Aspecte nutriționale (pe porție)

Calorii - 362

orzo

Gras - 9 grame

Carbie - 52g

Proteină - 19g

Timpul total 30 minute
A pregati 15 minute, bucătar 15 minute
Servire 4 (1 1/4 cană fiecare)

Creveții sunt o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, care se leagă bine de paste, mămăligă sau cereale. Această rețetă ia o salată clasică de orcio în stil mediteranean, care se găsește adesea în secțiunea pregătită a magazinelor alimentare și adaugă sos de creveți pentru o putere suplimentară.

Creveții au niveluri relativ ridicate de colesterol, dar nu au de fapt grăsimi saturate (puțin peste 1 gram pe porție, comparativ cu carnea de vită, care poate fi de 5 până la 20 de grame pe porție). Roșiile crude și spanacul sunt bogate în antioxidanți din vitaminele C și A, iar măslinele și brânza feta adaugă grăsime și sare sănătoase. Finalizați felul de mâncare cu legume strălucitoare din suc de lămâie proaspăt stors și spuneți chesonul salatelor de orzo pregătite în prealabil, deoarece îl puteți face și mai bun acasă!

Ingrediente

  • 8 oz
  • 1 cană copil de spanac, tocat
  • 1/4 cană de roșii feliate la soare, umplute cu ulei
  • 2 linguri de măsline (verzi sau kalam), tocate
  • 1/4 cană de brânză feta tocată sau mărunțită
  • 1 lingura ulei de masline
  • 8 uncii de creveți curățați și mărunțiți
  • 1 lingura suc de lamaie
  • piper negru după gust

pregătire

  1. Luați o oală cu apă. Adăugați orzo și gătiți conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurgeți și clătiți cu apă rece.
  2. Adăugați spanac, roșii uscate la soare, măsline și feto gătit orto. Pus deoparte.
  3. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare și adăugați creveții. Gatiti pentru aproximativ 3 minute sau pana devin roz si gatiti.
  4. Adăugați creveți fierți la salata de orzo și răciți cu suc proaspăt de lămâie. Adăugați piper negru după gust.

Înlocuiri și variații ale ingredientelor

Pentru a face acest preparat vegetarian, schimbați creveții cu 1,5 căni de naut gătit și o jumătate de cană de migdale rase. Năutul adaugă proteine, iar migdalele adaugă grăsimi sănătoase.

Pentru un plus de antioxidanți, adăugați aproximativ o jumătate de cană de inimi de anghinare feliate (congelate sau conservate) la orzo. Inimile de anghinare sunt comparabile cu fructele în ceea ce privește conținutul de antioxidanți.

Pentru a obține o porție de cereale integrale, utilizați cereale integrale.

Sfaturi despre gătit și servire

Încercați să cumpărați fructe de mare care sunt capturate sau cultivate folosind practici ecologice. Puteți susține fructele de mare prietenoase oceanului, căutând eticheta ecologică albastră a navigatorului în magazine și restaurante și/sau atunci când cumpărați fructele de mare, întrebați de unde provin și dacă au fost crescute în ferme sau animale sălbatice. În funcție de tipul de fructe de mare, unele sunt mai ecologice atunci când sunt achiziționate în ferme, în timp ce altele pot fi mai ecologice atunci când sunt achiziționate sălbatice.

Dacă cumpărați creveți congelați, lăsați deoparte cantitatea de care aveți nevoie pentru rețetă și dezghețați într-un castron acoperit în frigider cu o zi înainte de utilizare sau puneți creveții într-un râșniță și turnați apă rece peste creveți timp de 5 până la 6 minute până la dezghețare .