De mulți ani, asist la o isterie destul de ciudată de carbohidrați. Glucidele sunt acuzați că sunt cel mai mare inamic al pierderii în greutate, iar dietele cu foarte puține dintre ele sunt cult.

4fitness

„Sunt pe mâine dieta saraca in carbohidratiSpune aproape oricine a decis să slăbească fără să aibă nici cea mai mică idee despre ce este această dietă și chiar care alimente conțin carbohidrați. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (NWD) a devenit atât de populară încât este asociată pe scară largă ca fiind singura modalitate sigură de a slăbi. Chiar și mulți clienți apelează la mine cu o cerere de a-și pregăti dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, de parcă nu ar exista o altă cale corectă de a atinge obiectivul.

Probabil veți spune că această popularitate este meritată, deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect. Da, acesta este un fapt pe care nu îl contest. Dar trebuie să fie clar ce este exact acest efect și la ce se datorează, care sunt riscurile și trebuie să privim puțin mai departe în viitor.

LEGEA ECHILIBRULUI CALORIAL

Conform legea echilibrului caloric, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate. Așadar, voi analiza două exemple, fiecare dintre ele aplicându-se unei persoane a cărei nevoie de energie este de 2.500 de calorii pe zi. Aceasta este cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății.

Exemplul nr. 1: Reducem caloriile cu 20% și stabilim un aport zilnic de 2000 de calorii. Folosim dieta bogata in carbohidrati, în care 50% din calorii provin din carbohidrați. Adică 1.000 de calorii sau 250 de grame de carbohidrați. 30% din caloriile rămase provin proteine (150 grame) și 20% din gras (45 de grame). Întrebarea este: se va realiza pierderea de grăsime în ciuda numeroșilor carbohidrați? Cred că răspunsul este da, datorită deficitului caloric, atâta timp cât sunt selectate alimentele potrivite și dieta este în concordanță cu toți ceilalți factori necesari pentru succesul unei diete. Desigur, efectul poate să nu fie maxim, dar dacă există suficient antrenament intens și cardio, se va realiza cu siguranță o reducere foarte bună a grăsimilor.

Exemplul # 2: Folosim o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o grămadă de 25 de grame de carbohidrați (100 de calorii). Dar primim încă 2.400 de calorii din proteine ​​și grăsimi. Va exista o pierdere în greutate cu o dietă atât de scăzută în carbohidrați? Mă îndoiesc foarte mult, deoarece, în ciuda carbohidraților scăzuți, caloriile sunt încă prea multe.

„MAGIA” REGIMULUI SCĂZUT DE CARBOHIDRAT

Care este, deci, motivul succesului dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați? Au mai multe avantaje metabolice. Principalele sunt: ​​controlul insulinei și creșterea aportului de proteine.

Controlul insulinei înseamnă că puțini carbohidrați nu vor stimula pancreasul să producă multă insulină. Acest lucru oferă un mediu hormonal mai bun pentru a reduce grăsimile și suprimă pofta de mâncare. Dar acesta nu este doar un privilegiu al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi realizat cu mai mulți carbohidrați dacă este selectat în mod corespunzător după tip și cantitate.

Consumul mai mare de proteine ​​oferă un efect termic mai mare (energie pierdută în urma digestiei), suprimarea poftei de mâncare și calorii care sunt mai susceptibile de a fi folosite pentru recuperarea musculară sau pentru energie decât pentru a se acumula sub formă de grăsime. Prin urmare, se poate spune că aportul ridicat de proteine, nu carbohidrații reduși, este adevăratul avantaj al DIU. Dar o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă neapărat o dietă bogată în proteine. De asemenea, o dietă bogată în proteine ​​nu înseamnă neapărat DIU. O distribuție de calorii de 40:30:30 sau 40:20:40 la sută (proteină: grăsime: carbohidrați) asigură simultan suficiente proteine ​​fără prea mulți carbohidrați. Și în zilele de încărcare a carbohidraților principiu de rotație în dietă, glucidele pot atinge cu ușurință 50-60% din aportul zilnic de energie, totuși, dacă se respectă legea echilibrului caloric, excesul de greutate va fi redus cu succes. Cu condiția, desigur, că sunt selectați carbohidrații potriviți. Dar atunci de ce oamenii continuă să aibă încredere în DIU și are un efect mai bun decât dietele cu mai mulți carbohidrați?

NUMĂRAREA CALORIILOR

Pentru a fi corecți în evaluare atunci când comparăm NVD cu alte diete cu mai mulți carbohidrați, trebuie să precizăm dacă este vorba de o dietă cu număr strict de calorii sau aport de mai puțini sau mai mulți carbohidrați fără a monitoriza consumul caloric.

Dacă este a doua opțiune, atunci NVD va da de obicei rezultate mai bune, mai ales la început. Acest lucru se datorează parțial pierderii mari de glicogen și apă din primele săptămâni, dar în realitate se obține o reducere mai mare a depozitelor de grăsimi. Motivul nu se află într-un anumit avantaj metabolic al NVD față de dietele cu mai mulți carbohidrați, ci pentru că în majoritatea cazurilor vă aflați într-un bilanț caloric negativ fără a monitoriza caloriile. O dietă săracă în carbohidrați te obligă să consumi mai puține calorii, chiar dacă nu vrei. obțineți controlul automat al caloriilor. Este dificil să luați multe calorii atunci când un întreg grup de alimente care furnizează calorii este aproape eliminat din meniu. Greu, dar nu imposibil, deoarece aceste calorii pot fi obținute în general din proteine ​​și grăsimi. Dar, în majoritatea cazurilor, acest lucru nu se întâmplă, deoarece o mulțime de proteine ​​și un nivel scăzut de insulină controlează pofta de mâncare și chiar gândul că sunteți încă la dietă nu vă permite să consumați multe grăsimi.

Totuși, ce se va întâmpla dacă comparăm NVD cu o dietă cu mai mulți carbohidrați, în care aportul de calorii este strict monitorizat? În acest caz, aveți un control „manual” asupra aportului de calorii prin măsurarea și cântărirea fiecărui aliment. Atunci avantajul NVD nu se va evapora doar, dar chiar și solzii se vor înclina în favoarea regimului cu mai mulți carbohidrați. De ce? În primul rând, pentru că astfel nu veți fi lăsați la voia întâmplării prin controlul „automat” al caloriilor - nu se întâmplă tuturor. În al doilea rând, în DIU, corpul ajunge mai repede la depozitele de grăsime, deoarece o sursă majoră de energie este aproape eliminată. Dar pierderea multor glicogen și apă poate duce, de asemenea, la pierderea multă masă musculară, care încetinește metabolizima. Situația poate fi complicată de faptul că aportul constant de carbohidrați scăzut afectează funcția glandei tiroide. Deficitul de calorii carbohidrați este perceput de organism ca subnutriție, ca urmare a faptului că glanda începe să producă mai puțini hormoni tiroidieni, iar metabolismul încetinește și mai mult.

„ARDURILE DE GRASIME ÎN FOCUL CARBOHIDRAȚILOR”

Poate că ați auzit această zicală, dar poate că nu v-ați întrebat ce înseamnă exact. Este vorba despre sinteza produselor intermediare ale metabolismului glucidic, care sunt necesare pentru procesul de producție a energiei metabolice și oxidarea grăsimilor cunoscut sub numele de Ciclul Krebs. Dacă nu există suficienți carbohidrați pentru a fi utilizați în ciclul Krebs, nu va exista o ardere maximă a grăsimilor. Deci, trebuie să aveți grijă ca carbohidrații din DIU să nu fie prea mici.

Un alt risc de ADHD este evidențiat de un studiu care a constatat o activitate mult mai redusă a enzimei lipazei, care descompune trigliceridele din celulele grase în acizi grași liberi și glicerol, astfel încât acestea să poată fi încorporate în fluxul sanguin. Dacă activitatea lipazei este redusă, înseamnă mult mai puțină utilizare a grăsimilor ca sursă de energie.

PRIVIND ÎN VIITOR ...

În cele din urmă, voi spune că măsurarea eficacității unei diete ar trebui să înceteze să fie pierderea maximă în greutate într-un timp minim. Deoarece pierderea în greutate este ușoară - reduceți caloriile la minimum și după o săptămână cântarul arată cu 5 kg mai puțin. Este dificil să eliminați excesul de grăsime fără a pierde țesutul muscular activ, accelerând metabolismul și menținând efectul în timp. Cu NVD, veți obține acest lucru numai în primele câteva săptămâni. Ea este ca un sprinter care va alerga rapid pe primele câteva sute de metri, după care ritmul va scădea brusc. În timp ce mai multe diete cu carbohidrați pot fi comparate cu un maratonist care va ține un ritm constant până la final.