putem

Recent, în coloana noastră „Întrebați-l pe Live să ridicați!” am primit următoarea anchetă de la cititorul nostru Vladimir:

Întrebată, întrebarea sugerează două lucruri:

  1. În primul rând, trebuie să oferim o explicație pentru ceea ce ar trebui să spunem.
  2. În al doilea rând, nu poți pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp.

Să începem cu Primul

Nicăieri nu am susținut că o persoană poate pierde și câștiga mușchi în același timp. Abia am realizat-o de multe ori.

Două dintre cele mai notabile cazuri sunt:

Dancho, care a câștigat 2,2 kg greutate activă și a pierdut 2,2 kg de grăsime, experimentând cu foamete periodică acum câțiva ani. Adică greutatea sa a rămas neschimbată - 75 kg - dar în acest proces a câștigat o presă puternică. [citiți experimentul] Doi ani mai târziu Dancho a repetat aceleași realizări - 2,2 kg de grăsime în jos și 2,2 kg de mușchi în sus, dar de data aceasta pentru o lună pe una dintre provocările noastre.

Într-o altă provocare a noastră, un tânăr - Furgoneta - încărcați 5,6 kg greutate absolută timp de o lună, pierzând în același timp 2,8% grăsime. [citeste istoricul]

Și acest tip - Nasko - și-a redus semnificativ circumferința taliei, câștigând 4 kg într-o lună, participând din nou la Provocarea noastră de 30 de zile. [citește aici]

Avem multe alte cazuri similare în practica noastră - dar nu toată lumea vrea ca fotografiile sale să fie publicate și respectăm dorințele oamenilor cu care lucrăm.

A spune că este posibil să câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsime este ca și cum ai spune că soarele răsare din Est - nu este necesar.

Nici nu trebuie să explicăm de ce răsare soarele din Est. Doar o face.

Dar cum? Nu este echilibrul caloric ... ?!

Da, exact! Iată a doua presupunere, care rezultă din întrebarea lui Vlado.

Și anume, că avem nevoie de un bilanț caloric pozitiv pentru a câștiga mușchi și unul negativ pentru a pierde grăsime.

Acum, citiți cu atenție, pentru a nu rata:

  • Avem nevoie de un echilibru caloric negativ pentru a slăbi!
  • Avem nevoie de un bilanț caloric pozitiv pentru a câștiga GREUTATE!

(Notă pentru începători: un bilanț caloric pozitiv înseamnă a mânca mai mult decât cheltuim, iar unul negativ înseamnă mai puțin decât cheltuim)

Da, adevărul este că, cu un bilanț caloric pozitiv, este mult mai ușor să câștigi mușchi. Cu toate acestea, este și mai ușor să îngrășezi.

Da, adevărul este că, cu un echilibru caloric negativ, este mult mai ușor să pierzi grăsime. Cu toate acestea, este și mai ușor să pierzi mușchi.

Să aruncăm o privire la ceea ce spune cercetarea pe acest subiect:

Cercetare cu vârstnici

În 2007, Iglay și colegii săi au studiat 36 de bărbați cu o vârstă medie de 60 de ani. (+/- 1d). Subiecții se antrenează cu greutăți de 3 ori pe săptămână, aportul de proteine ​​de jumătate este de 0,9 g/kg, iar restul - 1,2 g/kg. Ambele grupuri au câștigat mușchi și au pierdut grăsime (1).

În 1985, Treuth și colegii săi au studiat 13 bărbați neinstruiți cu o vârstă medie de 60 de ani. (+/- 1d) care se antrenează cu greutăți timp de 16 săptămâni. În acest timp, membrii grupului au câștigat în medie 2 kg. greutate activă și slăbește 2 kg. pasiv. Interesant în acest caz este că grăsimile sunt măsurate cu DEXA și măsurare subacvatică, care două metode sunt ghidate de standardul de aur pentru măsurarea grăsimii. (2)

Cercetare cu ofițeri de poliție

În 2000, Demling și colegii săi au studiat trei grupuri de ofițeri de poliție care au consumat un bilanț caloric negativ - adică. alimentele pe care le consumă reprezintă aproximativ 80% din nevoile lor zilnice. Pe lângă faptul că le-au ținut puțin flămânzi, au condus o parte din ploi și s-au antrenat de 3 ori pe săptămână cu greutăți timp de trei luni. Le-au împărțit în trei grupuri:

  • un grup a consumat 80% din caloriile necesare pentru ziua respectivă
  • al doilea grup a consumat, de asemenea, 80% din caloriile de care avea nevoie, dar s-a asigurat că cantitatea de proteine ​​din dieta sa a fost de 1,5 g/kg. și a ridicat greutăți de 3 ori pe săptămână
  • al treilea grup a mâncat cel mai mult - la urma urmei, au luat doar 80% din caloriile de care aveau nevoie pentru a-și menține greutatea și au luat 1,5g/kg. proteine ​​din dieta lor, dar li s-a dat și un shake de cazeină pe zi pentru a se delecta 🙂

În trei luni, toate cele trei grupuri au pierdut în medie 2,5 kg, ceea ce, așa cum am scris mai sus, se încadrează pe deplin în prima lege a termodinamicii. Ceea ce a fost diferit a fost exact ce au descărcat!

Primul grup a pierdut doar grăsime. Total 2,5 kg.

Al doilea grup a slăbit 4,5 kg. grăsime și a îngrășat 2 kg. mușchii (adică greutatea activă). Total 2,5 kg. descărcat.

Al treilea grup - da, cei cu proteine ​​- a slăbit 6,5 kg. grăsime și a îngrășat 4 kg. greutate activă. Total 2,5 kg scoși. (3)

Cercetare cu gimnaste

În 2012, Antonio Paoli a publicat un studiu pe 8 gimnaste de elită, care, din păcate pentru ei, au fost supuse unei diete ceto pentru o lună întreagă. Adică primit sub 30 de ani. glucide pe zi. Scriu „despre marea lor nenorocire” pentru că dacă nu știi câte ore pe zi se antrenează gimnastele - întreabă-i. Dacă te duci la muncă toată ziua, gimnastele sunt în sala de sport toată ziua.

Așadar, tinerii noștri gimnasti au mâncat în principal pește, carne, legume, ulei de pește și praf de proteine ​​și au pierdut în medie 2 kg în 30 de zile. Interesant în acest caz este că pentru aceste 30 de zile realizările lor sportive NU au suferit, NU au pierdut masa musculară și au fost chiar în medie cu 0,4 kg în greutate activă. Fie că au scos keto-ul sau nu, nu vom intra în detalii, dar rețineți că, odată cu alimentele pe care le-au consumat, oricum este greu să spargi calorii. (4)

Cercetează cu mai mulți sportivi

Și ca final, Garthe și colegii au publicat în 2011 o altă dracu cu sportivi. Cercetătorii au dorit să testeze modul în care pierderea rapidă în greutate poate afecta negativ sportivii. S-au împărțit 24 de sportivi în două grupe:

  • una pentru Slow Loss, care a redus mai puțin caloriile
  • cealaltă pentru Quick Download, care a redus mai mult caloriile

Iată cum arată experimentul și rezultatele:

Descărcare lentă Descărcare rapidă
Aport caloric -20% -30%
Durată 8 săptămâni 5 săptămâni
Kilograme -5,5% -5,6%
Țesut adipos -31% -21%
Tesut muscular +2% 0%

Aceasta înseamnă următoarele:

  • jumătate dintre nefericiți au mâncat cu 20% mai puține calorii în 8 săptămâni
  • cealaltă jumătate a mâncat cu 30% mai puține calorii timp de 5 săptămâni

Ambele grupuri și-au redus greutatea în medie cu 5,5%. Aceasta înseamnă că cei care au cântărit 100 kg la începutul experimentului au cântărit în medie 94,5 kg la sfârșit.

Cei care au consumat cu 20% mai puține calorii în 8 săptămâni au pierdut mai mult de 30% din grăsime. Adică dacă au cântărit 10 kg. grăsimea la început, la sfârșit avea 7 kg.

Alții au pierdut aproximativ 20% din țesutul adipos. Adică dacă au cântărit 10 kg. grăsime la început, au rămas cu doar 8 kg la sfârșitul experimentului.

Țesutul muscular + 2% înseamnă că, dacă un participant a avut 70 kg de greutate activă, după încheierea experimentului a avut încă 1,4 kg de mușchi deasupra. 😉

Participanții s-au antrenat cu greutăți de 4 ori pe săptămână, iar grăsimea lor a fost măsurată cu DEXA. (5)

Oricine poate câștiga mușchi în timp ce pierde grăsime?

Nu sunt sigur că avem suficiente cercetări pentru a spune așa ceva. Da, prieteni - SURPRIZĂ! Așa este - NU cred că literatura științifică citată mai sus este suficientă pentru a face o concluzie atât de generală.

Pe de altă parte, cercetarea în cauză și experiența noastră profesională în Live To Lift ne permit să spunem următoarele:

  • în anumite circumstanțe
  • pentru o anumită perioadă de timp

Pentru unii oameni poate funcționa 2-3-4 luni, pentru alții poate funcționa o lună sau mai puțin. Lucrul bun este că, potrivit cercetărilor, se poate întâmpla atât pentru tineri, cât și pentru bătrâni, atât pentru sportivi, cât și pentru oamenii obișnuiți.

Ce este comun?

Doi factori sunt comuni:

  • toată lumea a luat suficiente sau mai mult decât suficiente proteine ​​(sună destul de științific, nu?)
  • toți au ridicat bare puternice de 3-4 sau mai multe ori pe săptămână

Cine nu o încearcă?

Nu este o problemă de încercat - doar în unele cazuri nu este optimă, iar în alte cazuri nu faceți deloc planuri. Vă voi da două exemple:

Dacă ești un urs ...

Recent, un tânăr m-a întrebat:

L-am întrebat ce experiență a avut cu antrenamentul - FĂRĂ experiență.

Ei bine, nu se va întâmpla. Sau mai bine zis - încercați, dar aceasta nu este deloc prioritatea voastră.

Așadar, dacă oamenii sunt mai ușor să sară peste tine decât să te înconjoare, prioritățile tale sunt următoarele:

  • slăbi
  • pierde cât mai multe grăsimi
  • învățați cum să vă antrenați eficient și în siguranță
  • îmbunătățiți-vă puterea și starea STABILĂ
  • începeți să vă construiți obiceiuri alimentare bune
  • începeți să vă construiți obiceiuri bune de somn

Dacă începeți să lucrați la punctele descrise și o faceți în mod regulat și inteligent - în următoarele 6 până la 12 luni aveți șanse serioase să obțineți rezultate FENOMENALE.

Mai ales dacă obții un antrenor decent.

Dacă ai nevoie de cărămizi în buzunare ...

Pentru ca vântul să nu te sufle când ai de lucru afară - deci este mai degrabă opusul.

Băieții și fetele periodic foarte subțiri mă întreabă:

Și când ștergi ce va apărea mai jos? Oase?

Prioritățile dvs. sunt următoarele:

  • învățați să vă antrenați inteligent și eficient
  • începe să o faci regulat și ferm
  • a câștigat câteva kilograme de greutate activă

Și între timp, este foarte probabil ca grăsimea să fie redusă, dacă ai făcut totul cu înțelepciune (experiență personală).

Cum să câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsime?

  • mâncați multe proteine
  • ridicați regulat bara
  • mâncați câtă mâncare aveți nevoie sau puțin mai puțin

Dacă doriți să încercați, dar nu aveți nicio idee cum să o faceți singuri - avem vești bune pentru dvs.!

Foarte curând îmbătrânim Provocarea după nume

"Pierdeți grăsime în timp ce câștigați mușchi!"

Și dacă doriți să vă implicați - lăsați-ne câteva informații despre dvs., astfel încât să vă putem anunța când se apropie.

Aveți grijă de dumneavoastră!

P.P. Descărcați programele noastre GRATUITE pentru: