Etapa №2: 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenament

Această etapă constă în utilizarea produselor cu o doză puternică de nutrienți și ingrediente pentru lupta cu oboseala și furnizarea de energie și concentrare. Acest lucru vă va ajuta să maximizați fluxul de sânge către mușchii dvs. cu o aprovizionare optimă cu substanțe nutritive, oferind corpului dvs. cea mai bună recuperare.

Există două căi pe care le puteți alege: calea A și calea B, în funcție de mușchii dvs. și de starea glicogenului hepatic, de tipul de antrenament pe care îl aveți și de durata acestora. Încercați fiecare dintre cele două căi, indiferent de parametrii pe care îi îndepliniți. Acest lucru vă va permite să aflați care funcționează cel mai bine pentru dvs. În plus, trebuie să știți că există întotdeauna o diferență între diferite persoane, iar recomandările nu pot fi standard.

Alegeți calea A dacă:

  • după
    Faceți antrenament de forță/antrenament de rezistență timp de 90 de minute sau mai puțin.

Omiteți ruta A și selectați ruta B dacă:

  • Sunteți pe dieta saraca in carbohidrati bogata in proteine, în care depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt scăzute.
  • Te antrenezi dimineața pe stomacul gol.
  • Sunteți sensibil la hipoglicemia reactivă, în care vă simțiți amețit și rapid după ce ați consumat carbohidrați rapizi. Schimbați dieta cu 10 minute înainte de un antrenament.

Urmați ambele căi (A și B) dacă antrenamentul dvs. constă din:

  • Haltare (antrenament de rezistență) cu o durată de 90 de minute sau mai mult;
  • Seria de intervale intense de 30 de minute sau mai mult;
  • Antrenament de anduranță 60-90 și mai multe minute;
  • Instruire cu intervale de intensitate ridicată (VIIT).

Schema de aplicare a carosabilului A

Luați 7-10 grame de aminoacizi esențiali cu un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, ingrediente ergogene din suplimente. Toate acestea se amestecă în 240-480 ml de apă și se utilizează 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenament.

Sfat: nu utilizați proteine ​​digerabile lent (fiecare dintre cele tipice pudră de proteine) în această etapă, deoarece este nevoie de mult timp pentru a vă procesa și umple corpul cu aminoacizi esențiali. Asigurați-vă că obțineți întregul spectru al tuturor aminoacizilor esențiali, nu doar ai celor ramificați.

Cea mai bună alegere de aminoacizi:

  • Aminoacizi esențiali sub formă liberă;
  • Proteine ​​din zer hidrolizate marcate cu 50% sau mai mult de dipeptide și tripeptide, astfel încât să știți că obțineți cea mai mare digerabilitate;
  • Izolat de proteine ​​din zer dacă trebuie să beți un cocktail simplu din proteine ​​din zer care este ușor și rapid digerat.

Nu confundați procentul de hidrolizate proteice cu procentul de dipeptide și tripeptide reale. De exemplu, unele hidrolizate proteice sunt hidrolizate 90-100%. Acest lucru nu ne spune ce procent de dipeptide/tripeptide utile absorbite rapid în compoziție.

Multe studii nu susțin ideea că persoanele care consumă carbohidrați în această perioadă și participă la antrenamentele de rezistență/ridicarea greutăților vor observa modificări ale stării lor de rezistență. Dar știm că rezultatele cercetărilor și descoperirile din viața reală nu se potrivesc întotdeauna, așa că experimentați cu o gamă de 5-10 grame și încercați să mănânci fără carbohidrați, pentru a vedea cum acest lucru vă va afecta energia și rezistența.

Foaia de parcurs B

Acest timp implică luarea glucide digerabile rapid pe lângă amestecul peptidic/aminoacid/ergogen descris în ruta A. Folosiți încă 10-15 g carbohidrați rapid absorbabili Cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului amestecat cu aminoacizii dvs. pre-antrenament. Exemple de glucide digerabile rapid sunt dextroza, maltodextrina și amidonul de porumb. Câteva din acestea glucide poate fi utilizat înainte de antrenament. Dacă nu le găsiți, există pulberi de carbohidrați care conțin dextroză și/sau maltodextrină. Ca ingrediente ergogene optime pentru amestec, utilizați aminoacizi și carbohidrați și acceptă-le 60 de minute sau mai putin înainte de procesul de instruire. Experimentați cu timpul de a lua acest cocktail, veți vedea că luarea cu 20-30 de minute înainte de exercițiu este, de asemenea, soluția optimă.

Citrulina malat

Acest amestec de aminoacizi citrulină și acid malic poate ajuta la creșterea productivității în exerciții de intensitate ridicată, precum și la creșterea duratei procesului de antrenament. Alte beneficii cheie sunt oxidul nitric crescut și fluxul sanguin crescut. Cele mai recente cercetări confirmă faptul că poate reduce durerile musculare cu 40% în 24-48 de ore după un antrenament. Doza optimă înainte de antrenament este de 3-4 grame. Majoritatea studiilor arată că 6-8 grame este soluția optimă dacă este împărțită în două doze. A lua 3-4 grame înainte de antrenament înseamnă că citrulina și acidul malic vor circula în corpul dumneavoastră, eliminând oboseala cauzată de acumularea de amoniac, care vă va ajuta să efectuați exerciții mai grele. A lua doze mai mari înainte de exercițiu va provoca tulburări de stomac, așa că faceți tot posibilul să vă țineți de gama de 3 până la 4 grame înainte de antrenament, în loc să luați 6-8 grame la un moment dat.

Ashwagandha (extract de rădăcină și frunze)

Această substanță sprijină sistemul neurologic și imunitar recuperat după exerciții, în principal pentru controlul și pentru a ajuta la scăderea nivelului de cortizol din sânge, ceea ce nu este adesea luat în considerare în timpul exercițiului și recuperării. În plus, cercetările au arătat că această componentă protejează corpul de stres și anxietate. Doza optimă înainte de antrenament este de 100-250 mg.

Acetil L-carnitină și bitartrat de colină

Studiile arată că scăderea nivelului de neurotransmițător acetilcolină poate fi un factor care contribuie la oboseala musculară și la performanțe scăzute la antrenament. Acetil L-carnitina și colina oferă două elemente principale pentru nivelurile optime de acetilcolină din corpul dumneavoastră. Doza optimă înainte de antrenament este de 500-1000 mg.

Beta-alanină (carnozină)

Beta-alanina este al doilea ingredient cel mai bine studiat în nutriția sportivă după creatină. S-a confirmat în mod repetat că oboseală musculară este eliminat prin creșterea nivelurilor de carnozină în mușchi. Carnozina absoarbe ionii de hidrogen, care sunt produși în timpul exercițiilor de intensitate mare. Nivelurile sale ridicate determină o scădere a pH-ului muscular (creșterea acidității) în timpul exercițiului. Scăderea pH-ului afectează în mod direct capacitatea mușchilor de a se contracta. Creșterea concentrației de carnosină musculară din beta-alanină combate pH-ul asociat cu o scădere a productivității, crescând rezistența musculară. Doza optimă este de 1,6-2,0 grame înainte de antrenament.

Creatina

Cratina este substanța cea mai eficientă și cercetată științific din nutriție sportivă. Crește puterea, puterea și masa musculară. Doza optimă înainte de antrenament este de 2-3 grame.

Trimetilglicerol

Trimetilglicerolul conține componenta metil, pe care corpul nostru o folosește pentru a sintetiza substanța CAM-e. SAM funcționează cu adrenalină și dopamină pentru a menține și a crește stimularea mentală și fizică, ducând la creșterea puterii și a producției de energie. În plus, TMG protejează celulele de deshidratare prin reținerea apei în ele. Această componentă crește puterea și puterea, precum și rezistența. Doza optimă înainte de antrenament este de 1-2 grame.

Cofeină

Cofeină funcționează bine ca stimulator de energie pre-antrenament, pentru a ajuta la efectuarea exercițiilor nedureroase. Pentru a obține maximul beneficiile cofeinei înainte de antrenament, evitați-l pentru restul zilei și faceți tot posibilul să nu-l utilizați în zilele fără antrenament. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sensibil la creșterea energetică a cofeinei, oferindu-vă cât mai multă energie posibil chiar când aveți nevoie de ea.

Concluzii

Ai o misiune specifică. Știi că trebuie să muncești din greu pentru a-ți atinge obiectivele și știi că cele mai bune rezultate din viață nu sunt niciodată ușoare. Nu ar trebui să utilizați tablete, ci strategii și instrumente care pot avea un impact pozitiv mare asupra progresului și productivității dvs. Schimbul de cunoștințe, strategii și instrumente vă va oferi avantajele necesare pentru a vă lupta cu problemele, pentru a vă antrena cu pasiune și pentru a vă atinge obiectivele. Dacă vei urma reguli privind ora mesei și compoziția din dieta ta, vei reduce și chiar elimina problemele însoțitoare, vei putea combate nivelurile scăzute de energie și oboseala mentală.