după ce ați citit subiectele de mai multe ori

calorie

http://www.bb-team.org/articles/908_ravnomerno-balansirana-dieta-rbd
http://www.bb-team.org/articles/909_visoko-vaglehidratna-dieta-vvd
http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum

și două săptămâni încercând să le pun în aplicare, am fost total confuz.

pe de o parte, îmi calculez minimul de calorii conform formulei:
Formula pentru calcularea minimului caloric pentru bărbați: 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani) =? (BMR în kcal.) Și obțin următoarele: 66 + (13,7 x 64) + (5 x 165) - (6,8 x 28) = 1767,8 Kcal x 1,375 coeficient. (3 antrenamente pe săptămână) = 2168,93 Kcal pe zi pentru a menține greutatea.

este da, dar mai jos în articol scrie următoarele:
Vom calcula acum limita superioară a caloriilor necesare pentru menținerea greutății în cazul maselor - sportivi naturali într-o dietă bogată în carbohidrați.

Proteine ​​totale = 2,2 x 64 (greutate în acest caz) = 140,8 g x 4 kcal = 563,2 kcal;
Grăsime totală = 1,2 x 64 (greutate în acest caz) = 76,8 g x 9 kcal = 691,2 kcal;
Total glucide = 6 x 64 (greutate în acest caz) = 384 g x 3,7 kcal = 1420,8 kcal Total: 2675,2 kcal.

diferența dintre cele două formule este 2675,2 - 2168,93 = 506,27 Kcal aport zilnic, ceea ce reprezintă o diferență uriașă.
Întrebarea de aici este care dintre cele două să se utilizeze?

Am ales o dietă echilibrată în mod egal pentru a crește maximul MM pur și am început următoarele calcule:
opțiunea A - echilibru caloric 2168.93
proteine ​​- 2,3 g * 64 kg = 147,2 g x 4 = 588,8 Kcal.
carbohidrați - 2168,93 - 588,8 = 1580,13/2 = 790,07 Kcal/3,7 = 213,53 g.
grăsime - din nou 790,07 Kcal/9 = 87,76 g.

opțiunea B - echilibru caloric 2675,2 Kcal.
proteine ​​- 2,3 g * 64 kg = 147,2 g x 4 = 588,8 Kcal.
carbohidrați - 2675,2 - 588,8 = 2086,4/2 = 1043,2 Kcal/3,7 = 281,95

grăsime - din nou 1043,2 Kcal/9 = 115,91 g.

În acest caz, contrazic direct conturile din articolul despre echilibrul caloric, în care exemplul este dat pentru o dietă bogată în carbohidrați și am decis în loc să fac prostii, ceea ce nu este clar pentru mine - mai bine să merg la VVD.

da, dar se spune că raportul dintre carbohidrați și grăsimi ar trebui să fie de la 80:20 la 70:30, doar că nu spune dacă este în grame sau calorii? Articolul despre o dietă echilibrată uniform afirmă în mod explicit că este o chestiune de raport caloric, nu de greutate.
și așa - raportul dintre calorii este de 691,2/1420,8 = 0,49 * 100 = 49% - ceea ce este evident contrar articolului despre VVD.
raportul dintre greutate este 76,8/384 = 0,2 * 100 = 20% - aici factura este legată în cea mai bună opțiune, dar este contrar articolului de pe RBD, unde se spune că sunt numărate caloriile, nu greutatea

După două săptămâni de încercări, rezultatul este că prima săptămână am câștigat 3 kg (ceea ce este contrar afirmației că puteți câștiga 2,5-3 kg de masă musculară pe lună) - adică am început să mă îngraș, iar a doua săptămână Am câștigat doar 300 g. (care în practică nu poate fi decât apă).

din toate conturile, singurul lucru pe care l-am realizat a fost o confuzie totală și acum rătăcesc printre diferitele declarații din articole și, literalmente, nu știu ce să fac.

și o altă întrebare importantă - peste tot, toate exemplele sunt date pentru menținerea greutății corporale, dar cum pot calcula numerele atunci când vreau să câștig masa musculară relativ slabă? Este suficient în toate formulele în care este implicată greutatea pentru a crește pur și simplu cifra cu 1-2 kg? ce se va întâmpla dacă crește cu mai mult sau mai puțin?

Am cumpărat o cântare electronică pentru alimente, am făcut o foaie de calcul Excel care contează tot ce mănânc în timpul zilei, am făcut o bază de date cu principalele alimente pe care le consum cu valorile lor nutritive, am reușit cumva să impun disciplina fierului și să respect toate regulile 90-95 %, dar neînțelegerea acestor reguli eșuează în toate eforturile mele. așa că voi fi foarte recunoscător dacă îmi explicați exact ce să fac?

datele mele sunt:
vârsta - 28 de ani.
înălțime - 165 cm
greutate (în prezent) - 64 kg
% grăsime - 18-20 (deși nu sunt convins de calculul lor corect)
Mă antrenez de 3 ori pe săptămână timp de 60-90 de minute.
stagiu în sală: 7 luni, după o pauză de 10 ani (anterior 4 ani)

Prefer VVD decât RBD, pentru că primul spune că poți mânca gem.