Recrutare - care sunt beneficiile lor și cum să începi cu ele?

care

Dacă unul dintre obiectivele tale este să-ți construiești forța, recrutarea este cu siguranță printre exercițiile tale.

Să recunoaștem - antrenamentele vechi, tradiționale de „școală veche” sunt dificil de practicat și majoritatea oamenilor preferă metode „noi și îmbunătățite” în vreun fel. Vechile exerciții au fost încercate și testate - au funcționat întotdeauna, nu există niciun motiv pentru a nu lucra acum.


Recrutarea este dificilă. Mai ales pentru începători. Mulți fac greșeala de a înlocui complet pull-up-urile cu pull-down-uri și cred că este suficient. Ei bine, greutățile uriașe ale mașinii nu sunt la fel de impresionante pe cât ar fi pull-up-urile dacă ai investi timp pentru a le îmbunătăți. Acestea vă vor ajuta să dezvoltați mușchi de calitate, forță și explozivitate.

Gimnastica este un exercițiu incredibil de complex, care dezvoltă un grup mare de mușchi în același timp, inclusiv spatele, umerii și brațele. Unii se referă la ele ca echivalentul genuflexiunilor superioare ale corpului.

Avantajele și avantajele recrutării


Adunările au o serie de beneficii deosebit de eficiente pentru organism. Unul dintre marile lor avantaje este că nu sunt exigente - tot ce aveți nevoie este o pârghie. Puteți să vă antrenați în sala de gimnastică sau în exterior și nu aveți nevoie decât de dvs. și de pârghie.


Nu subestimați rolul exercițiilor complexe de forță, cum ar fi antrenamentul - dezvoltă simultan un grup mare de mușchi. Nu există niciun alt exercițiu care să vă facă să creșteți partea superioară a corpului, așa cum vor face tragerile. Mai ales dacă intenționați să vă construiți spatele și bicepsul.


Un alt avantaj imens al recruților este varietatea și variațiile lor uriașe. Ce este și mai bine este că niciuna dintre diferitele opțiuni nu necesită altceva decât echipamente sau facilități suplimentare. Tot ce trebuie să schimbi este strângerea ta.


Adunările vă vor ajuta să vă construiți un spate sănătos și puternic, pentru care durerea vieții de zi cu zi va fi necunoscută. Știm cu toții că în zilele noastre majoritatea oamenilor își petrec ore întregi stând și muncind, iar acest lucru le pune o presiune pe spate. Tragerile vă vor întări spatele, astfel încât durerea să nu fie deloc acolo. De asemenea, vă vor dezvolta forța funcțională - efectuând exerciții dinamice, cum ar fi flotări, care încarcă multe grupuri musculare, puteți economisi timp de la repetări lungi în unele exerciții pentru grupuri musculare individuale.


Pentru incepatori


Ca începători în recrutare îi putem defini pe cei care nu pot face nici unul, precum și pe cei care pot face doar 3-5 repetări. Dacă sunteți o persoană sănătoasă impresionantă, cu realizări legendare pe mașina de derulare, dar nu puteți efectua niciun apel, trebuie să știți că nu sunteți singurul. De fapt, mulți antrenori cu greutăți au o problemă cu antrenamentul cu greutăți. Dar imaginează-ți cât de multă dezvoltare musculară ai putea realiza dacă ai include antrenamentele în antrenamentele tale.


Este posibil? Desigur. Cu siguranță, toată lumea a văzut oameni cu mușchi uriași care pot face cu ușurință nenumărate trageri - chiar adăugând gantere pentru o rezistență suplimentară. Și nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Avantajele recrutării sunt absolut impresionante și nu este o idee bună să le ratezi doar.

Există două tipuri principale de recrutare - cele cu depășiri și cele cu întreprindere. La flotări, brațele sunt așezate pe pârghie mai lată decât umerii, iar la cele cu mâner este aproape la fel - doar mânerul este diferit, deoarece palmele sunt orientate spre tine. Desigur, ambele tipuri au multe varietăți diferite, în funcție de lățimea mânerului.


Potrivit experților, nu există un tip de recrutare care să fie mult mai bun și mai eficient decât celelalte - fiecare are avantajele sale.
Tragerile cu acoperire largă utilizează mușchii largi ai spatelui atunci când ne tragem coatele spre piept. În timpul flexiunilor, cea mai mare parte a sarcinii cade pe biceps, dar partea din spate continuă să fie un participant activ la exercițiu. Practicarea acestor două tipuri de apeluri vă va ajuta să vă dezvoltați abilitățile inițiale și apoi să practicați tipuri destul de diferite și complexe de apeluri.

Fi onest cu tine insuti


Trebuie să fii absolut sincer cu tine în legătură cu locul în care te afli cu recruții. Încercați doar să atârnați maneta și să vedeți dacă le puteți face. Dacă nu poți recruta nici măcar o dată, nu-ți face griji - dacă ești persistent în dorința ta de a le îmbunătăți și de a face eforturile necesare, totul este o chestiune de timp.


Cum să începeți și să vă îmbunătățiți recruții

Există diferite abordări cu care putem începe recrutarea și îmbunătățirea acesteia. Niciunul dintre ei nu este perfect și mai bun decât ceilalți, deoarece diferiți oameni reacționează diferit la fiecare dintre ei. La fel ca în orice altceva din sport, ceea ce este util și eficient pentru unii poate fi total nepotrivit pentru alții. Încercați-le și aflați cine vă aparține.

Adunarea este mai mult un exercițiu gimnastic, iar tragerea propriei greutăți poate părea adesea o sarcină imposibilă.
Aveți grijă să nu vă lăsați victima dorinței dvs. de a progresa rapid și pierdeți astfel elementele de bază care vă vor ajuta să încorporați acest exercițiu în antrenamentele dvs.

Metode de începere și îmbunătățire a recrutării

1. Îmbunătățește-ți mobilitatea


Adunările încep ca toate celelalte mișcări - printr-o mobilitate adecvată. Dacă începeți cu mușchii prea strânși și tensionați ai spatelui și pieptului, veți fi deja într-o situație mai dificilă. Acest lucru va pune mai multă presiune pe articulația umărului și pe coloana vertebrală. Pentru a putea forma, trebuie să fiți într-o poziție statică suspendată și umeri activi. Odată ce reușești să stai în această poziție într-un mod controlat, poți continua în siguranță acolo cu recruții.
Dacă nu poți să stai așa, atunci trebuie să lucrezi la consolidarea forței, concentrându-te pe brațe.

2. Învață să spânzuri


Dacă ați reușit să vă agățați de pârghie într-o poziție inițială, statică, următorul pas pe care trebuie să-l faceți este să îl ridicați pentru o vreme. Această suspensie statică este o modalitate eficientă de a construi stabilitate în umeri și rezistență în aderență.

3. Construiește forța


Pentru a putea efectua primul dvs. apel, trebuie să vă consolidați forța. Aceasta înseamnă să folosiți mai mult de 80% din puterea maximă pe care o aveți. Inelele sunt una dintre cele mai eficiente metode pentru construirea rezistenței, deoarece vă permit să vă schimbați poziția. Rețineți unde vă așezați picioarele în timpul fiecărui antrenament și treptat începeți să vă înclinați corpul cât mai paralel cu solul. Astfel veți putea crește treptat sarcina, inclusiv un procent din ce în ce mai mare din propria greutate.


4. Concentrați-vă pe un detaliu specific


Amintiți-vă că corpul se poate adapta bine la un singur lucru la un moment dat. Este dificil să vă îmbunătățiți forța și rezistența în același timp. Prin urmare, antrenamentul dvs. ar trebui să fie circular în raport cu elementul la care lucrați - o dată pe forță, o dată pe rezistență. Dacă obiectivul dvs. este să faceți cel puțin un apel, concentrați-vă toate eforturile asupra acestuia și abia apoi începeți să lucrați la mai multe reapelări.


5. Urcă o frânghie


O altă mișcare care vă va ajuta să vă dezvoltați forța este cățărarea pe frânghie. Vă cere să vă folosiți picioarele atât pentru a vă ține de el, cât și pentru a vă împinge în sus. Mâinile te țin acolo unde ești, în timp ce împingi cu picioarele în sus. Pentru a urca o frânghie, nu trebuie doar să te poți trage în sus, ci și să te agăți. Exercițiul este potrivit în special pentru oricine lucrează la construirea forței.

6. Rămâneți ascuns pe pârghie

Dacă sunteți un începător cu pull-up-uri, singurul lucru cu care puteți începe este pur și simplu să țineți maneta static. Adunați-vă o dată și încercați să rămâneți în această poziție fără să vă mișcați până când mușchii obosesc și cad la pământ. Odihnește-te pentru scurt timp și repetă același lucru, încercând să dureze cât mai mult posibil. Dacă ți se pare dificil să apelezi o dată pentru a sta în această poziție, doar sări.

7. Lăsați mai multă întârziere între repetări

Dacă puteți face doar 3-5 seturi, încercați această metodă pentru a îmbunătăți numărul de repetări. De obicei, o serie de seturi se face până când obținem numărul dorit de repetări. Cu toate acestea, dacă nu le puteți ajunge, va trebui să puneți mai mult întârziere între apeluri. De exemplu, dacă puteți efectua doar 3 apeluri și nici o serie completă, această abordare va fi cu siguranță eficientă pentru dvs.

Dacă încercați această schemă, va arăta astfel: primul apel - pauză pentru 1 secundă, al doilea apel - pauză pentru 1 secundă, al treilea apel - pauză pentru 1 secundă etc. În acest fel, veți depăși cu ușurință limita de 3 apeluri. Puteți face, de asemenea, cu 2 apeluri simultan înainte de o pauză sau o pauză mai scurtă de 1 secundă. Depinde de modul în care corpul tău se va simți.


Veți fi surprins de ceea ce puteți obține cu progresul dvs. de recrutare dacă le practicați de două sau trei ori pe săptămână timp de o lună. Când sunteți încrezător și puteți efectua oricâte apeluri doriți, veți putea experimenta și mai mult cu alte tipuri de apeluri diferite, complicate.

Surse:
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
http://www.bodybuilding.com/fun/pullups-for-the-beginner.htm
http://www.muscleclass.com/6-benefits-of-pullups/
http://www.naturalhealthbenefits.org/pull-ups/

În BodyConstructor: Autor, editor tehnic

Profesie: Jurnalist

Educaţie: Relații publice, Universitatea din Sofia „Sf. Kliment Ohridski”

Interese: Fitness, Sporturi de forță, Volei, Alimentație sănătoasă, Medicină alternativă, Literatură

Radina Simeonova a absolvit relații publice la Facultatea de Jurnalism și Comunicare de Masă de la Universitatea din Sofia „Kliment Ohridski”. A fost stagiară la Darik Radio, iar timp de un an și jumătate a fost reporter pentru ziarul „7 zile de sport”, unde se ocupă de departamentul de volei. A practicat diverse sporturi, dar marea ei pasiune este voleiul. Este interesată de alimentația sănătoasă și de stilul de viață și își petrece o parte din timp făcând fitness amator și antrenament.

Ea este convinsă că sportul are un rol imens de jucat în construirea unor personalități puternice, realizarea viselor și obiectivelor lor prin dăruire, perseverență și perseverență. El crede că cultivarea personală este strict individuală și că
există multe modalități diferite de a o realiza. A venit pe site-ul BodyConstructor din întâmplare și a devenit parte a echipei, împărtășind ideea și dorința pentru dezvoltarea și promovarea fitnessului și a sporturilor de forță.