Colesterolul este un element constitutiv major pentru celule, iar organismul face tot posibilul.

O dietă care determină organismul să producă prea mult colesterol LDL „rău” poate duce la formarea plăcii în artere, ducând la boli coronariene, infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

Potrivit Institutului Național pentru Inimă, Pulmonare și Sânge, cantitatea ideală de colesterol LDL din sânge este de 100 miligrame pe decilitru (mg/dL) sau mai mică.

Dacă nivelul LDL al unei persoane este mai mare decât acesta, ar putea lua în considerare încercarea de a scădea colesterolul. Acest lucru este valabil mai ales dacă persoana prezintă un risc ridicat de boli de inimă din cauza obezității, diabetului sau a altor stiluri de viață sau a factorilor ereditari.

Deși pare contraintuitiv, nu colesterolul din alimente se referă la nivelul colesterolului din sângele unei persoane. Acestea sunt grăsimi saturate și trans care trebuie reduse.

Subiecte generale de nutriție

Există multe diete care pretind că reduc nivelul LDL. Cu toate acestea, cele mai bune planuri nutriționale împărtășesc aceleași elemente importante:

  • reduc aportul de grăsimi saturate și trans
  • înlocuiesc alimentele bogate în colesterol și grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate, fructe, legume, leguminoase și cereale integrale
  • continuă să servească mărimea pentru a asigura un aport zilnic sănătos de calorii

Trei diete care scad colesterolul care respectă aceste linii directoare sunt dieta vegană, dieta mediteraneană și dieta Institutelor Naționale de Sănătate.

Dieta vegana

dietă

Dieta vegană interzice hrănirea cu alimente de origine animală, inclusiv pește, carne, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Numai hrana pentru animale conține colesterol. Din acest motiv, veganismul este singura dietă fără colesterol real.

În timp ce aportul de colesterol nu afectează nivelul LDL la fel de mult ca și aportul de grăsimi saturate, multe alimente bogate în colesterol conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate. Prin înlocuirea alimentelor pe bază de animale cu alimente vegetale, oamenii pot evita ambii factori care cresc LDL în același timp.

Cu toate acestea, reducerea colesterolului și a aportului de grăsimi saturate nu este singurul mod în care o dietă vegetariană poate reduce nivelul LDL. Pentru ca această dietă să fie deosebit de eficientă, este important ca oamenii să includă substanțe nutritive care elimină activ colesterolul LDL din organism.

Cele mai importante dintre aceste substanțe nutritive sunt:

  • Grăsimi polinesaturate. Stimulează ficatul pentru a scăpa de colesterolul LDL. Acestea pot fi găsite în uleiuri vegetale naturale, cum ar fi ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui și ulei de șofran.
  • Fibrele solubile. Se dizolvă într-un gel din intestin. Gelul se leagă de colesterol și grăsimi și le îndepărtează pentru a fi îndepărtate din corp înainte de a fi absorbite în sânge. Fibrele solubile se găsesc în cereale, cereale integrale, orz, fasole, semințe de chia și vinete. Merele, strugurii, căpșunile și citricele sunt, de asemenea, bogate într-un tip de fibre solubile numite pectină.
  • Stanoli și steroli. De asemenea, împiedică absorbția colesterolului în sânge. Pot fi extrase din anumite plante și sunt adesea folosite pentru întărirea sucurilor și a barelor alimentare. Ele pot fi luate în formă suplimentară.

Potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, consumul de 5 până la 10 grame (g) de fibre solubile în fiecare zi poate duce la o reducere de 5% a colesterolului LDL. Într-o săptămână, aportul zilnic de aproximativ 2 grame de stanoli sau steroli poate reduce LDL cu aproximativ 5 până la 15%.

Chiar și o dietă vegană îmbogățită cu aceste substanțe poate avea dezavantaje. Conform revizuirii literaturii, tăierea tuturor produselor de origine animală din dietă crește riscul de deficit de vitamina D, vitamina B-12 și zinc.

Evitarea peștilor, ouălor și algelor private, de asemenea, privește unul dintre omega-3, care sunt în special grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă. Pentru a reduce aceste riscuri, se recomandă ca persoanele care urmează o dietă vegană să includă:

  • Alimente îmbogățite cu vitamina B-12, cum ar fi băuturi din soia și orez și drojdie nutrițională - legumele cu frunze nu pot furniza suficient B-12 singure
  • alimente îmbogățite cu vitamina D, în special în lunile de iarnă
  • alimente vegetale bogate în omega-3, cum ar fi semințe de in, nuci, ulei de rapiță, produse din soia și băuturi din cânepă
  • alimente bogate în zinc, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, produse din soia și gustări fortificate

Pe măsură ce veganismul a devenit mai popular, multe resurse au devenit disponibile pentru a ajuta la dezvoltarea meselor delicioase care să satisfacă nevoile nutriționale individuale. Un articol recent oferă o varietate de rețete vegane creative.

Grupul de resurse vegetariene oferă, de asemenea, o multitudine de idei de mâncare vegană pe site-ul său, precum și un director de restaurante prietenoase pentru vegani și vegetarieni.

dieta mediteraneana

Dacă renunțarea la hrana animalelor este prea dificilă, urmarea unei diete mediteraneene poate fi o opțiune mai bună. În timp ce dieta mediteraneană nu permite multă carne roșie, produsele lactate, păsările de curte și peștele sunt acceptabile în cantități mici până la moderate.

American Heart Association (AHA) explică faptul că, deși există multe variante diferite ale dietei mediteraneene, fiecare se bazează pe aceiași nutrienți esențiali:

  • ulei de măsline în loc de grăsimi saturate
  • volum mare de fructe și legume
  • amidon de înaltă calitate, precum cartofi, fasole, pâine și cereale
  • nuci si seminte
  • pește și păsări de curte
  • ouă, de până la patru ori pe săptămână
  • vin, în cantități mici până la moderate

Alimentele grase, precum această rețetă pentru somon cu caise, iaurt și fistic, sunt bogate în acizi grași omega-3. Deoarece dietele vegetariene sunt de obicei lipsite de omega-3, dieta mediteraneană poate fi mai sănătoasă decât dieta vegană în acest sens.

Cu toate acestea, dieta mediteraneană are și propriile sale dezavantaje. Cea mai mare problemă este aportul de calorii. Deși grăsimile nesaturate și amidonul natural nu sunt nesănătoase, ele au un conținut ridicat de calorii.

Dacă cineva nu se gândește cu atenție la dimensiunea porției, ar putea câștiga mai multă greutate decât dieta mediteraneană. Deoarece supraponderalitatea și obezitatea sunt, de asemenea, factori de risc pentru bolile de inimă, acest lucru ar învinge obiectivul de scădere a colesterolului.

AHA recomandă ca mai mult de jumătate din caloriile în grăsimi din dieta mediteraneană să provină din grăsimi monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline. Deși sunt mult mai sănătoase decât grăsimile saturate sau trans, nu s-a demonstrat că semnalează în mod activ ficatul pentru a scădea nivelurile de LDL ca grăsimi polinesaturate.

Dieta TTX

TLC înseamnă „Modificări ale stilului de viață terapeutic” și a fost înființat de Institutele Naționale de Sănătate în 2005. Este încă considerată o opțiune foarte puternică pentru colesterolul scăzut de către experții în sănătate.

Dieta asociază ajustările dietetice cu modificările stilului de viață pentru a minimiza riscul bolilor de inimă. Are mai puține restricții decât dieta vegetariană, dar urmează o structură științifică mult mai strictă.

Conform ghidului TLC, ar trebui să consumați în fiecare zi:

  • mai puțin de 7% calorii din grăsimi saturate
  • 25-35% din caloriile zilnice din țesutul adipos total
  • mai puțin de 200 mg de colesterol
  • număr scăzut, dar sănătos de calorii determinat cu ajutorul unui medic
  • opțional 2 grame pe zi de stanoli sau steroli din plante
  • opțional 10 până la 25 g pe zi de fibre solubile

La femei, 1.000 până la 1.200 de calorii zilnice sunt de obicei recomandate pentru pierderea în greutate. 1200 până la 1600 de calorii sunt recomandate bărbaților.

Această structură își propune să se asigure că nivelurile LDL nu sunt doar reduse, ci că aportul de nutrienți este bine echilibrat și că nu se câștigă în greutate în acest proces.

Rețete, planuri de meniu și sfaturi pentru prepararea aromelor de legume pot fi găsite în manualul TLC. AHA oferă, de asemenea, o colecție online de rețete sănătoase pentru inimă, care sunt compatibile cu dieta TLC.

Beneficii pentru sănătate

Indiferent de dieta pe care o alege o persoană, modificarea alimentară sănătoasă poate face mai mult decât scăderea colesterolului. Tăierea grăsimilor saturate și creșterea aportului de fructe, legume, nuci, semințe și fibre pot contribui la promovarea unei viziuni sănătoase, precum și a sănătății creierului, a mușchilor, a oaselor și a sistemului digestiv.

Pierderea în greutate, de asemenea, ameliorează stresul din organele și arterele majore și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.