neocell

Recuperarea după activitatea fizică are o mare importanță atunci când vine vorba de un corp sănătos și bine format. Faptul este că atunci când ne asumăm sarcina de a sculpta o figură strânsă, fără grăsimi, suntem extrem de nerăbdători.

Vrem să atingem obiectivul stabilit în cel mai scurt timp posibil. Suntem supuși unui antrenament intens, limităm aportul de alimente și uităm că organismul nostru are nevoie de odihnă pentru a-și reveni și a avea un rezultat real din eforturile pe care le depunem.

Care este procesul de recuperare?

Recuperarea este un proces care apare ca urmare a oboselii și are ca scop restabilirea homeostaziei și capacității de muncă. Odată cu aceasta, resursele energetice consumate și structurile proteice ating nivelul inițial! Știați că recuperarea este cea care determină pregătirea noastră fizică și munca pe care am făcut-o?

Reguli de recuperare

Pentru a vă proteja de diferite tipuri de leziuni, pentru a vă menține masa musculară și nu în ultimul rând - pentru a atinge obiectivele pe care vi le-ați stabilit, există câteva reguli de bază pe care este bine să le respectați în ceea ce privește recuperarea după antrenament.

În general, corpul poate fi definit ca o mașină care are funcția de regenerare. Ce inseamna asta? Corpul uman este alcătuit din multe elemente mici. În mușchiul scheletic, există celule nediferențiate numite celule satelit, care sunt situate la periferia fibrelor musculare și sunt activate atunci când există leziuni în țesutul muscular. Scopul lor este să-l refacă.

Când ne antrenăm, există o deteriorare pașnică a fibrelor musculare, iar celulele satelite sunt implicate activ în procesul de recuperare și creștere musculară. Pentru ca acest proces să aibă loc, au nevoie de toți factorii unei recuperări bune. Iată recomandările noastre pentru dvs.:

1. Hidratare

Nu există un proces fiziologic în organism care are loc fără participarea apei. Faptul este că mușchii înșiși sunt formați din 75% apă. Prin urmare, o bună hidratare face ca toate procesele din organism să fie mult mai eficiente, iar lipsa apei poate duce la multe efecte negative și recuperare lentă. Încercați să nu ajungeți la stadiul de deshidratare (simptomele sunt sete puternică și senzație de uscăciune în gură).

Puteți distribui aportul de apă pe tot parcursul zilei. Pentru a ușura și mai mult, aveți întotdeauna o sticlă de apă în jurul vostru. Consumați mai multe legume (castraveți, dovleceii conțin mai mult de 80% apă), luați ceaiuri din plante în lunile mai reci ale anului (aici am dori doar să vă reamintim să fiți atenți la îndulcirea băuturii). Amintiți-vă - apa potabilă nu numai că nu duce la îngrășarea de kilograme în plus, ci vă va ajuta să eliminați excesul de apă și toxinele din corp.

2. Nutriție completă după antrenament


Mulți sportivi fac greșeala de a exclude carbohidrații din dieta lor sau de a mânca prea puțin. De ce definim acest lucru ca o greșeală? Glucidele sunt cea mai rapidă sursă de energie pentru corpul nostru. Rolul lor este de a umple depozitele de glicogen epuizate din organism și de a ajuta la absorbția mai bună a proteinelor. Când există suficienți carbohidrați, proteinele sunt utilizate în principal pentru a reconstrui țesutul muscular. Când nu obțineți suficiente calorii, corpul începe să folosească proteine ​​ca sursă de energie. Dacă sunt mici, procesele de recuperare din organism sunt încetinite.

3. Aport adecvat de proteine
Ouăle, carnea slabă (pui, curcan, carne de vită), peștele, produsele lactate, leguminoasele (în special linte roșie) și nucile crude sunt cele mai bune surse de proteine.

Pentru ca organismul dvs. să funcționeze bine și să se recupereze rapid, trebuie să obțineți cel puțin 70-100 de grame de proteine ​​pe zi. Este bine că provin din diferite surse și includ toți aminoacizii esențiali. Asigurați-vă că fiecare dintre mese include proteine ​​și, dacă este necesar, obțineți suplimentar prin suplimente alimentare.

4. Masaj

Cercetările arată că masajul controversat este una dintre cele mai bune modalități de a restabili mușchii după un antrenament. Ajută la eliminarea deșeurilor din mușchi. Le redă tonul și ajută la îmbunătățirea nutriției lor. Dacă nu îți permiți un masaj ca sportivii profesioniști, poți face un automasaj cu o rolă de spumă, o minge de tenis sau doar cu mâinile.

5. Asigurați-vă corpul suficient timp pentru odihnă

Timpul este unul dintre cei mai importanți factori ai recuperării după antrenament sau traume sportive. Corpul are mecanisme uimitoare pentru regenerare, dar are nevoie de suficient timp pentru a face față. Dacă reducem acest timp, nu numai că vom încetini recuperarea, dar riscăm să suferim leziuni cronice ale mușchilor sau tendoanelor.


6. Dormi

Un somn bun ajută atât la recuperarea completă a mușchilor, cât și la eliminarea oboselii mintale. Încercați să dormiți de cel puțin 7-8 ori pe noapte (cel mai bine este să vă culcați și să vă ridicați în același timp). Atunci când nu oferiți organismului somnul necesar, acesta afectează procesele hormonale și, în special, reflectă asupra nivelurilor de cortizol, care cresc de multe ori (acesta este hormonul stresului, care poate fi un obstacol serios pentru pierderea în greutate).


7. Vitamine și minerale

Sportivii activi au o nevoie mai mare de vitamine și minerale, motiv pentru care deseori trebuie adăugați în dietă. Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sportivi. Ajută la accelerarea procesului de recuperare și la evitarea crampelor musculare (crampe musculare). Doza recomandată este de 300 mg pe zi.

8. Duș contrastant

Diverse studii arată că un duș de contrast poate fi benefic pentru o bună recuperare musculară, reducând durerile musculare după exerciții și îmbunătățind circulația sângelui. Acest efect se datorează faptului că antrenamentul în mușchi are ca rezultat microtraumatisme și o reacție inflamatorie, pe care apa rece o suprimă.

Antrenamentele sunt o opțiune excelentă pentru menținerea unui corp sănătos și frumos, dar nimic prea util nu este favorabil rezultatelor pozitive. Fii moderat, ascultă semnalele corpului tău, nu te obosi, pentru că rezultatele dorite nu se vor întâmpla mai repede, dimpotrivă - le vei încetini și riști să îți dăunezi sănătatea.