În general, titlul spune totul. Sunt începător, cu un procent serios de grăsime corporală (aproximativ 20%), 170 cm/72 kg, vechi de 22 de ani. Scopul meu este de a-mi reconstrui corpul, urmărind să construiesc mușchi și să ard grăsimi în același timp. Mă interesează raportul dintre macronutrienți (cât de multe proteine ​​și mai ales carbohidrați și când să mănânc carbohidrați) și cum să structurăm antrenamentul de forță și cardio - să fie într-una sau în zile separate. Intenționez să mănânc alimente solide de 4 ori pe zi (cu excepția shake-ului proteic) și să mă antrenez de 3 ori pe săptămână pentru întregul corp. Voi fi bucuros să aud păreri și critici, pentru care vă mulțumesc în avans.

este

spus de goring pe 17.07.16, 23:05:

În general, titlul spune totul. Sunt începător, cu un procent serios de grăsime corporală (aproximativ 20%), 170 cm/72 kg, vechi de 22 de ani. Scopul meu este de a-mi reconstrui corpul, urmărind să construiesc mușchi și să ard grăsimi în același timp. Mă interesează raportul dintre macronutrienți (cât de multe proteine ​​și mai ales carbohidrați și când să mănânc carbohidrați) și cum să structurăm antrenamentul de forță și cardio - să fie într-una sau în zile separate. Intenționez să mănânc alimente solide de 4 ori pe zi (cu excepția shake-ului proteic) și să mă antrenez de 3 ori pe săptămână pentru întregul corp. Voi fi bucuros să aud păreri și critici, pentru care vă mulțumesc în avans.

Este posibil. Depinde de modul în care începeți - dacă sunteți un începător cu un procent foarte mare de grăsime subcutanată, pentru o vreme chiar și cu un deficit, antrenamentul de forță va crește masa musculară. Nu va fi dramatic, dar este posibil.
Un alt caz în care acest lucru este posibil este atunci când o persoană foarte antrenată, cu masă musculară foarte slabă, revine dintr-o pauză lungă. Dar în acest caz există mai multe condiții.

Trebuie să fii realist cu privire la nevoile tale de bază - energie și proteine.

Obezitatea merge mână în mână cu rezistența la insulină (ceea ce este normal - la un moment dat celulele grase nu pot absorbi mai multă energie) și, prin urmare, este asociată cu condiții de hiperglicemie, hipertrigliceridemie și hipercolesterolemie. Adică „Deficitul” cu care începeți trebuie să fie serios pentru ca acesta să aibă efect.

Cât de serios? Conform metodei Harris-Benedict, am nevoie de 2700 de calorii pe zi, cât ar trebui să le reduc? Proteina cred că este de aproximativ 2-2,2 g per kg, dar cu carbohidrați nu știu ce să fac - cât și când, am citit păreri diferite.

Formulele sunt doar un ghid. Și de multe ori oamenii scriu din greșeală o rată crescută de activitate, iar atunci când scriu mâncare scriu mai puțin decât au acceptat de fapt. Dar oricum, chiar dacă aveți nevoie de 2800 Kcal pe zi, acceptați această cifră, scoateți 20 la sută pentru a avea (presupus) un deficit și începeți să mâncați 2240 Kcal pe zi. Te trage în sus în prima zi dimineața după ce te-ai ridicat și o baie/toaletă în boxer și îți economisești greutatea. După 2 săptămâni tragi din nou în același timp și aceeași echipă. Dacă cântarul arată minus 1 kg, atunci ați atins caloriile necesare și vă aflați într-un deficit normal. Dacă prezintă aceeași greutate ca acum 2 săptămâni, atunci 2240 Kcal sunt caloriile de care aveți nevoie pe zi pentru a menține greutatea și trebuie să scădeți 20% din ele pentru a fi în exces. Dacă cântarele arată că ați încărcat, ar trebui să vă reduceți serios caloriile.

Când vine vorba de câștigarea masei musculare în timpul arderii grăsimilor, este o treabă complicată. După cum ți-a spus colegul meu Kane, vei avea un efect de la început dacă nu ai antrenat nimic înainte. Dar nu vă așteptați la minuni. Există diverse sisteme de alimentație ciclică care promit exact acest lucru, bazându-se pe corp pentru a arde grăsimi în timp ce postesc cea mai mare parte a zilei și mănâncă în jurul antrenamentelor și corpului pentru a folosi excesul momentan pentru a construi mușchi, dar sunt puțin sceptic. Eu mănânc și mă antrenez așa, dar în cel mai bun caz îmi păstrez mușchii existenți. Nou - cu greu în timp ce sunt deficitar:)

Ei bine, experiența mea sportivă este limitată la 4 luni de fitness, așa că sunt un începător absolut, pe care mă bazez. Ideea mea este să fiu pe regimul deficitar în cauză timp de 2-3 luni, după care voi trece la ciclul de masă standard, dar dacă aveți propuneri mai bune care să conducă la rezultate mai bune pe termen scurt (2-3 luni).), și pe termen lung (an), mă voi bucura să le aud.

Sfatul meu, în această etapă a „carierei” dvs. de formare, este să nu vă gândiți la ciclurile de masă, la ușurare și altele asemenea.

Dacă grăsimea dvs. subcutanată este cu adevărat de 20%, nu este o idee rea să o pierdeți, cel puțin aproximativ 15-16%. Dar și în această etapă, acest lucru poate aștepta.

Concentrați-vă pe nutriție ca compoziție și calitate. Încercați să mâncați în jurul valorii de echilibru caloric, poate chiar o idee în plus (prin idee înțelegeți nu mai mult de 5-10% exces). Străduiți-vă să obțineți suficiente proteine ​​(aproximativ 2 g/kg) și distribuiți restul caloriilor în mod egal între carbohidrați și grăsimi.

Începeți să urmați un plan de formare bine dezvoltat și în anul următor nu vă gândiți la ciclurile în cauză. Profitați la maximum de capacitatea corpului dvs. de a câștiga multă masă musculară în această etapă și, în același timp, probabil că veți pierde un alt procent de grăsime. Nu vă limitați pentru a pierde în greutate și a vă curăța, așa că veți trage doar înapoi.

După un an, după ce ați acumulat experiență, cunoștințe, forță și masă musculară, dacă procentul de grăsime subcutanată este încă ridicat, puteți efectua un ciclu de accident vascular cerebral (1-2 luni) sau unul mai lung (2-3 luni) cu pentru a reduce procentul. Dar permiteți-mi să repet că în această etapă nu cred că este corect să lovim frâna cu un deficit.

PS: Altfel, în legătură cu subiectul în sine, Solomon Kane și Dimo ​​au scris totul grozav și le susțin pe deplin opiniile. În teorie, este posibil cu o dietă ciclică foarte bine stabilită, cu un surplus în zilele de antrenament și cu un deficit la sfârșit de săptămână, dar în practică este o durere de cap și nu merită să alergați doi iepuri deodată, mai ales dacă aveți deja un antrenament bun experienţă.

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев pe 18.07.16 14:05.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!