știți

Este inevitabil să vorbim despre antrenamentul de forță fără a interfera cu proteinele. Este cel mai discutat macronutrient și totuși are o varietate de opinii, concepții greșite și mituri.

Din fericire, avem mai multe și mai bune informații, dar totuși destul de des cineva ne întreabă de câtă proteină are nevoie.

În mod surprinzător, mulți oameni cred în continuare că o dietă bogată în proteine ​​este dăunătoare sănătății, în ciuda tuturor dovezilor științifice contrare.

Cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine

Suntem cu toții obișnuiți să ne gândim că, dacă o anumită cantitate de ceva este „bună”, atunci mai mult decât acel lucru poate fi „mai bun”.

Așa cum a spus Winnie the Pooh - cu cât mai mult, cu atât mai bine, corect?

Da, dar nu!

În mare măsură, acest lucru depinde de tipul de activitate fizică sau adesea de lipsa acesteia. Aici voi aborda doar nevoile oamenilor care antrenează sporturi de forță. În mediile populare de fitness sunt menționate diferite cifre, de exemplu 2-3 g/kg sau 30-40% din aportul total de energie.

Din fericire, datorită popularității sale, proteina este probabil a doua cea mai abundentă în studii de calitate, după creatină. Menno Henselmans a scris o recenzie destul de amănunțită a literaturii. Concluzia sa este că nu există beneficii pentru compoziția corpului, peste 1,6-1,8 g p/kg, iar scopul limitei superioare este de a asigura o diferență de potențial între oameni.

Vladislav Nedkov de la bb-team.org a ajuns la o concluzie similară în excelentul său articol despre proteine. Concluzia sa este că mai mult de 1,5 g/kg nu duce la îmbunătățiri ale raportului dintre grăsimea corporală și masa musculară.

Acest și multe alte mituri legate de exerciții fizice și nutriție sunt cauzate de a merge la extreme în gândire.

Și înainte ca cineva să spună că acest lucru se aplică doar persoanelor active și sportive, este recomandat un aport de cel puțin 1,2-1,6 g/kg pentru oricine dorește o sănătate optimă.!

Concluzia de mai sus că mai mult de 1,6-1,8 g/kg proteină nu duce la mai mult MM sau îmbunătățiri ale compoziției corpului pot fi, de asemenea, interpretate greșit - și anume că nu ar trebui să mâncăm inutil peste această limită.

Nu este deloc cazul, iar preferința personală este foarte importantă! Există mulți oameni cărora le place doar carnea și produsele lactate. Le-ar fi destul de ușor să depășească aceste recomandări.

Dar să revenim la raționamentul lui Menno pe această temă. De data aceasta este implicată o altă figură foarte populară în comunitatea de fitness - Eric Helms. Cei doi s-au certat foarte serios, dar prietenos, cu argumente bune.

Concluzia acestei coliziuni a fost că nu veți găsi un beneficiu uriaș sau nu veți simți o diferență în compoziția corpului dacă consumați proteine ​​în intervalul 1,8 - 2,7 g/kg.

Sfatul meu este să respectați preferințele dvs. personale și să vă străduiți să luați cel puțin 1,6 g/kg pe zi.

Nu poți câștiga proteine

Noțiunea că proteinele nu se lipesc este încă adânc înrădăcinată în bro-cultura modernă. Această afirmație este absurdă, având în vedere cât de popular este să citești legile termodinamicii.

Acestea nu exclud în vreun fel proteinele - atunci când consumăm mai multă energie decât cheltuim, acumulăm grăsimi.

Mitul provine din faptul că proteinele nu pot fi stocate direct ca grăsime. Cu toate acestea, corpul uman nu poate ști cu exactitate de unde provin excesul de calorii și, prin urmare, va stoca grăsimile din dietă, chiar și atunci când o mare parte din excesul de calorii provine din proteine.

În plus, proteina poate fi procesată cu ușurință în glucoză de către organism - în diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen - și ulterior utilizată ca sursă de energie sau stocată ca grăsime.

Prea multe proteine ​​pot deteriora rinichii

De asemenea, am discutat despre acest mit într-unul dintre ultimele videoclipuri pe care le puteți viziona pe canalul lui Stan.

Avem nevoie de proteine ​​rapide imediat după un antrenament

Acest mit a fost infirmat de multe ori, dar companiile de suplimente alimentare încă încearcă să vină cu tot felul de produse care sunt absorbite mai repede decât proteinele tradiționale din zer.

Când discutăm acest subiect, este inevitabil să nu afectăm distribuția în timp a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, iar în acest caz ne interesează doar proteinele.

În contextul unei zile standard, când antrenamentul este între două mese, este suficient să aveți nutrienți în sânge. Acest lucru ne oferă o fereastră confortabilă de 3-4 sau 5-6 ore cu o dietă mai abundentă, în care să ne antrenăm fără griji că mușchii noștri vor cădea.

O bună excepție de la regulă este postul de dimineață - momentul din zi în care nu avem nutrienți în sânge. Într-o astfel de situație, trebuie să obținem proteine ​​mai repede. Aceasta este singura situație în care aș recomanda lovirea unei proteine ​​imediat după un antrenament.

Putem absorbi până la 30 de grame de proteine ​​pe masă

Acest mit are două aspecte. Pe de o parte, înțelegerea faptului că organismul nu poate absorbi mai mult de 30 de grame de proteine ​​simultan.

Dacă corpul tău nu poate absorbi ceva, vei afla foarte repede, deoarece va fi aruncat în cel mai rapid și mai neplăcut mod prin una dintre cele două deschideri ale corpului tău ...

Corpul uman este extrem de capabil în acest sens și va absorbi la fel de multe proteine ​​pe cât le oferiți.

Diferența este că excesul de proteine ​​va fi transformat în ceva mai urgent și nu va fi neapărat utilizat pentru creșterea musculară.

Pe de altă parte, această afirmație ridică problema exact cât de mult să mănânci la fiecare masă?

Dacă scopul este optimizarea sintezei proteinelor musculare, atunci vrem suficiente proteine ​​pentru a obține 2-3 g de aminoacid leucina .

Ca un ghid aproximativ între 20 și 40 de grame (sau 0,25-30 g/kg) de surse de proteine ​​de calitate, cum ar fi: pui, carne de porc, carne de vită; peștele și produsele lactate sunt destul de suficiente.

Vegetarienii și veganii nu pot obține suficiente proteine

Este posibil să fi auzit afirmația că numai produsele de origine animală conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Exceptie fac unele alimente vegetale precum quinoa si hrisca.

Dar această afirmație, scoasă din context, este prea simplă.

Poate că într-un fel de mâncare în care comparăm carnea cu legumele, ar avea sens. Dar, în cele din urmă, este mai important ce mâncăm pe tot parcursul zilei!

Adevărul este că sursele de plante se pot completa reciproc, astfel încât să aibă un profil de aminoacizi similar produselor de origine animală.!

De exemplu, cerealele sunt sărace în lizină și bogate în metionină. Pe de altă parte, fasolea albă are un conținut scăzut de metionină, dar are multă lizină. Adică, cei doi pot fi suplimentați pentru a oferi un profil de aminoacizi mai complet.

Sursele bune de proteine ​​bogate în leucină sunt:

  • Soia - 3,3 g de leucină la 100 g
  • Lintea - 1,8 g de leucină la 100 g
  • Hrișcă - 0,8 g de leucină la 100 g
  • Fasole albă - 1,8 g leucină la 100 g
  • Ovăz - 1,2 g leucină la 100 g
  • Quinoa - 0,8 g de leucină la 100 g
  • Năut - 1,4 g leucină la 100 g
  • Mazăre - 1,5 g de leucină la 100 g

* Valorile sunt pentru 100 g în stare brută.

Aceasta este una dintre situațiile în care un aport mai mare de proteine ​​este complet justificat. Motivul este că sunt necesare mai multe proteine ​​vegetale pentru a obține toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Pe de altă parte, această problemă poate fi rezolvată relativ ușor, deoarece există o varietate de pulberi de proteine ​​pe bază de plante care au un profil bun de aminoacizi.

Pentru comparație, am cercetat producătorii de proteine ​​care listează profilul complet de aminoacizi al produselor lor. Așa am dat peste site-ul companiei australiene bulknutrients.

Proteina lor de mazăre are până la 7 g de leucină la 100 g de produs și un profil de aminoacizi, care este extrem de similar cu izolatul lor din zer. .

Sunt sigur că există multe alte opțiuni excelente pentru vegetarieni și vegani!

Ce trebuie să vă amintiți din acest articol

Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pentru oricine dorește să arate bine și să se simtă bine. Poate de aceea există atât de multe mituri asociate consumului său.

La urma urmei, mai mult nu este întotdeauna mai bun. Uneori mai mult este doar ... mai mult.

Consumul ridicat de proteine ​​nu vă va afecta rinichii decât dacă aveți deja o problemă cu aceștia, dar vă va îngrașa, dacă te pune în exces excesiv de calorii.

Așa cum am spus mai devreme, nu este nevoie să aduceți proteine ​​la sala de gimnastică pentru a le bea la ex imediat după ultima serie a zilei. Nici nu trebuie să vă limitați la doze de 30 de grame de proteine.

Nu în ultimul rând este mitul potrivit căruia vegetarienii și veganii nu pot obține toți aminoacizii esențiali. Această afirmație este scoasă din context. Singurul lucru de care aveți nevoie este un pic mai multe cunoștințe despre profilul aminoacizilor alimentelor.