rotația

Rotația carbohidraților a fost o parte integrantă a lumii culturismului de zeci de ani. Acest articol oferă detalii despre cum să îl aplicați pentru a vă îmbunătăți rezultatele în pierderea de grăsime și câștigarea masei musculare.

Unul dintre cele mai populare „instrumente” pentru culturisti care doresc să obțină forma maximă pentru competiție este rotația carbohidraților sau rotația carbohidraților. În timp ce controlul caloriilor este prima prioritate când vine vorba de dieta ta, manipularea macronutrienților (cum ar fi rotația carbohidraților) este ceva de genul „nivelului următor” atunci când vrei să-ți îmbunătățești fizicul.

Desigur, nu toată lumea care citește acest lucru încearcă să urce pe scenă și să-și demonstreze fibrele, dar acest articol este util și pentru „maniacii de fitness zilnici” să ia în considerare rotația carbohidraților ca o metodă de dietă. Prin urmare, în acest articol vom discuta ce anume este „rotația” carbohidraților și cum să-ți faci propria dietă cu rotația carbohidraților.

Bazele rotației glucidelor

Rotația carbohidraților este pur și simplu o modificare a aportului total de carbohidrați în anumite zile. Rotația principală a cantității de carbohidrați consumată în anumite zile este de obicei după cum urmează:

    Zile fără carbohidrați (sau ziua „Zero”) - cuvântul „zero” în acest caz înseamnă că încercați să nu luați amidon sau alte surse directe de carbohidrați. Este acceptabil să mănânci niște carbohidrați din legume și unele surse de grăsime, dar cantitatea ar trebui să fie destul de mică (de exemplu, pot folosi rotația carbohidraților pentru a construi masa musculară slabă?

Mulți oameni cred că rotația carbohidraților este benefică numai atunci când încercăm să ardem excesul de grăsimi (un exemplu în acest sens este un deficit de calorii/energie), dar îndrăznim să spunem că puteți profita de beneficiile rotației carbohidraților, indiferent de calorii. lua. Motivul este că atunci când cineva încearcă să câștige masă musculară fără a adăuga prea multe grăsimi, este util să rotiți aportul de carbohidrați într-un mod care să permită o creștere musculară eficientă, dar periodic trebuie să fie reduse pentru a preveni acumularea excesivă de grăsime.

În mod similar, atunci când încearcă să ardă grăsimi (și să păstreze mușchii), unii ar roti carbohidrații pentru a-și optimiza rezultatele de ardere a grăsimilor, limitând în același timp cantitatea de masă musculară care se pierde. Deci, chiar dacă „încărcați” sau „descărcați” nu înseamnă că nu ar trebui să rotiți carbohidrații, de fapt este util în ambele cazuri.

Care este rezultatul fiziologic al rotației glucidelor?

Rotația carbohidraților, pe scurt, acționează ca un mijloc de reglare a sistemului endocrin (și, prin urmare, rata metabolismului). Rețineți că, atunci când sunteți expus la o deprivare energetică permanentă și agresivă, corpul dvs. compensează prin reducerea cererii de energie (de exemplu, rata metabolismului încetinește).

Reducerea ratei metabolismului este un mecanism major pentru supraviețuirea multor organisme, deoarece este contraproductiv pentru un organism să piardă rapid energie fără multă hrană disponibilă. Contrar credinței populare, dacă scopul tău este de a pierde grăsime, nu este favorabil eficienței metabolismului. De fapt, vrei opusul - să fie cât mai eficient din punct de vedere metabolic (în esență acest lucru înseamnă că ai nevoie de mai multă energie/având o rată metabolică crescută).

Cele mai vizibile tulburări endocrine asociate cu lipsa cronică de energie sunt scăderea hormonilor tiroidieni și a adipokine-leptinei. Acest lucru afectează rata metabolică din două motive: în primul rând, rolul principal al leptinelor este de a regla cheltuielile metabolice, precum și aportul de calorii, ambele având efecte evidente asupra greutății corporale. În al doilea rând, hormonii tiroidieni (trioninele) afectează practic fiecare celulă din corp pentru a crește rata metabolismului.

Prin urmare, rotația carbohidraților (rotația carbohidraților) are loc în astfel de cazuri, deoarece s-a demonstrat că carbohidrații au un efect stimulativ semnificativ asupra metabolismului, funcției tiroidiene și producției de leptină (chiar și pe termen scurt).

Prin urmare, prin creșterea aportului de energie prin alimente (în special carbohidrați) va contribui la reînvierea factorilor hormonali și metabolici. Acesta este motivul pentru care mulți culturisti care urmează o dietă de rasă își vor crește de fapt aportul de calorii atunci când au grăsimi de ars (adică includ o reîncărcare bogată în carbohidrați).

Evaluarea abaterilor individuale de carbohidrați

Având în vedere complexitatea metabolismului și factorii de mediu care diferențiază un individ de altul, este imperativ ca oamenii să înțeleagă ce funcționează pentru alți oameni care pot sau nu să funcționeze pentru ei atunci când vine vorba de dietă.

Glucidele sunt probabil cele mai neînțelese și insultate, deoarece mulți oameni urmează o dietă compusă în principal din zaharuri simple, menținând în același timp un sedentar puternic.

În esență, acești oameni își cresc în mod constant nivelul zahărului din sânge, nu folosesc energia pentru nimic; o mare parte din exces este stocată și transformată în cele din urmă în țesut adipos. La rândul său, acest lucru se manifestă în diabetul de tip II, datorită afectării sensibilității la insulină din cauza tuturor fluctuațiilor glicemiei.

Desigur, atunci când oamenii vor afla, vor reduce (sau aproape vor elimina) carbohidrații în general și totul va fi bine. În schimb, susțin că carbohidrații nu ar trebui să fie eliminați din dieta ta, ci pur și simplu controlați/ciclic. Studiile arată că persoanele supraponderale sunt predispuse la răspunsul la insulină afectat, deci da, prea mulți carbohidrați pot fi o problemă. Dar acest truc este să vă mențineți nivelul de carbohidrați cât mai ridicat posibil, obținând în același timp o greutate bună în pierderea de grăsime sau creșterea musculară, în funcție de obiectivul dvs.

Dacă sunteți o persoană activă, care este extrem de sensibilă la insulină, atunci probabil că veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât cineva care are o sensibilitate scăzută la insulină și stă toată ziua.

Nu vă fie frică de carbohidrați (sau de oricare dintre alimentele din acest soi), pur și simplu folosiți-vă capul și fiți pragmatici în privința acestuia; dacă stai toată ziua la birou și conduci la serviciu, atunci probabil că va trebui să mănânci mai puține carbohidrați decât cineva activ și pe jos toată ziua.

Încărcarea glicemică - contează sursa de carbohidrați?

O altă preocupare comună atunci când vine vorba de carbohidrați este încărcarea glicemică. Carbohidrații care determină o creștere mare și rapidă a zahărului din sânge au un indice glicemic ridicat și invers. Sarcina glicemică este efectul general al alimentelor asupra zahărului din sânge.

Consumul de zaharuri simple nu este un lucru cu adevărat „rău” atâta timp cât mănânci alte alimente precum fibre, carbohidrați complecși, grăsimi nesaturate, legume cu frunze și multe altele. Aceasta nu înseamnă că singura sursă de carbohidrați ar trebui să fie dextroză pură, ci doar să te limitezi la anumite zaharuri din care îngrășezi.

Singura excepție este că fructoza (adesea întâlnită în fructe) nu prezintă activitate de insulină, care poate avea efectul opus în zilele cu un conținut mai mare de carbohidrați. În plus, fructoza, spre deosebire de glucoză, este metabolizată în principal în ficat (și astfel restabilește glicogenul în ficat, nu glicogenul muscular). Acest lucru nu înseamnă că nu puteți lua fructoză (sau zaharuri simple), ci doar să le păstrați în limite rezonabile (de exemplu, de ce este importantă insulina?

Mulți oameni se tem de insulină și chiar și cele mai mici doze din aceasta îi vor face obezi. Sincer, insulina este de fapt un aliat dacă căutați o modalitate de a optimiza hipertrofia musculară. Numeroase studii au confirmat că sinteza proteinelor poate fi îmbunătățită în prezența unui aport suficient de carbohidrați (și astfel crește răspunsul la insulină).

În raport cu abaterile individuale, cheia este să ingerăm o doză „suficientă” de carbohidrați pentru a promova un răspuns nominal la insulină, dar acest lucru nu înseamnă cu siguranță prea mulți carbohidrați simpli în încercarea de a crește insulina cât mai mult posibil.

Luați grăsimi într-o dietă cu un carbohidrat rotativ

Contrar dietei tipice ceto, care este de obicei compensată de un aport limitat de carbohidrați, dar o creștere semnificativă a aportului de grăsimi. Cu o dietă cu carbohidrați, aceasta nu este o idee prea bună. Motivul este că aportul excesiv constant de grăsimi (în special acizii grași saturați) poate provoca rezistență la insulină și leptide și alte boli metabolice.

Prin urmare, se recomandă monitorizarea aportului de grăsimi în timp ce urmați o dietă și nu este necesar să compensați scăderea aportului caloric (datorită aportului redus de carbohidrați) consumând mai multe grăsimi.

Aportul de proteine ​​într-o dietă cu glucide rotative

În general, aportul de proteine ​​ar trebui să fie relativ static, dar poate fi benefic să vă creșteți aportul în zilele cu carbohidrați zero și mai mici, doar pentru a obține niște calorii suplimentare (acest lucru este deosebit de important pentru cei care utilizează rotația carbohidraților pentru a construi masa musculară).

Nu este necesar să mâncați mai multe proteine ​​în zilele cu carbohidrați mai mari, puteți chiar să scăpați de mai puține proteine.

Reglarea dietei cu rotația carbohidraților

Principala „regulă” de luat în considerare atunci când se învârte carbohidrații este să nu ai zile consecutive cu un conținut mai mare de carbohidrați. O altă „regulă” (sau mai degrabă sugestie) este de a seta zilele cu un conținut mai mare de carbohidrați să coincidă cu zilele celor mai grele și mai intense antrenamente ale săptămânii; mențineți zilele scăzute în carbohidrați pentru zile mai ușoare de antrenament, o zi cardio și o zi liberă.

Există, de fapt, multe modalități de a vă crea dieta prin rotirea carbohidraților, pur și simplu folosiți regulile prezentate aici ca ghid atunci când vă creați dieta.

Scop: pierderea de grăsime
NOTĂ * - H = Ziua carbohidraților zero, M = Ziua scăzută în carbohidrați, B = Ziua bogată în carbohidrați

  • Zero-carbohidrați - două pe săptămână
  • Zile cu conținut scăzut de carbohidrați - de trei ori pe săptămână
  • Zile cu un conținut mai ridicat de carbohidrați (încărcare) - două pe săptămână
  • Exemplu de dietă rotațională (începând de luni) -M, M, H, B, M, H, B

Astfel, cu rotația de mai sus, această persoană ar avea în mod ideal cele mai grele și mai intense zile de antrenament în joi și duminică din fiecare săptămână. În funcție de regimul său de antrenament, ar trebui să păstreze miercurea și sâmbăta ca zi cardio (sau zi de odihnă), iar restul săptămânii poate fi pentru antrenamente „mai ușoare”.

Scop: Pierderea de grăsime (și nu foarte sensibil la insulină)
NOTĂ * - H = Ziua carbohidraților zero, M = Ziua scăzută a carbohidraților, B = Ziua carbohidraților ridicată

  • Zero zile cu carbohidrați - de trei ori pe săptămână
  • Zile cu conținut scăzut de carbohidrați - de trei ori pe săptămână
  • Zile cu conținut mai mare de carbohidrați (încărcare) - 1 pe săptămână
  • Eșantion dietă rotațională (începând de luni) M, M, H, B, M, H, M

Scop: Creșterea masei musculare
NOTĂ * - H = Ziua carbohidraților zero, M = Ziua scăzută a carbohidraților, B = Ziua carbohidraților ridicată

  • Zero zile cu carbohidrați - o dată pe săptămână
  • Zile cu conținut scăzut de carbohidrați - de trei ori pe săptămână
  • Zile cu un conținut mai ridicat de carbohidrați (încărcare) - de trei ori pe săptămână

Obiectiv: Creșterea masei musculare (și este foarte sensibil la insulină)
NOTĂ * - H = Ziua carbohidraților zero, M = Ziua scăzută în carbohidrați, B = Ziua bogată în carbohidrați

  • Zero zile cu carbohidrați - 0 pe săptămână
  • Zile cu conținut scăzut de carbohidrați - de patru ori pe săptămână
  • Zile cu un conținut mai ridicat de carbohidrați (încărcare) - de trei ori pe săptămână
  • Eșantion de dietă rotațională (începând de luni) B, M, B, M, M, B, M

Rezumat:

După cum puteți vedea, există cu adevărat multe modalități posibile de a stabili o dietă cu o rotație a carbohidraților și o mare parte din aceasta va depinde de regimul dvs. de antrenament, obiectivul și toleranța la carbohidrați. Informațiile din acest articol sunt destinate să vă ghideze în crearea dietei de rotație a carbohidraților. Încercați câteva rotații și reglaje, dacă este necesar; Optimizarea dietei implică încercări și erori. Nu vă descurajați atunci când lucrurile nu merg conform planului, în schimb învățați din greșeli și folosiți-le pentru a progresa.