„Veganismul este minunat pentru sănătatea noastră fizică, dar este esențial pentru sănătatea spiritului nostru”.

Gary Francion

Program de 6 săptămâni vegan de ardere a grăsimilor

sănătate

În ultimii 5-6 ani, volumul meu de muncă a crescut și, odată cu acesta, timpul meu personal a scăzut. Lucrurile au devenit și mai dificile după ce am început să mă angajez activ în autoeducarea și educarea oamenilor despre motivul pentru care ar trebui să fie vegani acum 3 ani.

Din moment ce nu mai aveam unde să mă tai, am luat și continuu să-mi iau din timpul meu pentru somn și antrenament. În plus, mi-am schimbat locul de muncă în urmă cu aproximativ 2 ani și acum biroul meu este la 10 minute de mers pe jos de casă.

În această perioadă, am început să redescopăr înghețate și bomboane de ciocolată vegane. Producătorii și comercianții cu amănuntul sunt interesați în mod natural doar de profiturile lor și pe măsură ce crește cererea de produse vegane, crește și oferta. Nu că îmi amintesc gustul înghețatelor și bomboanelor vegane, dar astăzi există pe piață astfel de bomboane și înghețate vegane,.

Combinația dintre aportul crescut de calorii, lipsa somnului și scăderea activității fizice duce inevitabil la o creștere a grăsimii subcutanate. Așa a fost și cu mine.

Mi-am dat seama că, dacă nu aș avea grijă de mine, nu aș putea avea grijă de ceilalți și am decis să fac ceva. Câteva zile mai târziu, am dat peste un anunț pentru un curs promoțional de 6 săptămâni la un club de fitness din apropiere și m-am înscris. Trebuie să merg la antrenamentele cardio intensive de 60 de minute de la club de 3 ori pe săptămână. Costul cursului este aproape simbolic, iar structura mă ajută să încep să mă întorc la regimul meu de antrenament anterior și să-mi controlez chocoholismul - da, mă numesc Anna și sunt „chocoholic”.

Clubul a oferit, de asemenea, o consultare cu un nutriționist. Singura cerință era să mă țin de dieta făcută de nutriționist și să trimit poze cu ceea ce mănânc.

Fiecare dietă prescrisă este practic un joc cu macronutrienți. În cazul meu, lucrurile se bazau pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care îmi este foarte dragă inimii mele. Grăsimea (sub formă de uleiuri vegetale și semințe întregi/nuci) este permisă numai seara, aproximativ 2 linguri. În restul timpului mănânci o cantitate nelimitată de verdeață, o mulțime de legume (în special varză, cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli, conopidă, varză), puține fructe și o mulțime de leguminoase.

Raportul dintre calorii de la verde + legume (H) la leguminoase, inclusiv tofu (B), la cereale integrale și pseudo-cereale sau fructe (C), la grăsimi (M) este după cum urmează:

  • Mic dejun: 1 W la 1 B la 0,5 C la 0 M
  • Prânz: 1 W la 1 B la 0,5 B la 0 M
  • Cina: 1 W la 1 B la 0 B la 1 M

Este important să specificați că grăsimile sunt cele mai bogate în calorii macronutrienți - conțin aproape de două ori mai multe calorii pe gram (9) decât un carbohidrat simplu, cum ar fi zahărul cristal (4). Prin urmare, această parte din calorii din grăsimi are un volum/greutate semnificativ mai mic decât verdeața, leguminoasele sau (pseudo) boabele și fructele pe care le consum.

Adică, dacă, de exemplu, vă împărțiți farfuria în trei părți, legumele și fasolea ar trebui să ia puțin peste 1/3, iar (pseudo) cerealele și fructele - jumătate din ultima treime. Pentru micul dejun și cină, farfuria va fi plină de 1 parte verde + legume, 1 parte leguminoase, inclusiv tofu și o parte cereale și fructe și nuci sau semințe - mai puțin de jumătate din ultima treime.

Iată o imagine ca exemplu:

Nu știu dacă l-am explicat suficient de bine. Întrebați-mă dacă nu este clar.

Bea un shake de proteine ​​din mazăre de două ori pe zi, care ar putea înlocui o porțiune din felul principal dacă i se adaugă fructe. Dar, în general, ar trebui să existe trei feluri de mâncare principale: micul dejun, prânzul și cina, cu două porții de shake de proteine, care separă felurile principale unul de celălalt.

În următoarele zile și săptămâni, voi încerca să notez lucrurile pe care le mănânc. Gătesc cu ochiul, așa că îmi va fi puțin dificil să dau măsuri, dar pot oferi îndrumări pentru gătit și înlocuirea produselor dacă cineva are nevoie de unul.

Voi adăuga și complexe de antrenament selectate de mine, ai căror autori sunt Kelly și Daniel de la Fitness Blender. Nu sunt legat de ei în nici un fel. Îmi place stilul lor de antrenor.

Tot ce voi descrie este mai mult pentru a prezenta idei, nu pentru a prescrie proceduri și terapii. Nu sunt nici medic, nici nutriționist și nu pretind că am astfel de cunoștințe.

Cu toate acestea, dacă decideți să luați măsuri pentru a obține o formă fizică optimă, vă recomand următoarele:

veganismul nu este ceva ce facem pentru noi înșine, ci pentru animale. Dacă ați decis să deveniți vegan, faceți acest lucru pentru că știți deja că ființele simțitoare nu sunt obiecte și simțiți instinctiv că nu este corect să provocăm suferință animală dacă nu avem motive întemeiate să facem acest lucru.

Puteți afla mai multe despre abordarea abolitionistă de la creatorul său, Gary Francion, la AbolitionistApproach.com.

Informații complete și complet gratuite despre veganism ca o datorie morală sunt disponibile la HowDoIGoVegan.com.

Program de 6 săptămâni de ardere a grăsimilor vegane: Prima săptămână

Duminica dinaintea primei săptămâni, am fost invitat să explic ce este programul, care va fi reducerea la preț și care vor fi cerințele pentru mine. Am fost pus pe un cântar care, pe lângă greutate, măsoară procentul de grăsime, mușchi și os și oferă informații despre aportul zilnic recomandat de calorii.

Cred că majoritatea oamenilor, ca mine, nu au o scală de genul ăsta. Cu toate acestea, există multe calculatoare pe Internet care sunt capabile să ofere un ghid despre câte calorii să consumăm dacă vrem să menținem, să creștem sau să scădem în greutate. Iată un exemplu.

Dacă nu v-ați monitorizat aportul caloric până acum și aveți un smartphone, vă recomand să luați o aplicație precum My Calorie Counter. Păstrarea unui jurnal cu calorii este consumatoare de timp, dar important pe măsură ce te obișnuiești cu care sunt rațiile zilnice din fiecare grup de alimente.

Întâlnirea mea cu așa-numitul antrenor nutrițional a avut loc miercuri în prima săptămână și a fost cu mult sub așteptările mele. Mi s-a dat o foaie cu o distribuție recomandată de macronutrienți pentru fiecare masă, pe care am descris-o în introducere:

Raportul dintre calorii de la verde + legume (H) la leguminoase, inclusiv tofu (B), la cereale integrale și pseudo-cereale sau fructe (C), la grăsimi (M) este după cum urmează:

Mic dejun: 1 W la 1 B la 0,5 C la 0 M

Prânz: 1 W la 1 B la 0,5 B la 0 M

Cina: 1 W la 1 B la 0 B la 1 M

Antrenorul nutrițional în cauză a încercat să-mi vândă o grămadă de suplimente (pudră de proteine, diverse preparate pentru antrenament înainte și după antrenament, pentru arderea grăsimilor, pentru îmbunătățirea calității somnului etc.), din care nu am cumpărat niciunul. În primul rând, că majoritatea erau ignoranți și, în al doilea rând, că, în loc de extracte și substanțe chimice, prefer să mă bazez pe corpul meu și pe puterea propriei motivații.

Înainte de a trece la antrenamentele pe care le-aș recomanda pentru începători, vreau să fiu atentă la hidratare, deoarece există o neînțelegere pe această temă.

Cantitatea de apă consumată depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, activitatea fizică, dieta, cantitatea de alcool testată, condițiile climatice. O persoană care aleargă un maraton prin căldura din iulie ar trebui să bea bine peste 2 litri. Același lucru este valabil și pentru cel care se află în același timp pe plajă, mestecă Coca Cola și mănâncă alimente sărate, plus înghețată după înghețată.

Deci, cum putem judeca dacă suntem bine hidratați? Nu este nevoie să ținem evidența cantității de apă pe care o bem. Cel mai bun punct de referință este culoarea urinei noastre. Dacă este ca limonada, atunci bem suficientă apă. Dacă este ca berea, trebuie să ne sporim aportul de apă.

Deci, iată-l cele trei antrenamente cardio pentru începători, pe care l-aș recomanda:

  1. Cardio fără salturi - cu încălzire inclusă
  2. Cardio cu o sarcină redusă pe articulații; nu există încălzire, dar intensitatea crește treptat. Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi sticle de apă.
  3. Cardio pentru arderea grăsimilor (urmați modificările pentru începători) - cu încălzire inclusă

Dacă decideți să faceți mai mult de trei antrenamente pe săptămână, puteți alterna complexele de mai sus. În orice caz, faceți următoarele:

  1. Oferă-ți (cel puțin) o zi liberă pe săptămână
  2. Încercați să vă antrenați la aceeași oră a zilei
  3. Cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. Dacă stomacul este plin, antrenamentele cardio sunt destul de neplăcute, mai ales dacă există sărituri în ele.
  4. Dacă ți-e sete în timpul unui antrenament, bea apă, dar nu prea mult. Și aici se aplică regula pentru stomacul plin.
  5. În aproximativ 30 de minute după antrenament, mâncați o porție de alimente vegane (de preferință produse vegetale întregi) sau beți un shake de proteine ​​vegane.

Iată ce am mâncat în prima săptămână.

Luni, marți și miercuri nu eram la program, pentru că încă nu aveam. Mâncărurile și porțiile sunt exemplare și sunt destinate să servească doar ca idei. Nu trebuie să mănânci deloc aceleași lucruri. Puteți face alte combinații care să se potrivească preferințelor dvs. de gust vegan și produselor pe care le aveți.

14.12.2019 - Am încetat să mai fac poze cu shake-uri proteice, dacă nu înlocuiesc o masă principală, dar continuu să le beau.

Program de 6 săptămâni de ardere a grăsimilor vegane: a doua săptămână

Luni a fost destul de tensionată, așa că am avut timp să amestec doar un shake de proteine ​​la micul dejun, gustări de dimineață și după-amiază. Chiar și prânzul meu a fost un cupe.

Am copt tofu la cină. M-am distras un pic și l-am lăsat mai mult decât ar trebui, așa că a devenit uscat, dar în combinație cu salata și alabash marinat a fost bine. Nu am făcut eu singură marinada, am luat-o din murătura Kupesh.

Miercuri am făcut un mic dejun cu proteine.

Sâmbăta a fost o zi foarte încărcată. Am băut un smoothie proteic la micul dejun, gustări dimineața și după-amiaza. Am uitat să fac o fotografie înainte de a lua o mușcătură din prânzul meu ...