mult

Oricine a încercat și nu a reușit să slăbească prin dieta sau curățarea corpului știe că principalul obstacol în calea atingerii greutății dorite este senzația constantă de foame.

Acesta este motivul pentru care majoritatea dietelor nu dau rezultate pe termen lung. Ne este foame când nu obținem suficiente calorii, dar tipurile de alimente pe care le alegem ne pot afecta și sățietatea.

Nutriționistul Lauren McGuckin împărtășește modul în care organismul controlează nivelul foametei și pe ce alimente pe care ar trebui să ne bazăm pentru a ne simți plini mai mult timp.

Sațietatea este un sentiment de sațietate după masă, care suprimă dorința de a mânca o perioadă de timp. Un astfel de sentiment de sațietate joacă un rol important în controlul cantității de alimente pe care le consumăm.

"Mulți oameni cred că satietatea este determinată de cât de plin se simt stomacul nostru după ce am mâncat, dar aceasta este doar o parte a poveștii", a spus McGuckin. „Când mâncăm sau bem, mâncarea pătrunde în stomac și în intestine, unde este digerată, iar substanțele nutritive sunt absorbite și o serie de semnale sunt trimise către centrele foametei și satietății din creierul nostru”.

„Hormonii sunt eliberați ca rezultat al nutrienților care intră în fluxul nostru sanguin, ceea ce determină corpul nostru să recunoască faptul că am mâncat deja suficient. Acest proces are loc la 15-20 de minute după ce ne simțim plini în stomac. Cât timp ne simțim plini după masă este determinat de tipul și cantitatea pe care o consumăm, precum și de factori interni, cum ar fi depozitele noastre de grăsimi.

Factori care afectează senzația de sațietate

Studiile arată că alimentele care cresc senzația de sațietate (cele cu o capacitate crescută de a suprima pofta de mâncare pentru o perioadă de timp după masă) stimulează direct o reducere a aportului alimentar. De asemenea, ajută la alimentația sănătoasă și la strategiile de gestionare a greutății prin reducerea efectelor foametei asupra motivației și stării de spirit.

Următorii factori afectează satietatea pe care ni-o aduc anumite alimente

Densitatea energiei

Este determinată de cantitatea de energie (sau calorii) per gram de alimente. Alimentele cu consum redus de energie furnizează mai puțină energie pe gram de alimente, permițându-vă să consumați mai mult din acestea fără a consuma prea multe calorii. Exemple de alimente cu densitate redusă de energie includ fructele și legumele, precum și alimentele cu apă bogată, cum ar fi supele și bulionele.

Conținut de fibre

Se crede că dietele bogate în fibre sprijină satietatea și controlul greutății, deoarece conțin alimente cu conținut scăzut de energie, cum ar fi fructele și legumele, care au aceleași calități ca alimentele cu conținut ridicat de energie, dar oferă mai puține calorii. Modul în care alimentele bogate în fibre sunt digerate, îți satură corpul. Fibrele încetinesc golirea stomacului, măresc timpul de digestie și afectează eliberarea hormonului de sațietate - procese asociate cu un sentiment puternic de sațietate.

Conținutul de proteine

Studiile arată că alimentele bogate în proteine ​​ne fac să ne simțim plini mai mult timp, în comparație cu alimentele bogate în carbohidrați sau grăsimi. Proteinele modifică nivelurile mai multor hormoni de sațietate, inclusiv grelina și peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1), care afectează apetitul. Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile, iaurtul și tofu.

Indicele glicemic (IG)

IG descrie alimentele și, mai precis, cât de repede sunt digerați carbohidrații lor și cât de repede sunt absorbiți în sânge pe o scară de la 0 la 100. În loc de alimente cu un IG ridicat, cum ar fi pâinea albă și pastele, alegerile IG scăzute, cum ar fi pâinea integrală și pastele, ovăzul și iaurtul neindulcit eliberează treptat energie și ne menține plini mai mult timp.

Conținut de grăsime

„Grăsimea este și satisfăcătoare. Deși au o densitate mare de energie și un consum excesiv poate duce la creșterea în greutate ", a avertizat McGuckin. „Mai mult, o dietă bogată în grăsimi saturate poate avea un efect negativ asupra sănătății inimii. Alegeți alimente bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi nucile (bogate în proteine) și avocado sau o lingură de ulei de măsline în salate.

Cât de repede mănânci?

Poate dura 15-20 de minute după ce vă mâncați alimentele pentru ca semnalele de sațietate să vă ajungă la creier. A mânca prea repede poate duce la supraalimentare, pentru că îți dai seama cât de plin ești atunci când ai mâncat deja prea multă mâncare.

Alimente care ne satură mai mult timp

McGuckin recomandă aceste 7 alimente de bază pe care să le includeți în dieta dvs. pentru a combate foamea

Cartofi - sunt bogate în apă și moderate în fibre și proteine. Prăjite sau fierte, este bine să le mănânci cu pielea pentru a obține cantitatea maximă de fibre.

Ouă - o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. Ouăle mari conțin aproximativ 6 grame de proteine ​​și includ toți cei 9 aminoacizi vitali.

Ciorba de fasole - Supele și bulionele sunt bogate în apă, ceea ce înseamnă că îți satură stomacul și în același timp consumă foarte puține calorii. Supa de fasole are multe proteine, fibre și amidon rezistent - eliberare lentă de carbohidrați care mențin nivelul zahărului din sânge.

Ulei de măsline extra virgin - bogat în acid oleic (acid gras monoinsaturat). Compusul bioactiv pe care îl conține uleiul de măsline se numește OEA (obținut din acid oleic procesat) și s-a constatat că mărește senzația de sațietate. Presărați salata și legumele cu ulei de măsline pentru a crește factorul de sațietate.

Iaurt - Bogat în proteine, este o opțiune excelentă pentru micul dejun sau gustări pentru a vă controla apetitul. O puteți amesteca cu fructe și fulgi de ovăz pentru a adăuga fibre și alți nutrienți benefici.

Merele - bogat în fibre (măr de mărime medie, conține aproximativ 4 g de fibre, ceea ce reprezintă 17% din aportul zilnic recomandat) și GI scăzut. Mănâncă-le cu o lingură de unt de arahide cu proteine ​​pentru a-ți satisface foamea.

Migdale - O mână mică (aproximativ 30 g) de nuci este o gustare satisfăcătoare pentru a face față foamei între mesele principale. Când le consumați cu alimente care conțin carbohidrați, vă scad GI. Nucile sunt o sursă bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inimă.