Salturile pliometrice construiesc o putere dinamică

puterea

Salturile ghemuit și salturile pliometrice sunt antrenamente de bază care îmbunătățesc flexibilitatea și puterea, precum și ajută la îmbunătățirea saltului vertical al unui sportiv. Acest exercițiu este adesea folosit ca o mișcare inițială pentru a dezvolta abilități în salt vertical, în înălțime, în lungime și săritură în cutie. Unii antrenori folosesc acest antrenament pentru a ajuta la îmbunătățirea tehnicii unui sportiv în timpul unei ridicări cu fascicul complet. .

Performanța saltului ghemuit se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive, folosind doar greutatea corporală a sportivului. Acest lucru se poate face ca un singur exercițiu sau ca o combinație care implică alte mișcări înainte și/sau după salt.

Cum se fac salturi

Acest exercițiu este o mișcare dinamică avansată de putere, care ar trebui făcută numai după încălzirea completă .

  1. Stați lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți la o ghemuit complet.
  3. În partea de jos a ghemuitului, explodează puternic drept în sus, cu genunchii la piept, în aer. În partea de sus a săriturii, coapsele ar trebui să vă atingă trunchiul.
  4. Eliberați picioarele, controlați aterizarea trecând prin picioare (degetele de la picioare, minge, arcade, călcâi) și ghemuiți-vă din nou pentru un alt salt exploziv.
  5. La aterizare, repetați imediat următorul salt.

Profitați la maximum de saltul ghemuit

Utilizați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Faceți saltul, apoi introduceți-l. Îndoirea genunchilor este o mișcare avansată. Simțiți-vă confortabil sărind și câștigați ceva înălțime înainte de a începe să vă purtați genunchii la piept.

Gândește-te la mediu. Evitați să faceți aceste exerciții pe beton și folosiți o suprafață de aterizare moale și plană până când vă simțiți confortabil cu exercițiul.

Nu exagera. Când găsiți un exercițiu distractiv și eficient, aveți tendința de a o face mai des. În acest caz, el se luptă cu dorința. Utilizați aceste exerciții nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a evita utilizarea excesivă sau impactul excesiv asupra articulațiilor.

Decideți ce este mai important: viteza sau înălțimea. Aflați care este obiectivul dvs. pentru acest exercițiu. Dacă este viteză, știi că înălțimea salturilor tale va avea de suferit. Dacă este o înălțime care convertește mai multă putere, atunci o întârziere.

Nu vă lăsați păcăliți dacă adăugați greutate suplimentară, potrivit unei recenzii a literaturii științifice publicată în Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. Se pare că nu s-au găsit beneficii suplimentare prin adăugarea unei greutăți suplimentare exercițiului.

Cine ar trebui să facă salturi ghemuit

Practic toate.

În primul rând, oricine participă la activități care necesită o mulțime de sprinting, cum ar fi fotbal, fotbal, piste, baseball sau pistă, ar trebui să fie efectuat cu exerciții planificate. Numeroase studii științifice au descoperit că exercițiile precum genuflexiunile îmbunătățesc performanța sprintului, deoarece ambele necesită această forță explozivă din mușchi.

Nu ești niciodată prea tânăr ca să începi să sari. Salturile ghemuit, fără haina, pot ajuta copiii de 5 ani să îmbunătățească alergarea, lovirea, echilibrul și flexibilitatea.

Datele actuale indică faptul că un program care se desfășoară de două ori pe săptămână timp de 8-10 săptămâni, începând cu 50-60 de salturi, va continua să ruleze. Un program alternativ pentru copiii care nu au capacitatea sau toleranța pentru un program care se desfășoară de două ori pe săptămână ar fi un program de intensitate redusă pentru o durată mai lungă. Și din moment ce adulții vor avea aceleași beneficii, genuflexiunile pot fi o aventură de familie.

Domire ZJ, Challis JH. Înălțimea maximă și timpul minim Salt vertical. J Biomech. 20 august 2015; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 aprilie.

Johnson BA, Salzberg KL, Stevenson DA. Revizuire sistematică: programe de formare pliometrică pentru copii mici. J Forța Cond Res. Septembrie 2011; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318204caa0.

Makalala K, Fostiak M. Efectele acute ale intervenției de polimerizare - îmbunătățirea productivității și modificările asociate ale pasabilității variabile a sprintului. J Forța Cond Res. 2015 iulie; 29 (7): 1956-65. două: 10.1519/JSC.0000000000000853.

Sais de Villarreal E, Rebena B, Cronin JB. Efectele antrenamentului pliometric asupra performanței sprintului: metadanță. J Forța Cond Res. 2012 februarie; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e318220fd03.