursă de proteine ​​în timpul exercițiului prelungit poate ajuta la menținerea echilibrului proteinelor în mușchi și la accelerarea recuperării și adaptării. Aici putem cita cazul cult din Tryavna Ultra 2018, când un alergător a venit la standul SPONSER și ne-a întrebat ce i-am dat colegului său la kilometrul 60. Alergătorul în cauză a lovit peretele și s-a întins la punctul de control, iar după câțiva kilometri a trecut pe lângă el și nu a mai putut ajunge din urmă. Adevărul este că, renunțând la competiție, participantul în cauză din Ultra a găsit pachetul ULTRA PRO http://sponser.bg/product-detail/ultra-pro/ și l-a băut. La câteva minute după ce a luat ULTRA PRO, el a simțit o creștere de forță și energie și de la un DNF încrezător a devenit un finalist mândru, lăsând în urmă călăreții uimiți. Să vedem compoziția ULTRA PRO: izolat de proteine ​​din lapte 40%, amestec de cereale 9% (fulgi de ovăz, amarant, quinoa, hrișcă, mei, chia), amidon 8% (cartofi, orez), lapte de cocos praf 7%, hidrolizat de cazeină 4% (Peptopro), L-glutamină 2%, 5 minerale, 13 vitamine. Proteinele predomină cu aproape 50% din compoziție și cel mai probabil se datorează efectului rapid, iar celelalte ingrediente care echilibrează băutura nu trebuie subestimate.

Acum este momentul să deschidem o paranteză și să scriem despre tipurile de aminoacizi potrivite pentru alergători și modul lor de funcționare?

Principala diferență între proteinele din alimente și aminoacizii este că aminoacizii sunt componentele proteinelor. Proteinele din alimente sunt descompuse în aminoacizi atunci când intră în stomac. Cu toate acestea, durează 2-3 ore, iar în timpul unei competiții nu le avem. De asemenea, dacă te antrenezi zilnic și te pregătești pentru o cursă, nu ai nici acele 2 ore. După antrenament, mușchii deschid toate ușile și ferestrele și încep să suge din sânge tot ce au nevoie pentru a se recupera. Această „pompă musculară” este activă timp de aproximativ 40-50 până la maximum 60 de minute, fiecare strict individual. Dacă îi oferim mușchiului de ce are nevoie, acesta va începe să se refacă și va fi pregătit pentru antrenament a doua zi.

Aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt 20. Cei esențiali sunt 9 aminoacizi: valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină; histidină. După cum am menționat mai sus, cele de neînlocuit trebuie să fie prevăzute cu alimente, iar restul pot fi sintetizate din ele. Luate imediat după antrenament, refac și elimină oboseala musculară. Sponser oferă produsul AMINO EAA -Aminoacizi esențiali 100% gratuiți în tablete http://sponser.bg/product-detail/amino-eac/

Trei dintre aminoacizii esențiali au denumirea comună BCAA (abrevierea denumirii în engleză a acestor aminoacizi cu lanț ramificat). Acestea sunt: ​​leucina, izoleucina, valina și sunt cei mai rapizi aminoacizi. Un studiu amplu arată că acestea ocolesc ficatul și cad direct în mușchi, unde se recuperează. Acest lucru le face o alegere preferată în competiții și antrenamente grele. Sponser oferă produsul Capsule BCAAhttp://sponser.bg/product-detail/bcaa-caps/ Sfatul sportivilor din sporturile de anduranță este de a lua 2-4 capsule pe oră în timpul exercițiilor prelungite și încă o capsulă la 10 kg de greutate corporală la scurt timp după antrenament sau concurs . Produsul se aplică sub formă de pulbere (BCAA instant într-un pachet convenabil cu 95 de doze http://sponser.bg/product-detail/bcaa-instant/ și o variantă adăugată la un gel energetic (http: // sponser. bg/produs-detaliu/lichide-gel-energie /).

După antrenament sau competiții - Calitatea hrănirii, proteine ​​ușor digerabile după un antrenament este cel mai bun mod de a gestiona bine recuperarea. Deci planificarea în avans este cheia. O sursă bună de proteine ​​este proteina din zer. Când avem o încărcare musculară statică, cum ar fi proteina de ridicare a greutății este suficientă. Cu toate acestea, dacă încărcătura musculară este combinată ca la alergare, se obțin rezultate mai bune cu o formulă de recuperare, care este un amestec de proteine ​​din zer, carbohidrați cu diferite lungimi de lanț, vitamine, electroliți, aminoacizi liberi - toate acceptate pe cât posibil. la scurt timp după sfârșitul cursei sau în termen de 40-50 de minute sub formă lichidă (este cel mai rapid absorbit de stomac) va prinde „pompa musculară” și va începe procesul de recuperare, de care mușchii obosiți au nevoie.

Sponser oferă produsele RECUPERAREA SE SHAKE Concentrat de carbohidrați-proteine ​​pentru recuperare după antrenamente grele și competiții http://sponser.bg/product-detail/recovery-shake/

Recuperare băutură este o pulbere de băut carbohidrat-proteină din fructe fără lactoză pentru recuperare după efort http://sponser.bg/product-detail/recovery-drink/

Mâncarea simplă este, de asemenea, o opțiune și trebuie selectată cu pricepere. Studiile arată că a avea împreună o sursă de carbohidrați și proteine ​​este cel mai rapid mod de a digera proteinele. Problema este legată de timpul de absorbție a alimentelor solide și de scurgerea „pompei musculare”, care încetinește recuperarea.

Încercați și găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Sportivii de enduro se confruntă cu unele provocări noi și unice în antrenament și competiție care îi atrag ca un magnet. Pentru a vă putea practica pasiunea mai mult timp, deoarece ceea ce este viața fără sport, asigurați-vă că sunteți bine încărcat înainte și bine recuperat în timpul și după competiții și antrenamente și în pas cu vremurile. Experimentați, observați modificările și fiți atenți. Asigurați-vă că aveți o sursă de proteine ​​la fiecare masă, experimentați cu proteine ​​în timpul, chiar înainte și după antrenamente și concursuri și în zilele dificile de antrenament sau concurență, acordați cel puțin la fel de multă atenție nutriției și suplimentelor ca și antrenamentul în sine. .

Dr. Svetomir Hubenov

USOR DE AMINTIT
- Proteinele susțin și refac contracția mușchi - mușchi
- Asigurați-vă că aveți 20-30 g de proteine ​​la ultima masă înainte de competiții/antrenament (cu 90 de minute înainte de încălzirea pentru competiție/antrenament)
- Servirea proteinelor ușor digerabile de calitate după un antrenament este cel mai bun mod de a face față bine recuperării.
- O sursă bună de proteine ​​este proteina din zer
- Cei mai adecvați și folosiți pe scară largă aminoacizii în sporturile de anduranță sunt complexul acid esențial BCAA și EAA.
- Aminoacizii/proteinele luate cât mai curând posibil după sfârșitul cursei sau în 40-50 de minute sub formă lichidă sunt absorbite cât mai repede posibil de stomac și favorizează recuperarea rapidă