treabă

Cum să-ți pui fundul la treabă? Această întrebare se află în top 3 dintre cele mai frecvente întrebări. Și ocupă pe bună dreptate poziția de lider. Activarea slabă a feselor este unul dintre principalele obstacole în calea formării mușchilor fesieri, chiar și la persoanele care subliniază toate exercițiile esențiale, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri, lunges și apăsări de picioare.

În viața de rutină, cu greu folosim acest mușchi izolat. Prin urmare, atunci când începem să facem genuflexiuni, includem coapsa noastră din față, care este mai dezvoltată la noi femeile decât coapsa din spate, iar în viața noastră de zi cu zi o includem constant și este obișnuită să funcționeze, iar fundul este leneș și stă relaxat pe un scaun.în birou sau în mașină!

Scaunul nostru este un grup foarte important de mușchi care controlează o serie de mișcări în corpul nostru și ajută la menținerea unei posturi bune. Când nu funcționează suficient, așa cum ar trebui, pune mai multă tensiune asupra altor mușchi, ceea ce duce la o postură slabă, durere musculară și șanse potențial crescute de rănire.

Există modalități care ne pot ajuta să ne simțim fundul mai bine și, în consecință, va fi mai dispus să includem în antrenament, precum și să fim mai activi în viața noastră de zi cu zi. O modalitate de a pune în funcțiune este să o încălziți cu câteva exerciții de izolare înainte de antrenamentul cu greutăți pentru ao activa.

Putem începe cu încălzirea în sine. După cum știți, unul dintre obiectivele încălzirii este o mai bună reacție musculară atunci când se lucrează cu greutăți. Depinde în principal de cât de bine este dezvoltată conexiunea dvs. neuromusculară. Încălzirea țintită a acestei zone optimizează activarea mușchilor feselor.

Două puncte cheie

De fapt, există multe exerciții care sunt date ca exemplu ca fiind cele mai bune pentru activarea fundului tău. Care este cel mai bine să decideți. Este strict individual și depinde de modul în care te simți în legătură cu asta. Dar pe lângă exerciții fizice, trebuie să vă amintiți câteva alte lucruri. Veți beneficia de exerciții numai atunci când tehnica dvs. este corectă. Dacă vă concentrați în principal pe greutăți mari, dar faceți totul greșit și cu o tehnică greșită, vă veți răni doar și nu veți vedea rezultatul dorit.

Primul meu sfat pentru tine este: La ghemuit, nu permiteți greutății să vă împingă în jos. Strângeți activ capul, mențineți pieptul bombat și corpul strâns și drept. Acest lucru îl va implica în muncă mult mai mult decât coapsa ta din față. Vizualizați munca în articulația șoldului - acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai bine. De regulă - cu cât îți iei șoldurile mai departe și cu cât unghiul articulației șoldului este mai ascuțit, cu atât va funcționa mai bine.

Al doilea sfat al meu este: Pentru a vă activa mai bine fundul, includeți mai des în program exerciții unilaterale sau asimetrice (exerciții pe un picior). Astfel de exerciții vă provoacă echilibrul și vă dezvoltă puterea fiecărui picior individual, precum și dezvoltați mușchi stabilizatori mici care nu pot fi angajați ca și cum ați efectua exercițiul pe două picioare.

Îți voi arăta câteva dintre exercițiile mele preferate în care simt cel mai bine mușchiul țintă și le fac foarte des în timpul încălzirii, înainte de exercițiile de bază. Mă ajută să-mi trezesc fundul și să mă concentrez asupra ei, astfel încât într-un exercițiu de bază, cum ar fi ghemuirea, de exemplu, să nu distrag atenția, ci să o concentrez exact acolo unde vreau.

Încălzire

Primul lucru cu care voi începe este încălzirea în sine. Cross trainerul este foarte potrivit în acest scop! Încerc să-mi împing bazinul cu putere înapoi. Voi folosi un verb bulgar, foarte potrivit pentru caz, și anume „să mă umfle” puternic înapoi, ținându-mi în același timp corpul strâns înainte și apăsându-mă tot pe călcâi în timp ce mă întorc. Crede-mă, aceste 5 minute vor părea nesfârșite! Dar vă veți pregăti fundul foarte bine pentru muncă și el va ști deja că este rândul lui să se ghemuit!

Activare 1: Tracțiune cu elastic

Sfatul meu este să vă mențineți întotdeauna bărbia ridicată atunci când efectuați trageri și genuflexiuni - astfel vă fixați în plus talia și nu îi permiteți să se relaxeze și să participați la mișcare! Repetările sunt cuprinse între 20 și 50 - în funcție de cât timp veți simți o senzație puternică de arsură în mușchi. Numărați încă 10 repetări de acum înainte!

Activarea 2: Ca Celentano!

Iar al treilea exercițiu nu are un nume oficial, așa că vă voi pregăti cu un videoclip care îl ilustrează cel mai exact:

De fiecare dată ar trebui să apăsați pe călcâi și în același timp să pășiți ușor în lateral, menținându-vă bazinul întins spre spate, dar sus, fără să vă ghemuiți! Faceți 50 de repetări pe picior. Iată exercițiul în sine: