rotația

Rotația carbohidraților sau rotația glucidelor este o dietă sau o tehnică discutată pe scară largă în ultimii 10-20 de ani, care asigură faptul că alimentele consumate sunt utilizate în scopul propus - pentru energie și creșterea musculară, în loc să fie transformate în grăsime corporală. Majoritatea oamenilor consumă prea mulți carbohidrați în comparație cu nevoile de energie ale corpului lor, ceea ce duce la exces de calorii, rezistență la insulină, acumulare de grăsimi, creștere în greutate și sindrom metabolic.
Carbohidrații sunt lanțuri de molecule de zahăr de diferite lungimi. Cei cu un lanț scurt, cum ar fi glucoza, sunt numiți carbohidrați simpli. De obicei, acestea se descompun cel mai rapid, au un indice glicemic scăzut și nu transportă energie. Glucidele complexe au lanțuri mult mai lungi. Sunt o sursă de fibre, vitamine și minerale, iar în procesul absorbției lor în organism, umplu depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Toți carbohidrații pe care îi consumăm sunt defalcați în organism în glucoză și alte câteva zaharuri simple. Glucoza este principala sursă de energie a organismului și un indicator major al metabolismului carbohidraților. Termenul zahăr din sânge înseamnă conținutul de glucoză din sânge. Când glucoza intră în sânge, poate:

- pentru a fi folosit ca sursă imediată de energie
În acest caz, glucoza este utilizată ca combustibil, care ajută la construirea masei musculare slabe și accelerează metabolismul. Aici riscul acumulării de grăsime în organism este aproape nul.

- pentru a fi depozitat sub formă de glicogen
Glucoza poate fi stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi pentru a fi utilizată ca combustibil într-o etapă ulterioară. Dacă menținem o activitate fizică normală sau ridicată, glicogenul stocat în mușchi va fi transformat înapoi în glucoză și utilizat ca sursă de energie.

- pentru a fi depozitat în țesutul adipos
Cu o activitate fizică scăzută, o dietă echilibrată necorespunzător, cu aport ridicat de carbohidrați, locurile de stocare a glicogenului sunt epuizate, iar glucoza este stocată sub formă de grăsimi. Acest proces se numește lipogeneză.

După cum puteți vedea, carbohidrații nu sunt răi, sunt doar un instrument pe care trebuie să-l luăm în considerare, atât în ​​dieta noastră, cât și în nivelul și gradul de activitate fizică, astfel încât să le putem folosi pentru energie, în loc să le acumulăm sub formă de exces de grăsime.
Rotația carbohidraților sau rotația carbohidraților este o dietă care reglează cantitatea de carbohidrați consumată în anumite zile. Ideea este să ai zile cu mulți carbohidrați, zile cu un aport scăzut și zile fără carbohidrați.

Vă puteți ajusta aportul de carbohidrați la activitatea fizică sau la planul de antrenament. În zilele cu activitate fizică redusă sau nulă, reduceți cantitatea de carbohidrați consumată, iar în zilele cu exerciții intense, creșteți-le. Scopul este de a obține cei mai mulți carbohidrați în zilele de activitate fizică ridicată, mai ales după antrenament, astfel încât depozitele de glicogen să poată fi alimentate - acest lucru va aduce energie și nu va permite acumularea de grăsimi.

De asemenea, vă puteți ajusta aportul de carbohidrați la momentul în care mușchii sunt cei mai receptivi. Un punct interesant aici este că activitatea fizică este, de asemenea, legată de modul în care mușchii absorb glucoza din carbohidrații consumați. Într-o contracție musculară, transportorul de glucoză din celulele musculare, numit GLUT 4, este transportat către membrana celulară. Acest lucru face ca transportul glucozei să fie o sarcină foarte ușoară, care, totuși, poate fi realizată doar în acest mod în timpul exercițiului. De aici și ideea sincronizării între aportul de carbohidrați și timpul de antrenament. Aici GLUT 4 joacă rolul unui paznic - atunci când te antrenezi, acesta se mișcă și deschide complet poarta, permițând glucozei să se miște ușor în interior și să fie depozitată sub formă de glicogen, nu de grăsime.