Toți cei care intră regulat în sala de gimnastică și-au pus întrebarea cel puțin o dată: Ar trebui să ridic mai multe greutăți și să fac mai puține repetări sau să fac mai multe repetări cu o greutate mai mică? Această dezbatere se dezlănțuie atât de mult în săli de sport, dar răspunsul nu este atât de ușor.

ridicarea

Adevărul despre greutate vs. repetările stau undeva la mijloc.

Când ajungeți la punctul de buclă

După ce ai urmat un program de fitness pentru o anumită perioadă de timp, ajungi într-un punct în care ciclezi. Corpul tău, mai devreme sau mai târziu, se adaptează la rutina ta zilnică și nu mai face progrese. Nu este plăcut, dar este normal și li se întâmplă tuturor. Cel mai bun și logic mod de a face față acestei bucle este de a face unele modificări. Aici, ridicarea mai multor greutăți, adăugarea de mai multe repetări sau ambele pot declanșa o încetinire.

Dacă alegeți mai multe greutăți

Dacă pariați pe mai multă greutate, la început veți începe cu mai puține repetări din cauza încărcării crescute, cu care nu sunteți obișnuiți. Cu această metodă crești puterea maximă generală a mușchilor și îți îmbunătățești capacitatea de a ridica mai multe greutăți.

Gândiți-vă la cum crește contul dvs. bancar atunci când reduceți cheltuielile inutile. Este practic același lucru - ridicarea mai multor greutăți reduce repetările și îmbunătățește eficiența unui exercițiu.

Senzația de ridicare a greutăților este grozavă, dar este ușor să te prinzi în căutarea numerelor și să te regăsești din nou într-un impas. În cele din urmă, veți ajunge la un punct în care pur și simplu nu puteți adăuga mai multe greutăți și, dacă încercați, este posibil să vă expuneți riscului de rănire și traumă.

„Dacă ați crescut greutățile și ați reciclat în formularul dvs., cel mai bine este să creșteți numărul de repetări pe care le faceți”, recomandă Tanner Bays, un antrenor personal certificat.

Ceea ce ne conduce la ...

Efectuarea mai multor repetări

Când ridici greutăți mai ușoare și faci mai multe repetări, devii din nou mai puternic, dar într-un mod diferit. În acest caz, construiți rezistență musculară, trebuie să faceți mai mult efort pentru a obosi.

Cu siguranță, să faci mai multe seturi și repetări, precum și mai multe antrenamente, te va ajuta să devii mai puternic pe termen lung. Antrenamentul cu mai multe repetări este, de asemenea, o provocare de mare intensitate, care arde multe calorii și are un efect excelent după aceea.

Când ajungeți la o buclă, adăugarea mai multor repetări în loc de mai multe greutăți vă permite să vă concentrați asupra tehnicii potrivite și vă lasă încă loc pentru modificări suplimentare ale programului, dacă este necesar.

Principalul factor în menținerea formei de vârf este de a antrena mușchiul conform planului, fără a vă baza pe o grămadă de modele compensatorii (de exemplu, lăsându-vă coapsele să facă toată munca într-un exercițiu, deoarece gluteul nu este suficient de puternic). Acest lucru poate duce la răni și răni. Când faceți mai multe repetări cu greutăți cu care sunteți obișnuiți, creșteți totuși sarcina, dar fără să riscați să efectuați greșit exercițiul.

Unul dintre dezavantajele acestei tehnici este că vă poate face antrenamentele puțin mai lungi, deoarece fiecare set vă va dura mai mult.

De ce să nu le introduceți pe amândouă în același timpdar - mai multe repetări cu mai multe greutăți?

Confuzia de a ridica mai multe greutăți și de a face mai multe repetări este încă prezentă în sălile de sport. Motivul este că efectele asupra corpului nostru asupra ridicării greutăților sunt adesea înțelese greșit. Este nevoie de mult mai mult decât să lovești greutăți uriașe sau majoritatea repetărilor izolate.

Pentru cele mai eficiente rezultate aveți nevoie de o combinație de sarcină musculară, tensiune mecanică și stres metabolic. Acest lucru înseamnă să simțiți dureri musculare după un antrenament de calitate, să simțiți tensiune atunci când ridicați ceva greu și acea senzație de arsură care vă arată că antrenamentul dvs. funcționează cu adevărat. Ambele tipuri de schimbări în rutina zilnică - antrenament cu mai multe greutăți sau mai multe repetări, cu siguranță vă vor face mai puternici și vor provoca cele trei senzații de mai sus. Cel mai important, ambele metode necesită o tehnică bună de performanță, pentru că altfel riscați să vă răniți.

„Dacă obiectivul tău este să devii mai puternic și într-o formă mai bună în general, alege doar una dintre cele două modalități de antrenament”, sfătuiește Nathan Jones, fizioterapeut și om puternic.

Pentru progres pe termen lung și pentru a vă menține antrenamentele interesante, puteți include ambele tipuri de antrenament prin schimbarea numărului de seturi, repetări și greutăți în diferite zile sau săptămâni (o tehnică cunoscută sub numele de „Periodizare” în culturism).

„Dacă ați făcut până acum 5 seturi de 5 genuflexiuni cu greutăți, dar simțiți că nu puteți adăuga mai multe kilograme sau repetări, atunci renunțați la greutăți și faceți 5 seturi de 8 repetări sau adăugați greutăți și faceți doar 3 seturi de 5 repetări. ", Spune Jones, adăugând:" Personal, cred că totul este mai degrabă psihologic decât orice altceva. ". Potrivit lui, a face același număr de repetări este plictisitor de fiecare dată și atunci când facem ceva diferit, ne ajută să ne menținem motivația. Deci, efortul în fiecare antrenament este mai mare.

Care dintre cele două să aleagă?

"Nu există o decizie greșită aici", a spus Jones. Când ridicăm mai multe greutăți, adăugăm mai multe repetări sau facem ambele corect, menținând în același timp un nivel de efort, ne împingem corpul spre îmbunătățirea continuă a forței.

Jones recomandă că atunci când adăugăm greutăți sau facem modificări, o facem în pași mici. Scopul este de a stoarce cele mai mari rezultate posibile din modificările minore. Încălzirea adecvată poate ajuta, de asemenea.

„Singurul și cel mai important factor pentru progresul tău este dorința și voința ta de a lucra din greu și de a face eforturi mari. Pe măsură ce faci mai multe, în timp, nu poți să nu devii mai puternic ”, adaugă Jones.

Schimbați modul în care vă antrenați foarte puțin pentru a vă menține motivat și pentru a vedea progresul, indiferent care este obiectivul dvs.

ÎN Bodyconstructor: Autor și Editor

Profesie: Jurnalist

Educaţie: Jurnalism, Universitatea Sofia „Sf. Kliment Ohridski ”

Interese: Literatură, Alimentație sănătoasă, Fitness, Alergare, Suplimente nutriționale

Laura Gorowska este student la „Jurnalism” la Facultatea de Jurnalism și Comunicare de Masă de la Universitatea din Sofia „Sf. Kliment Ohridski ”. A lucrat ca reporter pentru Agenția de Informații FOCUS timp de un an și jumătate, apoi pentru revista Economic și site-ul Economic.bg timp de șase luni. Juca volei și atletism, iar acum în timpul liber antrenează fitness, înot și alergare ca amator. Este pasionată de alimentația sănătoasă și de efectul suplimentelor nutritive asupra corpului uman.

El crede că sportul construiește voință puternică, perseverență, perseverență, disciplină și răbdare și că corpul uman se „depreciază” rapid în absența mișcării.