Dacă antrenezi toate părțile corpului dintr-o dată, probabil vei avea nevoie de cel puțin 2 ore. Există multe avantaje în reducerea duratei antrenamentului: intensitate mai mare, focalizare mai bună, mai multă energie și forță, risc mai mic de antrenament excesiv. În plus, petrecerea a doar 45-60 de minute în sală vă oferă mai mult timp pentru a face alte lucruri în timpul zilei. Mai jos sunt câteva sfaturi de bază pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când înlocuiți vechiul dvs. antrenament cu unul nou.
Evaluează-ți punctele slabe
În funcție de genetică și structură, este posibil să fiți înzestrați cu mușchi masivi ai coapsei, dar cu sâni slabi. Apoi începe programul săptămânal cu sânii. Cu alte cuvinte, dacă începeți într-o zi de luni după o pauză de duminică, atunci pregătiți-vă mai întâi pieptul și picioarele la sfârșitul săptămânii. Acordați prioritate celor mai slabe părți ale corpului. Acest lucru vă va oferi mai multă energie și concentrare pentru grupurile musculare în curs de întârziere.
Antrenează-te de la grupuri musculare mari la mici
Grupurile musculare mari includ picioarele, spatele și pieptul. Atunci când se despart, acestea trebuie instruite înainte de a viza grupuri mai mici, cum ar fi umerii, bicepsul și tricepsul. Aceste grupe musculare mici au o funcție de susținere atunci când faceți exerciții de bază, cum ar fi apăsarea pe bancă, genuflexiuni etc. Dacă le suprasolicitați, nu veți putea antrena în mod eficient grupuri musculare mari.
Trebuie să te odihnești suficient
Odihna este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Nu credeți că vă veți maximiza creșterea musculară dacă vă antrenați două ore în fiecare zi și dormiți pentru 6. Majoritatea profesioniștilor dorm 8-10 ore. La fel ar trebui tu. Nivelul hormonilor de creștere anabolici este cel mai ridicat în timpul somnului profund.
Mențineți un nivel ridicat de intensitate
Indiferent de obiectivul dvs., trebuie să vă mențineți nivelul de intensitate cât mai mare posibil. Scopul întregului antrenament este să-ți rupi mușchii, astfel încât aceștia să devină mai mari și mai puternici.
Programe divizate de bază
Programele divizate pot fi foarte diferite. Două dintre cele mai cunoscute metode pentru construcția lor sunt „împingerea/tragerea” și „partea superioară/partea inferioară”. Cu prima metodă, vă împărțiți programul săptămânal în exerciții care necesită „tragere” și cele în care „împingeți”. Tragerea fuliei inferioare este un exemplu tipic de „tragere” și banca pentru „împingere”.
Dacă doriți să simplificați lucrurile, puteți alege metoda „de jos/de sus”. Antrenează-ți corpul superior într-o zi și partea inferioară în alta. Indiferent de metoda pe care o alegeți, respectați-o timp de cel puțin 8 săptămâni și apoi decideți dacă trebuie să o schimbați.
Exemple de programe
Scindare de două zile în metoda „partea superioară/partea inferioară”
Ziua 1: Picioare, abdomen
Ziua 2: piept, spate, triceps, umăr, biceps
Ziua 3: Odihna
Ziua 4: Picioare, abdomen
Ziua 5: piept, spate, triceps, umăr, biceps
Ziua 6: Odihna
Ziua 7: Repeti
- Reguli de bază pentru creșterea unui mic pisoi
- Reguli de bază la alegerea mânecilor ~ Sfaturi avansate privind stilul
- Reguli la cumpărarea unei cabine de duș; Da
- Cercetări de bază pe care trebuie să le faceți în fiecare an pentru siguranța sănătății dumneavoastră
- Reguli de bază pentru o figură subțire Primele șapte