pentru

6 reguli dietetice pentru slăbire mai rapidă

Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a face mișcare, iar sursa acestui combustibil este mâncarea. De aceea, unii oameni declară că le este mai foame când încep să lucreze. Dacă încercați să pierdeți în greutate, acesta poate fi contraproductiv - dacă nu găsiți echilibrul corect de alimente sănătoase și pline.

Dieta tipică americană este încărcată cu carbohidrați rafinați sau simpli, cum ar fi făina albă, orezul și pastele, produse de patiserie, sifon și alte alimente și băuturi cu zahăr. Acești carbohidrați, cărora le lipsește fibrele care se găsesc în carbohidrații complecși (cereale integrale, fructe și legume), sunt metabolizați rapid de corpul dumneavoastră. Deci, deși vă puteți simți iritabil să mergeți după ce le-ați mâncat, creșterea energetică va fi urmată în curând de o scădere severă a energiei, ceea ce vă va face dificil să vă dați totul în timpul antrenamentelor.

În plus, dacă multe dintre alimentele pe care le consumați sunt metabolizate rapid, vă veți simți foame mai des, ceea ce poate însemna mai mult mic dejun și un aport mai mare de calorii. Pentru a nu mânca toate caloriile pe care le-ați ars, respectați o dietă bazată pe aceste 6 componente susținute de știință.

1. Fibra

Consumați cel puțin 20 de grame de fibre pe zi din cereale integrale, fructe și legume. Fibrele te ajută să te simți mai plin de mult timp - un mare beneficiu atunci când încerci să slăbești. Un studiu realizat de Colegiul de sănătate și bunăstare al Universității Brigham Young a constatat că femeile care au consumat mai multe fibre și-au redus semnificativ riscul de a se îngrășa. Fiecare gram de fibre consumate se corelează cu mai puțin de 1/2 kilogram de greutate corporală. Cercetătorii suspectează că aportul mai mare de fibre duce la o reducere a caloriilor totale în timp.

2. Calciu și vitamina D.

Scopul pentru trei porții de alimente bogate în calciu și vitamina D pe zi. Acești nutrienți se găsesc adesea împreună în alimente, în special în produsele lactate.

Calciul și vitamina D lucrează împreună în corpul dumneavoastră, în principal pentru a vă întări oasele. Dar dacă cercetările recente au indicii, ambii nutrienți pot modifica unii mușchi în succesul pierderii în greutate. Alimentele lactate sunt principala sursă de calciu și vitamina D din dietă. Într-un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg, studenții care s-au apropiat cel mai mult de cerințele lactate de trei zile, în timp ce consumau o dietă altfel sănătoasă, au cântărit mai puțin și au pierdut de fapt grăsimea abdominală în comparație cu studenții care au avut mai puțin sau mai puțin produse lactate.

În plus, vitamina D singură poate juca un rol în controlul greutății. Grăsimea corporală suplimentară menține vitamina D, astfel încât organismul nu o poate folosi. Această deficiență percepută interferează cu acțiunea hormonului leptină, a cărei sarcină este de a-i spune creierului că ești plin. Și dacă nu poți recunoaște când ești orbit, este mai probabil să mănânci în exces.

De asemenea, puteți lua în considerare un supliment de vitamina D. Cercetări recente arată că acest nutrient poate fi un factor în protejarea dvs. de orice, de la boli cardiovasculare la pierderea memoriei și chiar durerea cronică. Există dovezi că avem nevoie de mai mult din aportul actual recomandat, mai ales odată cu vârsta, deoarece pielea mai în vârstă produce mai puțină vitamină D (iar produsele de protecție solară blochează capacitatea organismului de a utiliza lumina soarelui pentru a produce această vitamină).

3. Grăsimi nesaturate

Acestea includ acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3, care se găsesc în uleiuri, nuci, avocado, niște pești - și da, chiar și ciocolată! Mănâncă 3-4 porții pe zi.

Un studiu publicat în revista Appetite arată cum aceste grăsimi, pe lângă faptul că sunt bune pentru inima ta, te pot ajuta să te simți mai mult după ce ai mâncat. Participanții la studiu cu un aport mai mare de acizi grași omega-3 (mai mult de 1.300 de miligrame pe zi, din alimente sau suplimente) au raportat că se simt mai puțin flămânzi imediat după ce au mâncat, precum și 2 ore mai târziu. În comparație cu omega-3 mai mici (mai puțin de 260 miligrame pe zi). Mai puțină foame înseamnă mai puțină digestie și mai ușor timp pentru a ține sub control caloriile.

S-au făcut studii mai specifice asupra nucilor, o sursă bună de grăsimi mononesaturate. Într-un studiu australian, participanții au urmat o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, cu sau fără nuci. Ambele grupuri consumă același număr de calorii și pierd aproximativ aceeași greutate la 6 luni. Dar în următoarele 6 luni ale studiului anual, ouăle de nucă au continuat să piardă în greutate și grăsime corporală, în timp ce celălalt grup a încetat să piardă - deși au continuat aceeași dietă.

4. Proteine

Faceți trei porții de proteine ​​pure (cum ar fi pește, pui și curcan din carne albă, cotlet de porc și file de vită pur) pe zi. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele te ajută să te simți sătul, ceea ce reprezintă un mare beneficiu atunci când încerci să slăbești. Într-un mic studiu din 2009, participanții care au consumat un mic dejun cu proteine ​​mai ridicate au fost mai mulțumiți după aceea (și au consumat mai puține calorii la prânz) decât cei care au consumat un mic dejun cu conținut scăzut de proteine.

5. Apă

Cercetările de la Stanford Research Center for Prevention sugerează că apa ajută la reducerea greutății în două moduri. În primul rând, consumul de mai multă apă - cel puțin 4 pahare pe zi - este asociat cu o scădere în greutate de 5 kilograme într-un an. Potrivit cercetătorilor, această cantitate de apă crește cantitatea de energie sau calorii pe care corpul tău o arde. În al doilea rând, înlocuirea apei cu băuturi cu zahăr - sifon, băuturi sportive, băuturi aromate și lapte îndulcit, cafea și ceai - a dus la o pierdere în greutate și mai mare. Numărul exact de kilograme pierdute depinde de câte băuturi zaharoase au fost consumate în primul rând și de câte au fost înlocuite cu apă.

S-a demonstrat că, atunci când oamenii consumă o anumită cantitate de calorii, ei sunt mai înfometați și mai predispuși să mănânce în exces la următoarea lor masă, atunci când acele calorii sunt sub formă lichidă și nu solidă. Traducere: Dacă mâncați un mic dejun de 200 de calorii, veți fi mai fericit după aceea și veți mânca mai târziu decât dacă beți o băutură de 200 de calorii. Așadar, de multe ori consumul de băuturi bogate în calorii vă poate crește foamea și aportul de calorii pe parcursul zilei.

6. Ceai verde

Bea cel puțin 3 căni de ceai verde în fiecare zi. Catechinele, antioxidanți găsiți în cantități mari în ceaiul verde, s-au dovedit a fi benefice în promovarea pierderii în greutate, în special a grăsimii din burtă. Dacă cofeina este o problemă, ceaiul decafeinizat este o opțiune. Cu toate acestea, unele procese de decofeinizare pot reduce nivelurile de antioxidanți, așa că poate doriți să aveți un pahar suplimentar sau două.

Într-un studiu efectuat la Centrul USDA pentru Studiul Nutriției Umane asupra Îmbătrânirii de la Universitatea Tufts, participanții care au băut echivalentul a 3 căni de ceai verde pe zi au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cei care nu au băut ceai. Grupul de ceai a pierdut, de asemenea, mult mai multe grăsimi abdominale decât cei care nu au băut ceai.

Dacă îți plac citricele, știrile devin mai bune. Înlocuirea unei părți din apa de ceai cu suc de citrice, cum ar fi lămâia, lămâia, portocala sau grapefruitul, permite corpului dumneavoastră să utilizeze mai multe catechine decât ceaiul. Puteți bea ceai verde proaspăt preparat ca o băutură fierbinte sau îl puteți răci după preparare pentru o băutură rece răcoritoare.

Comentariul tău Anulează

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.